올 여름 건강하게 잘 보내는 방법과 음식

[권순일의 헬스리서치]

점점 더워져가는 여름철을 건강하게 잘 보내는데 도움이 되는 방법들이 있다. [사진=클립아트코리아]

여름의 시작이다. 지금부터 최소한 두 달간은 더위가 기승을 부리는 여름철을 보내야 한다. 기상청 발표에 따르면 이번 여름에는 기온이 평년보다 다소 높을 것으로 보인다. 6월과 7월은 평년과 비슷하거나 높을 확률이 각각 40%, 8월은 평년보다 높을 확률이 50%로 전망됐다.

지구 온난화로 기온이 상승하면서 여름철을 보내기가 그 어느 때보다 힘들어진 상황이다. 여름철에는 더위로 인한 일사병, 열사병, 열 탈진 등 온열 질환 외에도 각종 피부병과 물놀이 활동으로 인한 외이도염, 급성 출혈성 결막염 등이 증가하고, 뇌졸중이나 급성 심정지 등도 겨울철 못지않게 많이 발생한다.

이번 여름을 어떻게 해야 건강하게 잘 보낼 수 있을까. 여기에 여름을 즐기면서 지낼 수 있다면 금상첨화. 전문가들은 "균형 있는 영양 섭취와 함께 적당한 운동과 휴식으로 체력을 유지해야 한다"며 이번 여름을 잘 보내는데 도움이 되는 방법과 식품으로 다음과 같은 것들을 추천했다.

|건강한 여름 나기에 도움 되는 방법|

◇물 충분히 마시기

여름이면 대자연에서 야외 활동이 늘어나게 되는데, 이는 더위로 인한 땀으로 인해 몸이 더 빨리 수분을 잃는다는 것을 의미한다. 탈수 증상은 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생하므로 수분을 유지하기 위해 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 목이 마를 때뿐만 아니라 하루 종일 8~9 잔의 물을 마셔야 한다.

◇선크림 잘 사용하기

여름 햇볕을 쬐면 피부가 쉽게 붉어지고 벗겨질 수 있다. 태양은 신체가 필요로 하는 비타민D를 섭취하는데 최고의 원천이지만 피부에 손상을 주는 유해한 자외선도 방출한다. 자외선 차단 지수(SPF) 30 이상의 자외선 차단제(선크림)을 사용해 피부를 보호할 수 있다.

얼굴, 목, 귀를 포함해 노출된 모든 부위에 자외선 차단제를 외출 30분 전에 발라야 한다. 햇볕과 물이 피부를 건조시키거나 손상시킬 수 있으므로 수영 후 2시간마다 곧바로 자외선 차단제를 다시 바르는 게 좋다.

◇그늘 찾기

자외선 차단제가 자외선으로부터 우리는 보호하는 유일한 방법은 아니다. 특히 자외선이 강한 오전 10시와 오후 4시 사이에는 그늘에 머물면서 태양에 대한 노출을 피해야 한다. 장시간 햇볕에 노출될 때는 모자와 피부를 덮는 적절한 옷을 착용하고 자외선 차단 선글라스로 눈을 보호해야 일광화상을 피하면서 야외 활동을 즐길 수 있다.

◇가볍게 먹기

여름철 피크닉과 야외 식사 때는 바비큐, 칵테일, 핫도그, 버거 등이 넘쳐 난다. 여름에는 건강한 아침 식사로 하루를 시작하고 식사는 가볍게 해 건강을 유지하는 게 좋다. 야외에서 식사를 할 때는 식단에 샐러드와 딸기 등 과일과 채소를 추가해 충분히 먹는 게 좋다. 술과 카페인 및 탄산음료 섭취를 피하거나 줄여야 한다. 이런 음료는 탈수 상태를 초래한다.

◇적절한 운동

여름철에는 물에 몸을 담그고 수영을 하면 시원함을 유지할 수 있다. 수영은 좋은 심혈관 운동으로 칼로리를 태우고 여름 동안 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 무더운 날씨에는 야외에서 운동하지 않는 것이 가장 좋지만 아침이나 저녁 등 비교적 선선할 때 걷기나 달리기, 자전거 타기를 할 수 있다.

