근육 지키면서 살 빼는 효율 높은 식단은?

닭 가슴살, 단백질 23g(100g 당)에 지방은 0.5g 불과

채소-과일 샐러드에 닭 가슴살을 잘게 쪼개서 같이 먹으면 맛도 살리면서 단백질을 보충할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

체중 조절에 바짝 신경을 쓰면 근육까지 크게 빠지는 경우가 있다. 근육이 자연 감소하는 40세 이상은 엎친 데 덮친 격이다. 살을 뺀다고 건강까지 망가질 수 있다. 근육은 겉으로 드러난 것만이 아니다. 심장 등 몸속 주요 장기도 근육으로 이뤄져 있다. 나이 들수록 근육이 중요한 이유다. 근육을 지키면서 살을 빼는 식단은 없을까?

◆ 전문가들이 권하는 닭 가슴살... 왜 먹기 싫을까?

단백질은 고기, 달걀 등 동물성이 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높다. 소고기, 돼지고기는 살코기라도 포화지방이 들어 있을 수 있다. 반면에 닭 가슴살은 지방이 매우 적고 단백질이 많아 다이어트 할 때 주목받고 있다. 하지만 퍽퍽해서 억지로 먹는 경우도 적지 않다. 대회에 출전하는 선수도 아닌데 '이렇게 까지 해야 하나?'라는 회의감도 든다. 결국 맛을 끌어 올리는 게 관건이다.

◆ 저지방-고단백 식품의 대표 격... 피로 줄이는 성분도

국립농업과학원에 따르면 닭 가슴살은 단백질이 약 23g(100g 당)으로 많이 들어 있다. 반면에 지방은 약 0.5g에 불과하다. 체내 단백질 합성에 필요한 필수 아미노산인 메티오닌(methionine)이 소고기보다 많다. 필수 아미노산은 음식으로 꼭 섭취해야 한다. 포화지방과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산도 풍부해 혈관 건강-인지 기능 유지에 도움이 된다. 피로를 줄이는 이미다졸 디펩티드 성분은 닭의 부위 중 가슴살에 가장 많다.

◆ 저지방-고단백질 음식은?... 고기는 기름을 없애야

닭 가슴살은 구이, 볶음, 찜, 장조림, 미역국 등 다양한 요리로 먹을 수 있다. 과일이나 채소, 견과류와 함께 샐러드나 쉐이크로 만들면 퍽퍽한 닭 가슴살을 맛있게 즐길 수 있다. 한 번 먹을 때 마다 열량 50kcal를 내는 저지방 단백질 음식은 기름(껍질)을 제거한 닭고기 작은 토막 1개(40g), 역시 기름을 없앤 돼지고기-소고기(로스 용 1장) 각 40g, 가자미-병어-동태-연어-참치 등 각 50g(작은 1 토막), 북어 1/2 토막(15g) 등이다.

◆ 닭 가슴살 먹기 좋게 뜯어서... 당 지수 낮은 과일과 시너지 효과

당 지수가 낮아 혈당을 낮게 천천히 올리더라도 달콤함이 묻어 나는 과일이 있다. 바나나(당지수 47) 포도(43) 복숭아-멜론(41) 사과(36) 배(35.7) 키위(35) 자두(34) 귤(33) 오렌지(31) 딸기(29) 등이다. 닭 가슴살에 곁들이면 맛을 살리면서 혈당 조절, 다이어트에 도움을 받을 수 있다.

◆ 순두부... 야식으로도 가능한 열량 낮은 단백질 음식

일반 두부는 콩물을 굳혀 만들지만 순두부는 이 단계를 거치지 않아 부드럽고 수분이 많다. 국가표준식품성분표에 따르면 순두부 100g 당 열량이 44㎉)에 불과해 일반 두부(97㎉)에 비해 열량이 절반에 불과하다. 밤에 출출할 때 야식으로 좋다. 양념이 열량을 올릴 수 있어 심심하게 간을 하는 게 좋다. 콩으로 만들기 때문에 단백질이 풍부하다. 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등 무기질도 많다. 식이섬유는 장 건강에 좋고 배변 활동에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)