자생한방병원 “근력운동 알면 마동석 근육도 가능”
유산소 운동 근손실 유발, 반은 맞고 반은 틀려
효과적인 근성장 위해선 충분한 휴식 병행해야
무리한 고중량보다 나에게 맞는 운동법이 도움
●런닝머신 타면 근손실? 반은 맞고 반은 틀려
근육량을 늘리고 유지하는 과정은 살을 빼는 것만큼 중요하다. 특히 근손실을 방지하며 균형 잡힌 몸을 만드는 것에 관심이 많다. 흔히 달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설이 있다.
결론적으로 반은 맞고 반은 틀리다. 몸을 움직이거나 운동을 통해 에너지를 사용하면 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 대사가 이뤄져 소비된다. 유산소운동은 호흡을 통해 지방을 소비하는 운동인데, 근손실이 발생하려면 지방에 이어 단백질까지 소모돼야 한다. 이는 마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한 가능성이 현저히 낮다. 결국 일반적인 강도에서 유산소와 무산소 운동을 병행해도 근손실은 크게 일어나진 않는다.
물론 무산소 운동만 하는 것보다 근성장 속도에서는 차이가 있을 수 있다. 하지만 유산소 운동을 함께 하면 심박수와 심폐 능력이 향상되어 더욱 효율적인 무산소 운동이 가능하다. 프로 스포츠 선수처럼 확실한 지향점이 있는 것이 아니면 각자 목표에 맞춰 적절하고 균형 있는 운동 계획을 세우는 것이 현명하다.
근육을 성장시키려면 목표하는 부위의 근육을 일정 강도 이상 반복적으로 운동시켜 근섬유에 손상을 줘야 한다. 이후 위성세포와 단백질 등이 근섬유의 손상된 부분을 채우고 재생을 촉진한다. 이때 근섬유는 초과 회복 과정을 거친다. 초과 회복이란 기존의 상태보다 더 크고 튼튼한 상태로 회복하는 과정을 뜻하며 회복에 걸리는 시간은 보통 24~48시간이다.
결국 근육 성장에서 가장 중요한 건 손상과 회복이다. 고강도의 운동을 할수록 긴 휴식 시간이 필요하다. 충분한 휴식이 없이 계속하면 손상은 깊어지고 회복 기간과 부상의 위험은 더 커진다. 운동이 과한 경우 회전근개파열, 십자인대파열, 족저근막염 등 각종 근골격계 질환을 초래할 수 있다.
광주자생한방병원 염승철 병원장은 “운동 후 하루, 이틀의 쉬는 시간은 근손실의 시간이 아닌 근성장의 시간”이라며 “근육의 건강한 성장을 위해선 날마다 운동 부위를 달리하는 분할 프로그램 등 적절한 계획이 필요하다”고 설명했다. 이어 “만약 무리한 운동으로 인해 근골격계 질환이 생겨 치료가 필요하다면 정밀한 진단과 함께 통증 완화와 기능 회복에 장점이 있는 약침, 추나요법, 한약 처방 등 한방 치료를 선택하는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다.
근력운동에서 자주 쓰는 개념으로 ‘1RM’(1회 최대중량)이라는 용어가 있다. 1회 최대중량은 온 힘을 다해 딱 한 번 들 수 있는 무게다. 이를 기준으로 운동 계획과 총 반복 횟수를 정한다. 이때 고중량으로 적게 반복하는 운동과 저중량으로 많이 반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력운동에 더 효과적인지 의견이 분분하다. 정답은 없다. 운동 목적에 따라 방법을 달리할 뿐이다.
근육 크기를 키우거나 1회 최대중량의 증량을 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용해야 하는 고중량 저반복 운동이 효과적이다. 반면에 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로 특정 부위를 반복적으로 자극한다면 오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동이 권장된다.
그러므로 1회 최대중량에 가까운 고중량 운동만 고집할 필요가 없다. 오히려 무리한 근력운동은 척추 관절 손상의 주범이 되므로 목적에 맞는 운동법을 정하는 것이 바람직하다. 특히 허리디스크, 무릎관절염 등 근골격계 질환을 겪고 있다면 고중량 운동 전 각별한 주의를 기울여야 한다.
●유산소, 무산소 운동 모두 다이어트 도움
다이어트를 위한 유산소 운동에 집중해 런닝머신만 달리는 이들이 많을 것이다. 런닝머신과 같은 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며 긴 시간의 산소 호흡을 통해 대사를 촉진한다. 근력운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 무산소 운동이다. 무산소 운동은 짧은 시간 근육을 격렬하게 사용하기에 산소의 개입이 없다.
광주자생한방병원 염승철 병원장은 “유산소 운동이 체중 감량엔 적합하지만 건강한 다이어트를 위해선 근력운동을 같이 해야 효과적”이라며 “근력운동은 척추 관절의 근육을 강화해 각종 근골격계 질환 예방에도 도움을 주는 만큼 적절한 조화를 통해 올해도 자신 있고 건강한 여름을 보낼 수 있기를 바란다”고 말했다.
스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com
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