변비를 자연스럽게 해결하는 법 5

섬유질 식품 섭취, 마사지 등

약을 먹지 않고 변비를 해결하는데 도움이 되는 방법들이 있다. [사진=클립아트코리아]

변비가 심하면 하제(설사약)를 먹는 수밖에 없다. 그 상황까지 가지 않기 위해서는 평소 물을 충분히 마시고 운동을 해야 한다. 또 어떤 게 있을까. 미국 여성 건강지 '위민스헬스'가 소개한 자연스럽게 쾌변을 유도하는 방법을 정리했다.

◇섬유질 식품 섭취

사과, 당근, 아보카도처럼 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하라. 미국의 위장병 전문의 크리스틴 리 박사에 따르면 섬유질이 풍부한 음식은 소화 과정에서 삼투압 작용을 통해 결장으로 더 많은 물을 보낸다.

즉 음식들이 부드럽게 나가도록 함으로써 변비를 완화한다. 채소와 과일을 필요한 만큼 챙겨 먹기 어렵다면 차전자피, 즉 질경이 씨앗에서 벗겨낸 껍질을 원료로 하는 보충제를 먹는 것도 방법이다.

◇배꼽 근처 문지르기

배를 적당한 압력으로 자극하면 장의 연동 운동을 도울 수 있다. 손바닥을 오른쪽 아랫배에 둔 다음 배꼽을 중심으로 크게 원을 그릴 것. 천천히 시계 방향으로 문지르다가 점차 원의 크기를 줄여나간다.

◇카페인 음료 마시기

배변을 한 다음에야 하루를 제대로 시작할 수 있다고 믿는 사람은 커피를 마시면 된다. 카페인이 들어 있어서 장의 연동 운동을 돕기 때문이다.

◇마사지

변비가 심할 때는 집게손가락으로 음부와 항문 사이, 회음부를 부드럽게 눌러줄 것. 미국 캘리포니아대 연구팀은 실험을 통해 회음부 마사지가 장의 운동을 촉진할 뿐더러 기능을 개선한다는 사실을 확인했다.

◇스쿼트 자세

볼일을 볼 때는 쭈그려 앉는 게 제일이다. 치골 직장근이 느슨해지면서 대변이 나오기 쉬워지기 때문이다. 그러나 좌변기에 앉으면 치골 직장근이 제대로 이완하지 않는다. 미국의 위장병 전문의 페이톤 비루킴 박사는 스쿼트 자세를 하라고 조언한다. 까치발을 들고 허리를 약간 앞으로 굽히는 것이다. 오래 버티기 힘들다면 발밑에 작은 상자 등 발판을 두는 게 방법이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)