올해도 이어지는 '오운완' 열풍..근력운동 오해와 진실은?

광주자생한방병원 염승철 병원장. 광주자생한방병원 제공

[파이낸셜뉴스] 지난해 온·오프라인으로 뜨거웠던 ‘#오운완(오늘 운동 완료)’ 열풍이 올해도 이어지고 있다. 코로나19도 종료되면서 마음 편히 운동할 수 있는 피트니스센터도 늘어서다.

국세청에 따르면 지난해 11월 기준 전국 피트니스센터 사업자 수는 전년 대비 20% 가까이 증가하며 가파른 상승세를 보였다. 다만 잘못된 운동 습관으로 발생하는 부상도 커지고 있다. 내 몸에 맞는 운동법과 적당한 휴식을 취해야 한다.

광주자생한방병원 염승철 병원장은 12일 "근육의 성장에서 가장 중요한 건 손상과 회복이기 때문에 고강도의 운동을 할수록 긴 휴식 시간이 필요하다"며 "충분한 휴식이 없을 시 손상은 깊어지고 회복 기간과 부상의 위험은 더 커진다"고 지적했다.

근육을 성장시키려면 목표하는 부위의 근육을 일정 강도 이상 반복적으로 운동시켜 근섬유에 손상을 줘야 한다. 이후 위성세포와 단백질 등이 근섬유의 손상된 부분을 채우고 재생을 촉진한다. 여기서 근섬유는 초과 회복 과정을 거친다. 초과 회복이란 기존의 상태보다 더 크고 튼튼한 상태로 회복하는 과정을 뜻하며 회복에 걸리는 시간은 보통 24~48시간이다.

운동이 과한 경우 회전근개파열, 십자인대파열, 족저근막염 등 각종 근골격계 질환을 초래할 수 있다.

염승철 병원장은 “운동 후 하루, 이틀의 쉬는 시간은 근손실의 시간이 아닌 근성장의 시간이며 근육의 건강한 성장을 위해선 날마다 운동 부위를 달리하는 분할 프로그램 등 적절한 계획이 필요하다”며 “만약 무리한 운동으로 인해 근골격계 질환이 생겨 치료가 필요하다면 정밀한 진단과 함께 통증 완화와 기능 회복에 장점이 있는 약침, 추나요법, 한약 처방 등 한방 치료를 선택하는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다.

근력운동의 방법에 대한 견해차도 큰 것으로 나타났다. 근력운동 시 자주 쓰는 개념으로 ‘1RM(1회 최대중량)’이라는 용어가 있다. 1회 최대중량은 온 힘을 다해 딱 한 번 들 수 있는 무게를 뜻하며 이를 기준으로 운동 계획과 총 반복 횟수를 정한다. 이에 고중량으로 적게 반복하는 운동과 저중량으로 많이 반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력운동에 더 효과적인지 의견이 분분하다. 하지만 오답은 없다. 운동 목적에 따라 방법을 달리할 뿐이다.

염 병원장은 "근육 크기를 키우거나 1회 최대중량의 증량을 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용해야 하는 고중량 저반복 운동이 효과적이지만, 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로 특정 부위를 반복적으로 자극해야 한다면 오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동이 권장된다"고 말했다.

그는 "언제나 1회 최대중량에 가까운 고중량 운동만 고집할 필요는 없다"며 "특히 허리디스크, 무릎관절염 등 근골격계 질환을 겪고 있다면 고중량 운동 전 각별한 주의를 기울여야 한다"고 언급했다.

아울러 염 병원장은 줄넘기 같은 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설이 있는데 결론적으로 반은 맞고 반은 틀리다고 전했다.

그는 "호흡을 통해 지방을 소비하는 운동인 유산소 운동으로 근손실이 발생하려면 지방에 이어 단백질이 소모돼야 하는데 마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한 단백질이 소모될 가능성은 낮다"고 설명했다.

이어 “유산소 운동이 체중 감량엔 적합하지만 건강한 다이어트를 위해선 근력운동을 같이 해야 효과적”이라며 “근력운동은 척추 관절의 근육을 강화해 각종 근골격계 질환 예방에도 도움을 주는 만큼 적절한 조화를 이뤄야 한다”고 말했다.