이 때 물을 충분히 마시고, 자외선 차단제를 잘 발라야 한다. 호수, 강, 저수지와 같은 물 근처에서 달리기 등의 운동을 하면 더 좋고 상쾌한 상태를 누릴 수 있다.

|여름 제철 과일 그리고 보양식|

여름철에는 '더위를 식히고 싶다'며 아이스크림 등 빙과류를 먹는 경우가 많다. 하지만 이런 찬 식품 대신 더 건강한 대안을 제공할 수 있는 신선한 과일과 채소들이 많이 있다.

평소 먹는 음식에서 일일 수분 섭취량의 20%를 얻는 것으로 추정되는데 딸기, 수박, 셀러리, 오이와 같은 수분이 풍부한 과일과 채소가 좋다. 이런 식품들은 시원하고, 수분을 공급하고, 건강하고, 상쾌하게 하는 데 도움이 된다. 특히 과일은 하루에 여러 차례 자주 먹기에도 간편하다.

◇과일

여름 제철과일로는 복숭아가 우선 꼽힌다. 복숭아는 식이 섬유의 보고다. 비타민A와 항산화 성분인 베타카로틴 역시 풍부해서 눈을 건강하게 지키는데 도움이 된다. 복숭아는 또 피부 노화를 막고 면역 체계가 잘 돌아가도록 지원한다.

블루베리와 수박, 오렌지, 멜론, 참외 등도 여름철 건강 유지에 좋은 과일이다. 블루베리에는 안토시아닌이 풍부해서 심장을 보호하고 혈관을 청소한다. 혈액 순환을 개선하기 때문에 하체가 잘 붓는 사람, 복부 비만이 걱정인 사람에게 특히 좋다.

수박은 수분이 풍부하고 비타민A, B, C, 칼슘과 칼륨이 포함돼 있다. 맛이 거슬리지 않는다면 씨도 뱉지 말고 씹어 삼키는 게 좋다. 수박씨에는 고혈압과 동맥 경화를 막아주는 리놀레산과 글로불린이 들어있기 때문이다.

오렌지는 칼륨 보충에 좋다. 땀을 흘리면 몸에서 칼륨이 빠져나가면서 근육에 경련이 일어날 위험이 커진다. 이럴 때 오렌지를 먹으면 좋다. 달콤한 과즙 속에 여름의 필수 영양소, 칼륨이 잔뜩 들어 있다.

멜론은 90%가 수분으로 이뤄진 과일이다. 게다가 칼륨이 풍부해서 이뇨 작용을 돕는다. 멜론을 먹으면 몸에서 불필요한 소금과 노폐물이 쉽게 빠져나간다. 참외는 수분이 많고, 당분이 있어 갈증을 멎게 한다. 몸에서 열이 나는 증상을 완화하고, 이뇨작용을 한다.

◇보양 음식

과일과 함께 건강을 보충하는 음식을 잘 챙겨먹는 것도 여름철 건강 유지에 도움이 된다. 여름철 전문가들이 추천하는 보양 음식으로는 메밀국수, 삼계탕, 파전, 추어탕, 콩국수, 장어 등이 있다.

우선 메밀국수는 찬 음식으로 더위를 이기는데 도움이 된다. 메밀국수는 여름철의 소화 촉진제로도 좋은 역할을 한다. 메밀은 단백질, 비타민, 무기질, 섬유질 등이 풍부하며 전분은 입자가 미세해 소화가 잘 되기 때문이다.

삼계탕은 여름 보양식으로 첫손에 꼽힌다. 닭고기는 따뜻한 성질에 소화가 잘되고, 양질의 단백질과 콜라겐을 많이 함유한 스태미나 식품이다. 여기에 속을 따뜻하게 하고 기운을 돋아주는 인삼과 대추의 약효까지 더한 삼계탕은 이열치열의 효과가 있다.

파전도 좋은 보양식이다. 전문가들은 "파전은 속이 찬 사람에게 좋은 파에다 굴, 오징어 등이 들어가 조화를 이룬 좋은 음식"이라고 말한다. 추어탕은 스태미나 식품이다. 미꾸라지는 맛이 달고, 성질이 고른 특성이 있어, 기력을 도와주며 갈증을 없앤다. 또한 풍부한 칼슘의 공급원이기도 하다.

콩국수도 찬 음식이지만 보양식 역할을 할 수 있다. 콩국수에 들어가는 콩은 양질의 단백질을 공급하며, 소화 흡수 기능을 튼튼하게 해준다. 더위와 몸속의 습한 기운을 없애주기도 한다. 장어는 건강에 좋은 지방질을 비롯해 단백질, 비타민 등 갖가지 영양소가 풍부해 여름 건강 유지를 돕는다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)