나이 들어도 괜찮아....신체 곳곳 노화에 대처하는 법

노화를 막을 수는 없지만, 스스로 그 과정을 늦추는 노력은 할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

의과학발전이 아무리 발전해도 누구도 피해갈 수 없는 것이 있다면 바로 노화일 것이다. 노화는 시간의 흐름에 따라 외부 자극에 대한 반응이 저하되고 항상성을 유지할 수 있는 능력이 감퇴되는 현상이다. 외부 스트레스에 취약해지면서 점점 질병에 걸릴 위험이 증가된다. 갈수록 피부는 처지고 잠은 달아나고 쑤시는 곳은 많아지는 등 신체 곳곳에 노화의 흔적들이 남게 되고 크고 작은 통증도 동반된다.

건강하게만 노화를 받아들일 수 있다면 나이 들어가도 괜찮다. 물론 노화를 막을 수는 없지만, 스스로 그 과정을 늦추는 노력은 할 수 있다. 미국 건강정보 사이트 웹엠디(WebMD)에서 소개한 노화에 대처하는 방법들을 소개한다.

피부 노화를 지키는 1순위는 자외선 차단

피부를 지키는 우선순위는 자외선으로부터 피부를 보호하도록 하는 것이다. 흡연자라면 담배를 끊어야 한다. 자외선과 흡연은 노화를 앞당기는 가장 큰 요인들이다. 피부 관리를 위해서는 보습제나 처방받은 레티노이드와 같은 피부 제품을 사용할 수도 있다. 이러한 제품은 효과를 나타내기까지 대부분 6주에서 3개월정도의 시간이 필요하다. 씻을 때는 샤워나 목욕은 10분 이내로 끝내고, 뜨거운 물보다는 따뜻한 물을 사용하도록 한다. 씻은 후에는 곧바로 오일 성분이 함유된 보습제를 온몸에 바른다.

관절 부담이 적은 운동으로 통증 완화

나이가 들수록 크고 작은 통증이 더 자주 느껴질 수 있다. 규칙적인 운동을 통해 통증을 완화하고 관절을 유연하게 할 수 있다. 수영, 요가, 태극권과 같이 근육과 관절에 부담이 적은 운동을 시도해보면 좋다. 온열패드나 얼음팩이 도움이 되기도 한다. 그래도 통증이 충분히 나아지지 않으면 의사와 상담을 통해 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)와 같은 약물 사용을 고려해볼 수 있다.

주요 근육을 쓰도록 규칙적인 운동

나이가 들수록 힘과 지구력이 떨어지는데, 사실 이는 꼭 노화 과정 때문만은 아니다. 많은 사람들이 주요 근육을 사용하는 걸 멈추기 때문이다. "쓰지 않으면 잃는다"는 말은 여기에도 적용된다. 웨이트 트레이닝을 할 수 있다면 해도 좋고 걷기, 정원 가꾸기, 수영과 같이 규칙적인 운동도 좋다. 하루에 30분 이상 운동하는 걸 목표로 한다.

수면에 영향을 미치는 질환 치료부터

나이가 들면 잠들기 더 어려워지고, 숙면하는 시간은 짧아지며, 한밤 중 자주 깨는 경향이 있다. 커피나 술을 줄이면 도움이 될 수 있다. 고혈압이나 역류성 식도염과 같이 수면에 영향을 미칠 수 있는 질환을 잘 조절하는 것이 중요하다. 수면에 자주 어려움을 겪는다면 의사와 상의하도록 한다.

기억력 저하된다면 정해진 패턴 활용해보기

나이가 들면서 뇌도 변하기 때문에 기억력도 영향을 받을 수 있다. 메모, 루틴 만들기, 정해진 장소에 물건 보관하기 등 일상생활에서 도움이 되는 몇 가지 방법을 사용해 볼 수 있다. 규칙적인 운동과 건강한 식습관이 중요하며, 친구나 가족과 자주 시간을 보내는 등 기억력을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 일에 습관을 들여보면 좋다.

포화지방이 들어있는 음식 제한하기

나이가 들면 신진대사가 느려져 예전만큼 칼로리를 소모하지 못한다. 하지만 더 많이 움직이고 식습관에 신경쓰면 도움이 된다. 식사를 할 때 과일과 채소, 기름기가 적은 단백질을 섭취하고 설탕이나 포화지방이 많이 들어있는 음식은 제한한다. 먹는 양에도 신경쓴다.

배우자와 함께 성생활에 대한 솔직한 대화

발기부전이나 질건조증, 그 밖에 나이가 들면서 위험이 높아지는 질환으로 인해 성생활이 어려워질 수 있다. 이에 대해 파트너와 대화를 해보도록 한다. 질윤활제 등의 사용을 고려해 볼 수도 있다. 약물이 필요한지 여부는 의사와 상의하는 것이 좋지만 대체로 전반적인 건강을 유지하면 도움이 된다. 운동을 하면 혈류와 성호르몬이 증가하고, 스스로에 대한 자신감이 생겨 도움이 될 수 있다.

하루 3번 10회씩 케겔 운동으로 건강 지키기

나이가 들수록 방광과 골반 근육이 약해진다. 여기에 전립선 비대와 같은 다른 건강상 문제가 있으면 상황이 더 심각해질 수 있다. 하루 세 번, 10회~15회 하는 케겔운동이 도움이 될 수 있다. 식단도 차이를 만들 수 있다. 섬유질을 충분히 섭취하고 설탕이 든 음료나 탄산음료, 카페인은 제한한다. 소변을 참기 어렵거나, 소변이 흘러 나오거나, 갑자기 급박하게 소변이 마렵거나, 소변을 볼 때 통증이 있다면 진료를 받도록 한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)