비 올 때마다 쑤시는 무릎…운동으로 극복하려면?

수영, 체중 부담 적은 전신운동
실내 자전거나 벽 등지고 하는 스쿼트도 도움

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

예로부터 일부 노인들의 경우 무릎 통증 유무로 장마철을 가늠했다는 이야기가 전해 내려온다. 물론 장마철과 무릎통증 간의 연관성은 아직 과학적으로 입증되지 않았다. 하지만 입증 여부를 떠나 장마철에 무릎의 불편감을 호소하는 사람이 많다는 사실만큼은 변하지 않는다.

과거의 경우 무릎 통증이 있을 땐 무조건적인 휴식이 권장되곤 했다. 반면 근래 들어선 적정 강도의 운동을 통해 무릎 통증을 경감시켜야 한다는 주장이 힘을 얻는다. 운동으로 무릎 주변부 근육을 강화시켜 관절의 부담을 줄여줘야 한다는 것이다. 관절 통증이 있을 때 하기 좋은 운동 3가지를 알아본다.

▲ 수영

의사들이 노인들에게 자주 권장하는 운동이다. 물의 부력이 관절에 가해지는 체중의 압력을 상당 부분 받쳐줘서다. 이 때문에 다른 고강도 운동이 부담스러운 노인들도 강도 높은 운동을 할 수 있게 된다. 영법만 제대로 익힌다면 수영 하나로 하체를 비롯한 전신 근육을 자극할 수 있다.

▲ 실내 자전거

체중의 상당 부분을 안장에 얹는 자전거 운동은 무릎이 약한 이들 대부분에게 추천되는 운동이다. 다만 무릎 통증 때문에 자전거를 들고 끄는 과정조차 부담스럽다면, 실내 자전거 기구가 대안일 수 있다. 태블릿 PC 등으로 TV나 영화를 보면서 지루하지 않게 운동할 수 있다는 장점도 있다.

▲ 벽 등지고 스쿼트

무릎 통증이 심한 경우라면 맨몸으로 하는 일반 스쿼트 동작조차 부담스러울 수 있다. 이럴 땐 벽에 등을 대고 수행하는 스쿼트가 대안일 수 있다. 처음엔 무릎 통증이 나타나기 직전 각도까지만 반복하면서 강도나 빈도를 늘려가는 게 유리하다.