아침 걸렀더니 ‘이 위험’이.. 어떤 음식이 좋을까?

당뇨병-심장 혈관 질환 예방-관리...아침 먹는 게 좋아

아침에 달걀이나 요구르트 등 유제품을 먹으면 단백질, 칼슘 보충에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

아침 식사를 거르는 경우 다이어트나 시간 부족 등 여러 이유가 있을 것이다. 한때 간헐적 단식이 유행하면서 아침을 안 먹는 사람이 늘기도 했지만 건강 전문가들은 하루 삼시 세끼를 강조한다. 아침을 안 먹으면 혈당 관리, 점심 과식 등 여러 문제를 일으킬 수 있다. 아침 식사와 건강에 대해 다시 알아보자.

◆ 아침 안 먹는 여성, 혈중 콜레스테롤 증가

아침을 안 먹는 여성은 공복 혈당이 높아질 위험이 18%, 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할 가능성은 19% 높다는 연구 결과가 나왔다. 국제 학술지 '영양 저널'(Nutrition Journal) 최근 호에 한국인 2만 2699명의 식사 형태와 건강을 분석한 논문이 실렸다.

그 결과 아침 식사를 자주 거르는 남성은 아침을 먹는 남성에 비해 대사증후군 위험이 22%, 복부 비만은 28%, 혈중 중성지방이 늘어날 위험은 20% 높았다. 아침을 안 먹은 여성의 공복 혈당, 혈중 중성지방 수치가 높을 가능성은 하루 세 끼 식사하는 여성의 1.2배였다.

아침을 안 먹으면 남녀 모두에서 대사증후군 위험이 높아졌다. 고중성지방혈증, 고혈압, 당뇨병 등 각종 생활습관병이 복부 비만과 함께 발생하는 질환이다. 대사증후군을 예방하기 위해서는 아침 식사를 먹는 게 중요하다는 의미다.

◆ 당뇨병-심장 혈관 질환 예방-관리 위해... 아침 먹어야

대부분의 건강 전문가들은 아침 식사를 중요시하고 있다. 아침을 먹는 사람은 살이 크게 찔 가능성이 낮고 혈당 수치가 정상일 가능성이 높다는 것이다. 아침 식사는 당뇨병과 심장 혈관 질환을 줄이는 데 중요한 역할을 한다(미국 하버드대 의대 연구팀). 혈당 관리를 위해서는 자는 동안 장시간 공복 상태가 이어진 아침에 음식을 먹어야 한다는 것이다.

◆ 아침 공복에 좋은 음식은?... 양배추, 달걀, 채소-과일, 유제품, 호두 등

자는 동안 우리 몸은 공복 상태다. 수분 공급도 장시간 끊긴다. 피가 끈끈해져 있고 신진대사도 떨어져 있다. 기상 직후 물부터 마셔야 하는 이유다. 공복에는 신맛이 나는 과일이나 주스보다는 위 점막을 보호하는 비타민 U가 풍부한 음식이 좋다. 양배추나 브로콜리 등이다. 식이섬유도 많아 장 청소에 좋고 변비에도 도움이 된다.

하루 활동을 위한 단백질 보충에도 신경 쓰는 게 좋다. 달걀에는 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질이 풍부하다. 전날 삶아 놓으면 껍질만 까서 먹을 수 있어 바쁜 아침에 간편하다. 호두 등 견과류를 요구르드 등과 같이 먹을 수도 있다. 후식으로 사과를 곁들이면 펙틴 성분이 배변 활동에 도움이 된다. 전날 만들어 놓은 콩나물국에 잡곡밥을 먹을 수도 있다. 이런 음식을 상황에 따라 골라서 먹으면 건강 증진에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)