“당신이 먹는 것이 바로 당신”...장 건강 위한 식사법

[권순일의 헬스리서치]

다양한 색깔의 과일과 채소는 장 건강을 돕는다. [사진=클립아트코리아]

뱃속이 불편하고 나쁜 느낌이 든다면 주의를 기울이는 게 좋다. 음식물의 소화와 흡수를 맡는 기관, 즉 소화관에서 일어나는 일은 하루의 분위기를 결정할 수 있기 때문이다. 전문가들은 "장을 건강하고 행복하게 유지하는 것은 장에 무엇을 넣느냐에 달려 있다"며 "식단과 영양은 위장관 문제를 관리하는 데 있어서 큰 차이를 만들 수 있다"고 말한다.

◇장 건강이 중요한 이유

"당신이 먹는 것이 바로 당신이다." 식습관과 관련된 이 오래된 격언이 나온 것은 1825년으로 거슬러 올라간다. 프랑스의 법관이자 미식가였던 장 앙텔므 브리야 사바랭이 그의 유명한 저서 '맛의 생리학(미식 예찬)'에서 이 말을 썼다고 한다.

이후 2세기 동안 수많은 연구를 통해 이 개념은 입증이 됐다. 건강한 식단은 건강한 장을 만드는 데 도움이 되며 이는 강력한 면역 체계를 유지하고 정신 건강을 증진하며 좋은 느낌을 주는 데 가장 중요한 요인으로 밝혀졌다.

올바른 음식을 섭취하면 장의 복잡한 미생물군집과 장내 좋은 박테리아를 포함한 수조 개의 미생물을 강화한다. 장내 세균의 균형을 잘 유지하는 것은 건강에 필수적이다. 미국 클리블랜드 클리닉의 위장병학자인 이 크리스틴 박사는 "당신이 먹는 것은 당신의 장 건강과 전반적인 건강에 영향을 미친다"며 "불량 식품을 섭취하면 장내 균형이 깨지고 몸이 잘 작동하지 않는다"고 말한다.

◇장 건강이 좋지 않다는 징후

장 건강이 좋지 않으면 △속 쓰림 △장내 가스 △복부팽만감 △설사 △변비 △피로감 △피부 발진 등의 증상이 발생한다. 전문가들은 "이런 증상들이 발생하면 장 건강을 위해 식단이나 식습관에서 변화를 꾀해야 한다"고 지적한다.

◇장 건강을 개선하는 방법

이 박사는 "장을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 되는 올바른 음식을 선택하는 데 있어 많은 선택권이 있다"며 "사실 건강에 좋은 음식을 다양하게 먹는 것이 몸에 더 좋다"고 말한다. 건강에 좋은 식품을 다양하게 섭취하면 더 많은 종의 좋은 박테리아를 가진 더 건강한 마이크로바이옴(미생물군집)을 형성시킨다.

이런 마이크로바이옴이 더 넓어지면 장에 어떤 일이 일어나더라도 쉽게 대처를 할 수 있다. "식단이 다양해야 한다. 다양한 식품을 섞어 먹으라"고 말하는 전문가들이 추천하는 식품은 다음과 같다.

△과일과 채소

식물성 식품은 소화를 돕고, 장의 움직임을 원활하게 하는 수용성과 불용성 섬유질이 풍부하다. 전문가들은 "정기적으로 장을 비우는 것은 몸을 행복하게 만드는 비결"이라며 "과일과 채소를 풍부하게 섭취하라"고 말한다.

이들은 "녹색, 빨간색, 주황색, 노란색 등 다양한 색깔의 과일, 채소를 준비하라"고 권장한다. 무지개 색깔의 식단은 신체에 필요한 다양한 비타민과 영양소를 제공한다는 것이다. 신선한 농산물이 가장 좋지만 당분이나 나트륨이 많이 첨가되지 않은 통조림 및 냉동 과일과 채소도 도움이 된다.

△통곡물

화장실에서 규칙적으로 '볼일'을 볼 수 있는 또 다른 방법은 섬유질이 풍부한 통곡물로 만든 음식을 먹는 것이다. 이런 통곡물에는 △귀리 △보리 △호밀 △수수 △퀴노아 △현미 등이 있다.

가공되지 않은 통곡물은 영양 층이 제거된 제분 또는 정제된 곡물에 비해 더 많은 천연적인 장점을 갖고 있다. 빵이나 시리얼과 같은 통곡물을 살 때는 첫 번째 성분에 '통곡물'이라는 단어가 나타나는지 확인해야 한다. 전문가들은 "최고의 이점을 얻기 위해 1인분 당 최소 3g의 식이 섬유가 함유된 식품을 선택해야 한다"고 말한다.

△발효 식품

발효 식품은 특별한 장점이 있는데 그것은 '살아 있다'는 것이다. 많은 발효 식품에는 위장 건강에 도움이 될 수 있는 살아있는 미생물이 포함돼 있다.

이러한 식품은 장내 미생물군집에 더 많은 좋은 박테리아를 제공한다. 프로바이오틱스를 함유한 발효 식품에는 △요구르트 △케피르(양이나 산양의 젖을 이용해 만든 발효주) △콤부차(설탕을 넣은 녹차나 홍차에 유익균을 넣어 발효시킨 음료) △김치 △사우어크라우트(독일식 양배추 김치) △된장국 등이 있다.

△프로바이오틱스 vs 프리바이오틱스

위에서 언급한 프로바이오틱스(probiotic)는 유익균를 말한다. 그리고 프리바이오틱스(prebiotics)라는 것이 있는데 이는 유익균의 먹이를 말한다. 이 박사는 "프리바이오틱스는 프로바이오틱스와 함께 작용해 장과 마이크로바이옴이 최고 효율로 작동하도록 유지한다"고 말한다.

프리바이오틱스는 장내 좋은 박테리아를 지원하는 식품 공급원 역할을 하는데 프리바이오틱스 식품으로는 마늘, 양파, 아티초크, 바나나, 사과, 귀리 등이 있다.

◇장에 좋지 않은 음식

전문가들은 "많이 먹은 뒤 약간의 복통 등 배를 불편하게 만드는 음식들이 있다"며 "이런 식품들은 장기적으로 장 건강을 해치기 때문에 줄여야 한다"고 말한다. 전문가들이 꼽는 장에 좋지 않기 때문에 제한하거나 피해야 할 음식은 다음과 같다.

△나트륨 함량이 높은 짠 식품: 소금(나트륨)이 많이 든 식품을 섭취하면 소화가 느려지고 복부팽만감을 유발할 수 있다.

△가공 식품: 가공 식품에 첨가된 방부제는 소화 시스템을 어렵게 만든다. 장 운동성을 늦추고 나쁜 박테리아가 축적되도록 한다.

△튀긴 음식: 포화 지방이 함유된 기름으로 음식을 조리하면 뱃속에 잘 맞는 완제품이 만들어지지 않아 소화불량, 가스, 설사를 유발할 수 있다.

△인공 감미료: 인공이라는 말이 붙은 식품은 신체가 처리하기 더 어려운 것으로 보면 된다.

△붉은 고기: 붉은 고기(적색육)는 장의 민감한 반응을 일으키는데 이는 심장병 위험 증가와 관련이 있다. 붉은 고기의 양은 일주일에 두 번 3온스(약 85g) 이하로 제한하는 게 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)