“이 나이에 몸짱 돼서 뭐하겠어”...골병 막으려면 이 운동만큼은

건강메신저 메디TALK-박경우 원장

“이 나이에 몸짱 돼서 뭐 하겠어?”

어르신들에게 근육운동의 중요성을 말씀드릴 때 가장 흔히 듣는 말이다. 나이가 들면서 생기는 매우 중요한 변화 중 하나가 근감소다. 연구에 따르면 30세 이후부터는 10년에 많게는 근육량의 3~5%씩 소실된다. 만성병이 있다면 나이가 들수록 유산소 운동 못지 않게 중요한 것이 코어근육강화운동이다. 코어근육이란 우리 몸의 중심을 잡아주는 척추를 받쳐주는 복부·엉덩이 허벅지·골반 등의 근육을 의미한다.

코어근육강화 운동이 필요한 이유는 다음과 같다. 첫째, 팔이나 상체보다 코어근육을 이루는 부위(허벅지· 복부·골반·척추 및 엉덩이 등)의 근육량이 많기 때문에, 이곳의 근감소가 나타나면 활기가 크게 떨어지고 일상활동도 줄어들게 된다. 둘째, 코어근육 강화는 유산소 운동을 비롯한 모든 육체적 활동을 하는 데 큰 도움이 된다. 골프, 달리기, 수영 등 왠만한 활동은 코어근육이 잘 받쳐줄 때 훨씬 안정적이고 더 오랜 기간 지속적으로 할 수 있다. 특히 코어가 발달된 분들은 그러지 않은 분들에 비해 자세가 안정돼 운동 중 다칠 가능성이 그만큼 줄어든다. 셋째, 근육의 발달로 일상생활 중에 태우는 칼로리도 늘어난다. 복부와 허벅지는 우리 몸에서 가장 근육량이 많은 곳이기도 하다. 따라서 이곳의 근육량이 늘면 소량이긴 하지만 평소 소모하는 칼로리도 증가하게 돼 있다. 또한 코어 운동은 특별한 기구 필요 없이 집이나 사무실에서도 쉽게 할 수 있다. 심혈관계 건강에도 좋다.

그렇다면 간단히 집에서 할 수 있는 몇 가지 코어 운동을 소개하고자 한다. 첫번째는 스쿼트 운동이다. 웨이트를 들고 하는 것이 대표적이나 맨몸으로 하는 스쿼트도 상당한 효과를 볼 수 있다. 엉덩이와 허벅지 등 하체 근육을 단련하는 운동으로, 발을 어깨 너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 운동이다. 이 때 주의할 것은 허리를 최대한 펴야 하고 무릎이 발가락 끝보다 너무 앞으로 나가지 않아야 한다. 턱을 살짝 들 경우 등이 굽는 것을 막을 수 있다. 근력이 저하된 중장년층은 조금 더 다리를 넓게 벌리는 ‘와이드’ 스쿼트를, 무릎 통증이 있거나 약한 분들은 허벅지가 지면과 평행할 정도가 아닌 30도 정도만 구부리는 ‘미니’ 스쿼트부터 해보는 것도 방법이다.

다음은 플랭크 운동이다. 손을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 몸을 들어 올린다. 머리를 비롯해 몸 전체를 일직선이 되도록 하고 발끝을 정강이 쪽으로 당겨주면 된다. 몸을 들어올린 후 최대한 자세를 버티면, 엉덩이와 복부 근육 강화에 도움이 된다. 이 자세가 익숙해진다면 자세를 유지면서 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 더 효과적이다.

그 다음은 사이드플랭크 운동이다. 플랭크 자세와 비슷하지만 옆으로 누워서 몸을 들어야 하기 때문에 ‘사이드’라고 표현한다. 바닥에 한쪽 팔꿈치를 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 이번에는 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 해야 한다. 역시 발끝은 정강이 쪽으로 당겨야 하고 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴면 더 효과를 볼 수 있다. 허리와 골반 강화에 도움이 된다.

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마지막은 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동이다. 천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 댄 후, 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리고 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 노력한다. 이때 엉덩이에 힘을 주어야 자세가 안정적으로 나올 수 있다. 엉덩이와 허리를 비롯한 허벅지 근육 강화에 도움이 된다.

위에 열거한 운동은 너무 무리하게 해서는 안되고 본인의 몸 상태에 맞게 천천히 단계적으로 시간을 늘려가며 하는 것이 좋다. 각 운동 별로 5분 정도씩 가볍게 시작해 보는 것을 권하고 싶다. 자세가 중요하기에 처음에는 전문가 도움을 받거나 동영상 매체를 통해 자세한 설명을 하는 것을 참고하는 것도 좋다. 코어근육운동과 함께 몸의 자세도 바로 잡고, 유산소 운동에도 도움을 받아 ‘몸짱’은 아니더라도 만성병 관리와 건강한 생활습관에 도움을 받았으면 좋겠다.