또 과식.. 식탐을 어떻게? “식사 전 사과 어때요?”

혈당 천천히 오르고 포만감 주는 음식... 당뇨병 조절, 비만 예방

사과, 양배추, 딸기 등 혈당 지수(GI)가 상대적으로 낮은 식품을 식사 전 먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르고 포만감도 오래가 과식-비만 예방에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

과식이 몸에 나쁘다는 것을 알면서도 오늘도 결국 식탐을 이기지 못한다. 과식, 열량 과다 섭취는 만병의 근원이다. 비만, 당뇨병, 대장암 등 수많은 병들이 과식과 연관되어 있다. 중년 이상은 소화액도 줄기 때문에 과식하면 몸도 부대낀다. 오늘도 "적게 먹어야지" 다짐하지만, 이내 적정량을 초과한다. 실천 힘든 소식, 어떻게 하면 좋을까?

◆ '후식' 먼저 드세요... 과식 조절해 비만 예방, 콜레스테롤 조절

많은 사람들이 식사 후 과일을 먹는다. 비타민 등 항산화제가 많지만 채소에 비해 열량이나 혈당 지수가 높은 과일도 있어 식사 때 탄수화물과 결합해 혈당을 더 높일 수 있다. 후식으로 흔히 먹는 사과를 식사 직전 먼저 먹어보자. 식이섬유(펙틴)가 포도당(탄수화물)을 천천히 흡수해 혈당 관리에 더 효과적이다. 콜레스테롤을 낮추는데 기여해 비만-혈관병 예방에 도움을 준다.

◆ 양배추, 사과 먹었더니... 혈당 천천히 오르고 포만감 오래 지속

단맛이 나는 과일은 먹기 전 혈당 지수(Glycemic Indexㆍ혈액 속 당분 지수)'를 살피는 게 좋다. 음식을 먹은 후 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 지를 표시하는 수치다. 70 이상이면 고혈당 지수(High GI) 식품이다. 혈당이 빠르게 상승하고, 배가 빨리 꺼지므로 당뇨병이나 만성콩팥병 환자는 피하는 게 좋다.

55 이하를 저혈당 지수(Low GI)로 분류한다. 고혈당 지수 식품으로는 빵(93) 도넛(86) 떡(85) 감자(85) 국수(85) 등이고 저혈당 지수 식품은 양배추(26) 딸기(29) 귤(33) 사과(36) 등이다. GI가 상대적으로 낮은 식품을 섭취하면 혈당이 천천히 오르고 포만감도 오래간다. 채소류는 당분이 적고 GI가 상대적으로 낮은 식품이 많다.

◆ 혈당 빨리 올라가면 살 찌는 이유가?... 인슐린이 지방 축적

혈당이 지나치게 올라가면 몸에서는 이를 정상으로 낮추기 위해 혈당 조절 호르몬인 인슐린을 분비한다. 이때 인슐린은 음식으로 들어온 에너지를 저장하면서 지방의 축적도 늘리게 된다. 혈당 조절에 실패하면 살도 찌는 이유다. 따라서 혈당 지수가 높은 음식을 자주 먹으면 비만 위험이 높아지는 등 악순환이 반복될 수 있다.

◆ 식탁에 채소-과일 두었더니... 탄수화물 적게 먹을 수 있어

식사 전 채소-과일을 미리 먹으면 포만감으로 탄수화물 음식인 밥이나 면을 덜 먹을 수 있다. 다만 위-장에 문제가 있으면 식이섬유를 많이 먹지 않는 게 좋다. 아예 식사 음식에 사과 등을 넣어서 먹을 수도 있다. 비빔밥에 사과를 먹기 좋게 잘라서 넣으면 맛도 좋고 영양소를 더 늘릴 수 있다. 식사 후 잠시라도 몸을 움직이면 혈당 조절, 비만 예방에 더욱 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)