"도파민 자극을 줄여봐요"…스마트폰을 손에서 못 놓을 때 [터치유]

마음의 울림 '에코 라디오'
Ep.6 당신의 도파민 중독 해소를 도와드립니다
스마트폰과 멀어지는 훈련법, 함께 해볼까요?

편집자주
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에코 라디오 6회 '당신의 디지털 도파민 중독 해소를 도와드립니다'. 제작=이정화 디자이너

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치유하는 터전으로 당신을 초대합니다. 오늘의 오디오 '도파민 디톡스'입니다.

담배·마약·알코올 등 물질 중독에서부터 SNS·쇼핑·도박 등 행위 중독까지. 현대사회에는 우리를 중독에 빠뜨리는 자극들이 넘쳐납니다. 이 때문에 '도파민 중독'이라는 말도 많이 쓰이고 있죠. 도파민은 뇌의 신경세포에서 만들어지는 물질로, 쾌감이나 즐거움 등과 관련된 신호를 전달하는 호르몬입니다.

도파민은 크게 '욕망회로'와 '통제회로'로 나뉘기도 합니다. 도파민이 뇌 안에서 중변연계에 쓰이는지, 중피질에 쓰이는지에 따라 기능을 달리하기 때문이죠.

중변연계에서 작동되는 도파민 욕망회로는 우리가 하고 싶은 걸 당장 얻을 수 있게끔 즉각적인 행동을 촉구합니다. 모든 중독성 약물이 이 부분을 자극해 도파민을 유발합니다. 만약 욕망회로에만 몰두하게 되면 자극적이지 않은 우리의 평범한 일상은 지루하게만 느껴질 겁니다. 우리는 더 자극적인 것, 더 놀라운 것, 더 크고 많은 것만을 욕망하게 되는 거죠.

반면 중피질에서 나오는 도파민은 통제회로라고 불리는데요. 여기선 욕망회로에 제동을 걸어 주고 계획하는 역할을 합니다. 흥분과 쾌락을 추구하는 욕망회로와 달리 통제회로는 실재적인 아이디어, 구체적인 전략과 계획을 추구합니다. 물론 통제회로가 과하게 작동되면 목표와 성취에만 매달리게 되죠.

전문가들은 "마약이나 도박을 하면 도파민이 과다하게 분비되고, 도파민을 분비했던 자극을 원하는 보상회로가 계속 자극되면서 전두엽과 중피질 경로가 손상된다"고 말합니다. 결국 관련된 자극만 더 따르게 되면서 의사결정의 문제나 충동이나 욕구 조절의 어려움 등 뇌 기능에 문제가 생기는 것이죠.

잘 쓰면 '행복 호르몬', '성공 호르몬'이 되는 도파민, '충동 호르몬' 혹은 '중독 호르몬'이 되지 않도록 균형을 잘 잡아야겠죠.

오늘은 우리 삶에 가장 익숙하게 들어와 있는 디지털 도파민 중독을 해소할 수 있는 몇 가지 훈련을 해 보려고 합니다.

가장 먼저 산만해진 디지털 영역을 정리하고 가지치기해 볼까요. 혹시 지난 6개월간 사용하지 않은 스마트폰 프로그램이 있다면 삭제해 봅시다. 메시지 앱을 지울 수 없다면 필요할 때만 확인할 수 있게 설정하고, 주말과 저녁에는 알림이 오지 않도록 만듭니다. 필요하다면 SNS 앱을 삭제해도 좋습니다.

물론 중간중간 SNS나 디지털 영상을 시청하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 그럴 때 습관적으로 앱을 들어가지 말고, 왜 지금 내가 디지털 세상에 들어가고 싶은지 마음을 알아차려 봅니다. 해야 할 일에 대한 압박, 내일에 대한 불안 혹은 두려움을 회피하고 싶어서일 수 있습니다.

'디지털 미니멀리즘'을 실천하다 보면 허전함이나 무료함을 느낄 수 있죠. 그럴 땐 스마트폰에 익숙해지기 이전의 삶을 떠올려 보세요. 스마트폰이 없었던 아날로그적 삶에서 평소에 내가 뭘 좋아했는지 떠올려 봅시다. 가족이나 친구와의 대화, 책 읽기, 자연을 느끼며 산책하기, 혹은 그냥 아무것도 하지 않고 앉아 있기 등.

스마트폰에 익숙해지기 전 내가 좋아했던 것들을 직접 해 봅시다. 가까운 사람과의 대화 속에서의 편안함과 수용되고 있음을 느껴 봅시다. 집 근처라도 걸으면서 잠시 내 머리를 가득 채운 생각을 벗어나 환기해 보세요.

물론 디지털 디톡스를 하면서도 중간중간 실패하고 스마트폰을 켤 수도 있습니다. 하지만 마음을 편안히 가다듬고, 그동안의 노고를 인정해 주고, 나름대로 노력했던 스스로를 칭찬해 주세요.

조금씩 디지털이 주는 도파민으로부터 자유로워지면서 내 안에 느껴지는 자기만족감, 대견함, 자존감을 자주 느껴 봅시다. 익숙해진 중독을 서서히 줄여 나가면서 그동안 노력하며 이룬 성취감을 느껴 봅시다. 그리고 앞으로 이런 다소 심심하고 밋밋한 아날로그적인 만족감을 내 일상에서 지속적으로 누리겠다고 다짐해 봅시다.

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평범한 이웃들의 비범한 고민, 일상을 지키는 마음 돌봄 이야기를 담아요. 그래픽=한규민 디자이너

손성원 기자 sohnsw@hankookilbo.com

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