좋다고 많이 마시면 '독'...여름철 똑똑한 물 섭취법

운동 전과 후에 적당량 섭취 중요

운동 직전에 다량의 물을 한꺼번에 마시지 않고 소량의 물을 나눠 마실 것을 추천한다. [사진=게티이미지뱅크]

무더위로 다른 계절보다 땀이 많이 나는 여름. 운동할 때도 다른 계절보다 더 많은 갈증이 유발된다. 그러나 목이 마르다고 찬물을 벌컥 들이마시면 되레 건강에 위험할 수도 있는데, 이와 관련해 여름철 운동 시에 안전하게 물 마시는 법을 소개한다.

운동은 우리 몸의 체온을 상승시킨다. 우리 몸은 36.5℃ 정도로 일정하게 체온을 유지하는데 지나치게 체온이 증가하면 땀을 흘리게 되고, 땀이 증발하면서 열을 식히게 된다. 땀은 나트륨 같은 전해질과 수분으로 주로 구성되어 있는데, 운동으로 흘리는 땀으로 상당량의 전해질과 수분 손실이 발생할 수 있고 이는 탈수를 초래할 수 있으므로 반드시 적절한 보충이 중요하다.

우리가 운동하면서 갈증을 느낀다는 것은, 이미 탈수가 진행되고 있다는 신호다. 이에 갈증을 느끼기 전에 수분을 보충하는 게 중요하다. 탈수 때문에 몸의 혈액량이 감소하면 세포에 원활한 산소와 영양소 공급이 어려워지고 운동능력이 떨어지게 된다. 심지어 수분을 보충하지 않은 채 지속해서 운동하면 근육 피로, 경련이나 탈진, 열사병 같은 열병 등이 나타날 수 있다.

그렇다면, 무더위에 운동할 때는 어떻게 물을 섭취하는 것이 좋을까? 우선 운동시작 10~15분 전 240~350cc(종이컵 2잔가량) 마셔서 적당한 수분상태를 만들어 주는 것이 좋다. 그 뒤 운동을 하면서는 한꺼번에 많이 마시는 것보다 운동 강도에 따라 90~240cc 정도를 15~20분 간격으로 마셔준다. 운동 후에는 운동 전과 체중을 비교해 감소한 만큼 물을 보충해 주는 것이 좋다. 만약 소변색이 어둡고 진하다면 탈수를 의심할 수 있으므로 물을 보충해 준다.

아무리 좋은 음식도 많이 먹으면 독이 되는 것처럼 물도 마찬가지다. 물을 필요 이상으로 많이 마시면 체내에는 과도한 수분이 보충된다. 이럴 때 정신 혼란, 졸음, 울렁거림이나 구토 증상이 나타날 수 있으며 심할 경우 사망과 같은 위험도 초래할 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 시간당 1L 이상 수분을 섭취하지 않는 것이 중요하며, 운동 직전에 다량의 물을 한꺼번에 마시지 않고 소량의 물을 나눠 마실 것을 추천한다.

운동할 때 스포츠음료를 찾는 사람들도 많다. 우리가 평균 1시간 이상 장시간의 운동을 하게 되면 땀을 통해서 수분뿐만 아니라 전해질(나트륨, 칼륨)도 손실될 수 있다. 이때 물보다는 전해질과 소모된 탄수화물을 같이 보충할 수 있는 스포츠음료를 마시는 것이 도움되기도 한다. 그러나 스포츠음료 중에 당분 함량이 지나치게 높은 것은 체중감량이나 혈당조절을(당뇨 환자의 경우) 어렵게 할 수 있으므로 과다 섭취는 삼가야 한다. 또 땀을 흘리지 않을 정도로 운동시간이 짧고 강도가 약하다면 굳이 스포츠음료는 추천하지 않는다.

정지인 기자 (heung@kormedi.com)