[박주연의 잘먹고 잘사는 법]영양제, 잘 못 먹으면 독

[서울=뉴시스] 영양제. (사진=유토이미지 제공) *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스] 구글의 과학자이자 미래학자 레이먼드 커즈와일(75)은 영양제를 과거엔 250알을 먹다가 2015년부터는 기술의 발전으로 100개로 줄여 먹고 있다고 한다. 한 달도, 한 주도 아니라 하루에 그렇다.

"영양제는 약이 아니라 식품이어서 많이 먹어도 문제가 없다"는 의견도 있지만, 과연 여러 영양제를 한꺼번에 100알씩 섭취하는 것은 정말 안전할까?

결론부터 말하면 수보다 '영양소별 하루 총섭취량'과 '함께 섭취하는 영양제 조합'이 더 중요하다. 함께 먹어서 효능이 약해지는 것보다 독이 되지 않게 하는 것이 우선이다.

필자는 여러 영양제를 함께 복용할 때 특히 미네랄이 중복, 과잉되지 않도록 하는 것을 가장 중시한다. 또한 지용성 비타민을 과잉 섭취하는 것을 삼가고, 여러 종의 허브류를 동시에 섭취하는 것을 주의하라고 권고한다.

그럼, 영양제를 어떻게 먹으면 오히려 독이 되는 것일까.

첫째, 여러가지 영양제를 먹는다면 미네랄만큼은 반드시 총 섭취량을 계산하자.

미네랄은 체내 축적될 수 있으므로 수용성 비타민처럼 쉽게 보충할 것이 아니고, 지용성 비타민 이상으로 주의해 먹어야 한다.

특히 아연은 '면역 기능' 표현이 모든 영양소 중 유일하게 가능해 건기식 업체들이 다빈도로 사용하는 원료다.

그러나 철분, 구리, 칼슘, 마그네슘과 같은 다른 미네랄과 흡수 시 경쟁하는 탓에 과량 섭취하면 다른 미네랄의 체내 항상성에 영향을 미칠 수 있다. 하루에 여성은 8㎎, 남성은 10㎎ 정도면 충분하다.

둘째, 지용성 비타민의 과잉 섭취는 금물이다.

코로나19 팬데믹 이후 건기식을 섭취하는 사람도 많아졌고, 먹는 종류도 많아졌다. 건기식을 하루 4종 이상 섭취하는 비율이 14.4%여서 지용성 비타민의 중복 섭취, 과잉 섭취 등 우려가 크다.'

비타민D는 상한 섭취량이 4000IU인데 5000IU가 함유된 제품도 있다. 게다가 여러 제품에 조금씩 들어있기도 하다. 반드시 총섭취량이 4000IU 이하가 되도록 해야 한다.

셋째, 함께 먹었을 때 상승 작용으로 체내에 과하게 유입할 수 있는 조합이 있다. 철분과 비타민C, 비타민D와 칼슘이다.

철분은 절대로 많이 먹으면 안 되는 영양소다. 더 나아가 비타민C로 인해 과량 흡수되지 않도록 주의해야 한다.

비타민D와 칼슘을 고용량으로 먹거나 비타민D 주사를 맞고 고용량 칼슘 제품을 섭취하면 칼슘이 과다 흡수돼 고칼슘혈증을 유발할 수 있다. 이는 혈관 등을 딱딱하게 해 혈관 건강을 나쁘게 만들 수 있다.

칼슘제는 고용량보다 저용량을 하루에 여러 번 나눠 섭취하는 것이 좋다. 가능하면 칼슘과 마그네슘은 식품 형태로 섭취하도록 한다.

[서울=뉴시스]'칼숨의 보고'로 꼽히는 멸치 (뉴시스 DB)

넷째, 여러 허브류 제품을 동시에 섭취하지 말자. 기능 용량일지라도 동시에 여러 허브류를 먹으면 간의 약물 대사에 부담을 줄 수 있어서다. 특히 7종 이상은 섭취하지 않도록 한다.

영양제 섭취가 생각보다 어렵다고 생각되면 전문가에게 '맞춤 영양' 상담을 받아보는 것도 해결책이다. 이 경우 식사로부터의 섭취량까지 고려해 '나만의 영양'이 실현할 수 있다.

건강해지려고 적잖은 비용을 들여 먹게 되는 영양제다. 부디 바르게 섭취해 건강을 지켜내자.