터질듯한 ‘마블리 근육’ 만들고 싶다면...이 동작 따라해보세요

건강한 근력운동 A to Z
유산소가 근손실 유발할 가능성 희박
유·무산소 병행, 근육·심폐능력 다 잡아
운동후 1~2일 휴식 가져야 근육 성장해

지난해 온·오프라인을 뜨겁게 달궜던 ‘#오운완(오늘 운동 완료)’ 열풍은 올해도 이어지고 있다. 특히 노출의 계절인 여름을 맞아 멋진 몸을 만들기 위해 헬스장을 찾는 사람들이 늘고 있다. 코로나19 유행이 엔데믹(풍토병화)으로 전환되면서 일상 회복에 속도가 붙은 것도 운동 열풍에 영향을 미치고 있다.

이때 잘못된 습관으로 발생하는 부상을 방지하려면 내 몸에 맞은 운동법이 무엇인지 이해하는 것이 필요하다. 또 불확실한 운동 정보에 대해서도 어떤 게 진실인지 면밀히 짚어보는 것이 중요하다.

<사진 출처=클립아트코리아>

근육량을 늘리고 유지하는 과정은 살을 빼는 것만큼이나 중요하다. 이를 두고 일각에선 달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동은 근손실을 유발하기 때문에 멀리해야 한다고 주장한다. 과연 사실일까? 결론적으로 반은 맞고 반은 틀리다. 우리가 몸을 움직여 에너지를 사용하면 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 대사가 이뤄져 소비된다. 즉 유산소 운동으로 근손실이 발생하려면 탄수화물과 지방에 이어 단백질까지 소모돼야 한다는 것이다. 하지만 마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한 단백질이 소모될 가능성은 현저히 낮다. 결국 일반적인 강도에서 유산소와 무산소 운동을 병행해도 근손실이 크게 일어나진 않는다는 설명이다. 또 무산소에 유산소 운동을 병행하면 심박수와 심폐 능력이 향상되는 효과도 누릴 수 있다.

근력을 늘리려면 목표하는 부위의 근육을 일정 강도 이상 반복적으로 운동시켜 근섬유에 손상을 줘야 한다. 이후 위성세포와 단백질 등이 근섬유의 손상된 부분을 채우고 재생을 촉진하도록 유도해야 한다. 염승철 광주자생한방병원 병원장은 “운동 후 하루, 이틀의 쉬는 시간을 갖는 건 근성장에 필요하기 때문에 날마다 운동 부위를 달리하는 프로그램 등을 세우는 것이 필요하다”며 “무리한 운동으로 근골격계 질환이 생겨 치료가 필요하다면 정밀한 진단과 함께 통증 완화와 기능 회복에 장점이 있는 약침, 추나요법, 한약 처방 등의 한방 치료를 병행하는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.

근력운동 시 자주 쓰는 개념으로 ‘1RM(1회 최대중량)’이라는 용어가 있다. 1회 최대중량은 온 힘을 다해 딱 한 번 들 수 있는 무게를 뜻한다. 운동을 즐겨하는 사람들 사이에선 고중량으로 적게 반복하는 운동과 저중량으로 많이 반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력 키우기에 더 효과적인지 의견이 갈린다. 전문가들은 운동 목적에 따라 방법을 달리하면 된다고 조언한다.

근육 크기를 키우거나 1회 최대중량의 증량을 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용해야 하는 고중량 저반복 운동이 효과적이다. 반면에 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로 특정 부위를 반복적으로 자극해야 한다면 오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동이 권장된다.

언제나 1회 최대중량에 가까운 고중량 운동만 고집할 필요는 없다. 오히려 무리한 근력운동은 척추 관절 손상의 주범이 되기 때문에 목적에 맞는 운동법을 현명하게 설정하는 것이 바람직하다. 특히 허리디스크, 무릎관절염 등 근골격계 질환을 겪고 있다면 고중량 운동 전 각별한 주의를 기울여야 한다.

다이어트를 위해 유산소 운동에만 집착하는 것도 지양할 필요가 있다는 지적이 나온다. 유산소 운동은 체지방 감량에 도움을 주지만 요요현상 등의 부작용 없이 다이어트 효과를 유지하려면 무산소 운동이 병행돼야 한다는 것이다. 무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데 꼭 필요하다. 즉 무산소 운동을 통해 기초대사량을 늘리면 살이 덜 찌는 체질이 돼 효율적인 다이어트가 가능해진다는 설명이다. 또 근력운동을 병행하면 살이 빠지면서 피부가 처지는 현상도 완화돼 탄력 있고 건강한 몸매를 만들 수 있다.

염 병원장은 “유산소 운동이 체중 감량엔 적합하지만 건강한 다이어트를 위해선 근력운동을 같이 해야 효과적”이라며 “근력운동은 척추 관절의 근육을 강화해 각종 근골격계 질환 예방에도 도움을 주는 만큼 적절하게 병행해야 한다”고 말했다.