[청계광장] 건강한 신체 유지 원하는 중장년층… "근육 먼저 키우세요"

한국은 저출산 기조 속 평균 수명(2012년 80.9세→2021년 83.6세)이 늘어나면서 초고령사회 진입을 앞두고 있다. 통계청에 따르면 2022년 7월 기준 한국의 65세 이상 고령 인구는 처음으로 900만명을 넘어 비중이 17.5%에 이른다. 2025년이 되면 65세 이상 고령자가 인구의 20% 이상을 차지하는 초고령사회로 진입할 것으로 예상된다.

이에 신체 노화와 퇴행성 질환이 나타나기 시작하는 중장년층의 건강에 대한 관심도 높아지고 있다. 삶의 만족도를 유지하려면 건강한 신체는 필수요소이기 때문이다.

건강한 신체를 유지하려면 근력을 유지할 수 있는 근육을 키워야 하는 필요성이 크다. 근육은 성인 몸무게의 절반을 차지하는데 떨리면서 열을 발산해 체온을 유지하는 역할을 한다. 체온의 40% 이상은 근육에서 나온다.

근육의 움직임이 줄어들면 체온은 내려가게 돼 각종 질환이 쉽게 발생한다. 콜레스테롤과 중성지방, 당은 충분히 연소하지 않으며 발생한 잉여물 때문이다. 이 잉여물은 고지혈증과 당뇨병의 원인으로 작용한다.

근육이 체중에서 차지하는 비중은 30대 남성을 기준으로 하면 40~45%, 여성은 35~40%에 이른다. 근육량은 25~30세에 최대치를 기록한 뒤 40세 무렵부터 감소한다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 크게 줄어든다.

일일 기초대사량의 약 40%가 근육에서 소비되는데 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아진다. 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병의 원인이 될 수 있다. 근육량이 감소하면 균형감각도 떨어지는데 쉽게 넘어져 골절로 이어질 가능성이 높아진다.

중장년층은 신체 노화에 대비해 운동을 해야 한다. 1주일에 2~3회, 1시간 정도의 운동을 꾸준히 해주는 것으로도 충분히 효과를 볼 수 있는데 유산소운동과 근육운동을 균형 있게 해야 한다.

유산소운동은 걷기, 자전거타기, 조깅, 실내 러닝머신 등이 좋다. 근육운동은 어깨, 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 대상으로 고르게 강화할 필요가 있다. 피트니스센터를 방문해 부위별 근력 강화운동을 하거나 집에서 아령이나 덤벨운동을 하면 된다. 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기, 무릎 굽혀 균형잡기, 한쪽 다리 뒤로 뻗기 등도 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 근육운동이다.

근육운동은 관절 건강에도 좋다. 허벅지 근력이 약해지면 무릎 관절에 신체 하중이나 외부 압력이 직접 가해져 무릎 관절이 쉽게 손상될 수 있다. 만약 관절염으로 통증이 심해 걷는 것이 불편하다면 수영, 수중 에어로빅과 같은 물속 운동이 좋다. 물속에서는 부력 영향으로 무릎에 가해지는 하중이 줄어든다. 수영이 익숙하지 않다면 물속에서 걷거나 가벼운 발차기를 하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.

김준한 더본병원 대표원장

김준한 더본병원 대표원장
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