무리하게 운동하다 ‘골병’든 사람 많아…주의사항?
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무리한 운동으로 몸을 망가뜨리는 사람들이 많다.
근육운동을 욕심껏 하다 어깨 통증에 시달리거나, 무작정 장거리를 뛰거나 걸어 족저근막염에 걸리기도 한다.
"나는 아직 청춘"이라는 식의 잘못된 환상이 빚는 중노년층의 운동 사고다.
미국 건강의학매체 '메디컬익스프레스(MedicalXpress)'에 따르면 평소 신체활동을 썩 많이 하지 않던 중노년층이 운동을 새로 시작할 땐 지켜야 할 규칙이 있다.
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무리한 운동으로 몸을 망가뜨리는 사람들이 많다. 특히 몸이 예전 같지 않은 중노년층에 흔하다. 나이가 꽤 들었는데도 아직 팔팔하다는 속칭 '근자감'(근거없는 자신감) 탓이다. 근육운동을 욕심껏 하다 어깨 통증에 시달리거나, 무작정 장거리를 뛰거나 걸어 족저근막염에 걸리기도 한다. 과도한 신체활동으로 뼈가 부러져 깁스를 한 채 몇 달 동안 고생하는 사람도 적지 않다. "나는 아직 청춘"이라는 식의 잘못된 환상이 빚는 중노년층의 운동 사고다.
미국 건강의학매체 '메디컬익스프레스(MedicalXpress)'에 따르면 평소 신체활동을 썩 많이 하지 않던 중노년층이 운동을 새로 시작할 땐 지켜야 할 규칙이 있다. 운동량(운동 시간, 강도, 빈도)을 일주일에 10% 이상 늘려선 안 된다. 몸이 힘들다며 경고신호를 보내는데도 이를 무시해선 안 된다. 너무 빨리 걷거나, 너무 오래 운동하거나, 한 가지 운동만 줄곧 너무 많이 하면 사달이 난다. 근육과 힘줄(건)이 긴장돼 염증과 통증이 생길 수 있다.
지나친 운동은 건염, 스트레스성 골절, 관절 및 근육 부상으로 이어질 수 있다. 운동을 할 땐 올바른 자세를 취해야 한다. 헬스 트레이너의 지도를 받거나 유튜브에 나오는 전문가들의 조언을 따르거나 몸이 불편한 자세와 동작을 피해야 한다. 운동 전문가들은 다음과 같은 사항을 지키는 게 바람직하다고 조언했다.
▷적절한 자세와 장비= 새로운 활동을 시작하든 오랫동안 스포츠를 했든, 전문가에게서 레슨을 받으면 좋다. 운동을 과연 올바르게 하고 있는지 확인하는 데 도움이 된다. 적절한 형태, 장비 및 기어 핏에 대해 전문가와 상담하는 게 바람직하다.
▷속도 조절= 유산소 운동을 꾸준히 하되, 자신에게 알맞은 속도를 유지한다. 신체 활동을 하기 전에 몸을 충분히 풀고 끝낸 뒤엔 몸을 식히며 충분히 쉬어야 한다.
▷가속도 제한= 신체활동 수준을 점진적으로 높여가야 한다. 신체활동의 강도, 시간 등을 서서히바꿔야 한다. 주당 10% 이상 늘리지 않게 주의해야 한다. 몸에는 새로운 스트레스에 적응할 시간이 꼭 필요하다.
▷다양한 운동 프로그램 개발 및 적용= 한 가지 유형의 운동에만 집중하는 걸 피한다. 트레이닝 프로그램을 여러 개 만들어 적용한다. 몸에 충격을 덜 주는 활동을 하면 다른 근육도 두루 쓰인다. 지나친 사용으로 인한 부상을 막을 수 있다.
▷식이요법, 수분 공급, 수면에 집중= 이는 몸의 반응을 신속히 파악하는 데 도움이 될 수 있다. 휴식을 2~3일 동안 취하며 신체활동을 거의 또는 전혀 하지 않았는데도 몸의 통증이 사라지지 않는다면 회복을 위해 더 많은 시간이 필요하다는 신호다.
▷증상에 관심을 쏟는다= 물집이 생기거나 발톱이 부러졌다면 신체활동이 지나치다는 뜻이다. 잠자리에서 일어난 직후 발바닥이 많이 아프다면 족저근막염의 징후일 수 있다. 발목 뒤쪽이나 정강이 앞쪽이 아프다면 건염(힘줄 염증)일 가능성이 높다. 통증과 염증을 누그러뜨리려면 충분한 휴식과 약물 치료가 필요하다. 운동 속도를 늦추거나 예전의 수준으로 돌아가야 한다. 고정식 자전거, 수영 등 몸에 충격을 덜 주는 운동을 함께 해보자. 초기에 적절히 치료하면 통증과 염증이 이내 사라진다. 웬만큼 쉬었는데도 계속 아프다면 뼈에 심각한 문제가 생긴 것이다. 스트레스성 골절은 발 중간, 정강이 중간, 엉덩이 옆 다리에서 흔히 생긴다. 통증이 없어지지 않으면 의료진과 상담해야 한다.
▷회복 후 자신의 상태를 점검한 뒤 재활동= 부상이 다 나은 뒤 신체활동을 다시 시작하기 전에 전문가의 도움을 받는 게 좋다. 자신의 힘, 동작, 유연성, 균형이 완전히 회복했는지 확인한 뒤 신체활동을 다시 시작한다.
김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)
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