내 나이가.. 노화 늦추고 병 예방에 좋은 식단은?

식사 준비할 때... 채소, 고기, 생선, 콩, 달걀 떠올려야

특정 영양소가 부족해 영양의 균형이 깨지면 몸의 대사 기능이 떨어지고 면역 체계도 약해져 감염성, 만성 질환에 걸리기 쉽다. [사진=게티이미지뱅크]

오늘도 냉장고에 남은 음식으로 대충 때우고 있나요?

나이가 들면 우리 몸에는 여러 변화가 생긴다. 40대, 50대, 60대 등 나이에 따라 영양 상태가 달라지면 음식 섭취 형태도 변해야 한다. 특히 중년 이상은 근육이 급속히 줄고 갱년기를 겪으면서 다양한 질병 위험과 마주하게 된다. 기대수명이 늘면서 노년 건강이 무엇보다 중요하다. 중년-노년 건강을 지키는 식습관에 대해 알아보자.

◆ 칼슘-단백질 부족, 탄수화물 과다 섭취... 영양 불균형이 문제

몸의 변화에 맞춰 적절하게 음식을 먹는 40~60대가 얼마나 될까? 국민영양조사 때마다 칼슘-단백질 부족, 탄수화물 과다 섭취 등 영양 불균형이 지목되고 있다. 질병관리청 자료에 따르면 특정 영양소가 부족해 영양의 균형이 깨지면 몸의 대사 기능이 떨어지고 면역 체계도 약해져 감염성, 만성 질환에 걸리기 쉽다. 병에 걸리면 회복 속도도 느려져서 사망 위험이 증가할 수 있다.

◆ 노화 늦추고 질병 예방에 좋은 식단은?

1) 식사 준비할 때마다... 채소, 고기, 생선, 콩, 달걀 떠올려야

김치와 밥으로 대충 때우는 식습관이 오래 지속될 경우 나이가 더 들면 몸에 탈이 나기 쉽다. 채소(비타민-항산화제), 고기-달걀(단백질-근육), 생선(불포화 지방산-혈액 건강), 콩(혈관 질환 예방) 등을 늘 생각하면서 영양의 균형을 맞추는 노력을 해보자.

2) 뼈 건강 위해 유제품... 암 예방 위해 과일 자주 먹기

소화가 잘 안돼 우유를 피하는 사람이 적지 않다. 이 경우 영양소가 거의 같은 요구르트를 먹어보자. 칼슘이 많아 골감소증-골다공증 예방-조절에 도움이 된다. 나이 들어 넘어지면 뼈가 부러지기 쉽다. 다양한 제철 과일을 먹으면 식물생리활성물질(Phytochemicals)이 암, 만성 질환 등 질병 예방에 도움이 된다.

3) 혈관 질환, 위암 예방 위해... 짠 음식 피하기

건강을 위해 소금도 먹어야 한다. 다만 우리나라는 너무 많이 먹는 게 문제다, 세계보건기구(WHO)의 하루 권장량(5g)보다 2~3배를 더 먹는다. 젓갈, 장아찌, 국물 음식이 많기 때문이다. 짜게 먹으면 고혈압, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(심근경색), 신장병, 위암 등 주요 질병의 원인이 된다. 국물을 남기는 습관을 들이는 것도 좋다.

4) 담배는 꼭 끊어야... "간접 흡연은 더 위험"

담배의 위해성은 널리 알려져 있다. 또 말하면 시간 낭비다. 폐암 뿐 아니라 위암, 췌장암, 구강암, 방광암, 뇌졸중, 심장병, 신장병 등 각종 질병 위험을 높인다. 혈관성 치매도 담배가 위험 요인이다. 남이 피우는 담배 연기도 피해야 한다. 필터를 통하지 않은 연기에 발암 물질이 더 많다.

5) "먹었으면 움직이세요"

중년 이상은 호르몬의 변화로 인해 음식 조절, 운동을 안 하면 걷잡을 수 없이 살이 찔 수 있다. 비만은 각종 질병의 위험 요인이다. 정식 운동 뿐 아니라 몸을 자주 움직이는 것도 도움이 된다. 식사 후 혈당이 치솟는 40분~1시간 이후 일어서서 움직여야 한다. 걷기가 좋지만 직장에서 복도를 걷거나 집에서 가사나 거실을 어슬렁거리는 것도 도움이 된다.

◆ 나이 들면 소화액 줄어, 과식 피해야... 내 몸. 내가 챙겨야

나이가 들면 젊을 때처럼 많이 먹지 못한다. 소화액, 췌장액, 쓸개즙 등 소화 관련 물질이 줄어 과식하면 몸이 불편하다. 나이가 더 들면 장의 기능이 떨어지면서 소화 흡수나 대사 기능이 저하된다. 맛을 느끼는 감각도 떨어져 음식을 더 짜게 먹게 된다. 오늘도 대충 식사를 하면서 "귀찮아서", "식재료 값이 비싸서"라는 이유를 대는 경우가 있다. 음식에 신경 안 쓰면 노년에 치료비가 더 들 수 있다. 내 몸은 내가 챙겨야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)