‘나도 젊을 땐’…예전같지 않은 체력, 빠르게 높이려면?

하체 근력 운동, 근육량 늘리기에 가장 효과적
심폐지구력 운동도 게을리 하지 말아야…조깅, 등산 등

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

30대 이후부턴 '체력이 예전 같지 않다'는 말을 절로 하게 된다. 3~4시간의 쪽잠만 자고도 무리없이 일정을 소화해내던 10·20대 시절이 신기하게 느껴지기 시작한다. 30대 이상 중 적지 않은 이들이 '살기 위해 운동한다'고 말하는 이유다.

운동 초보자에게 가장 중요한 건 어떤 운동이든 일단 시작하는 것이다. 초보자 입장에선 어떤 운동이든 활동량 증가에 따른 운동 효과를 볼 수 있어서다. 그러나 보다 빠르고 효율적으로 체력을 증진시킬 수 있는 운동법도 있다. 체력 증진에 도움을 줄 수 있는 운동 방법 3가지를 알아본다.

▲ 하체 근력 운동

신체 근육량의 과반 이상이 몰려있는 부위인 하체. 각자의  신체 근육량이 체력 수준을 결정한다면, 하체 운동은 이 근육량을 가장 빠르게 늘릴 수 있는 운동법이다. 헬스장 방문이 어렵다면 맨몸 스쿼트 등 실내에서도 할 수 있는 하체 운동을 습관화해 보자.

▲ 심폐지구력 운동

심폐지구력 운동은 체력 증진 측면에서 근력 운동만큼이나 중요하다. 폭발적인 힘을 낼 근육을 갖췄지만, 지구력 부족으로 2~3층 높이 계단도 버거워하는 이를 체력이 좋다 평가하진 않는다. 근력 운동과 함께 조깅, 싸이클, 등산 등 심폐지구력 운동을 병행해야 하는 이유다.

▲ 인터벌 운동

마라톤 등 프로 운동선수들이 하는 훈련법의 일종이다. 전체 운동 시간은 짧은데 반해 체력을 비약적으로 상승시킨다는 장점을 지녔다. 운동의 종류와 시간 등은 다양하지만, '초고강도 운동과 저강도 운동의 반복 수행'이란 원칙은 같다. 예컨대, 약 1분간의 전력질주와 3분간의 걷기 루틴을 5세트 반복하는 방법이 있다.

다만 인터벌 훈련의 경우, 초고강도 운동에 해당하는 만큼 운동 초보자라면 기본 체력을 먼저 갖추는 게 부상 방지 측면에서 유리하다.