사과도? 탄수화물 천천히 흡수하는 음식 5

수용성 식이섬유 많은 음식... 혈당 조절, 콜레스테롤 낮추는 효과

비빔밥은 건강식에 속하지만 밥(탄수화물)이 걸린다면 사과를 듬뿍 넣어보자. 맛도 좋게 하고 혈당 조절에 도움이 된다. [사진=국립농업과학원]

밥, 면을 먹어도 몸속에서 탄수화물을 천천히 흡수하는 음식을 같이 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다. 당뇨병 예방-조절에 좋고 살도 뺄 수 있다. 채소-과일에 많은 식이섬유(섬유소-섬유질)가 그런 역할을 한다. 장 운동, 배변 활동에 기여할 뿐 아니라 전반적인 건강 관리를 돕는 성분이 바로 식이섬유다. 탄수화물을 천천히 흡수하는 음식에 대해 알아보자.

◆ 사과... 포도당 흡수 조절-혈중 콜레스테롤 감소

수용성 식이섬유는 소화기관 안에서 물과 결합해 끈적거리는 형태가 된다. 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산 등이 핵심 성분이다. 끈적거리는 점도가 증가하면 간에서 만들어지는 소화액인 담즙의 재흡수를 억제하고 배출한다. 이때 간은 새로운 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤을 사용하면서 혈중 콜레스테롤 수치가 감소한다. 사과에 많은 펙틴 성분은 탄수화물(포도당)을 천천히 흡수하도록 도와 혈당이 천천히 낮게 오르도록 조절한다. 이는 펙틴이 여러 음식물과 결합해 위에서 장(십이지장)으로 이동하는 속도를 늦추기 때문이다.

◆ 밥을 더욱 건강하게 먹는 법... 사과+비빔밥 어때요?

비빔밥은 건강식에 속하지만 밥(탄수화물)이 걸린다면 사과를 듬뿍 넣어보자. 맛도 좋게 하고 혈당 조절에 도움이 된다. 현미밥에 먹기 좋게 썬 사과, 다진 쇠고기, 어린 잎 채소, 새싹 채소 등이 주재료다. 다진 마늘에 혈관 건강에 좋은 불포화 지방산이 많은 참깨, 참기름도 넣어 보자(국립농업과학원 자료). 사과는 후식으로만 먹는 게 아니다. 식전이나 식사 중에 먹으면 탄수화물-콜레스테롤 조절에 더욱 좋다.

◆ 바나나... 무더위 속 운동 전후에 특히 좋은 이유

바나나도 탄수화물을 천천히 흡수하는 음식이다. 국가표준식품성분표에 따르면 바나나 100g에는 마그네슘(32㎎)과 칼륨(355㎎)이 있다. 근육과 신경의 활동에 도움을 주며 혈당-혈압 조절에 기여하는 성분이다. 적당한 열량(77㎉)은 무더위 속 힘을 내는 데 좋다. 수분(78g)과 함께 영양소들이 몸속에 빨리 흡수된다. 풍부한 당류(14.4g)는 피로감을 덜어주고 운동 후 회복에도 좋다.

◆ 강낭콩... 몸에 흡수되는 열량 줄이고, 혈당 조절 효과

강낭콩도 식이섬유가 풍부하다. 특히 파세올아민 성분은 음식을 통해 몸에 흡수되는 열량의 양을 감소시켜 혈관 건강과 다이어트에 도움을 준다. 어린 깍지 강낭콩에는 혈당을 조절하는 인슐린 성분의 생성에 기여해 당뇨병 예방-관리 효과가 있다. 사포닌 성분은 몸의 산화(노화)를 줄이는 항산화 작용, 레시틴은 피로 회복에 좋다.

◆ 보리, 귀리... 혈당 상승 억제, 신장 나쁜 사람은 조심해야

보리에 많은 식이섬유는 식사 후 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방-관리에 도움이 된다. 식이섬유가 부족한 식품만 먹을 경우 많은 양의 탄수화물이 몸속에서 포도당으로 바뀌면서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 귀리에 많은 수용성 식이섬유는 혈당 조절, 콜레스테롤을 직접 낮추는 역할을 한다. 다만 보리는 칼륨이 많아 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨의 배설이 원활하지 않아 고칼륨혈증을 일으킬 수 있어 조심해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)