여름 감자의 건강 효능...그리고 잘 먹는 방법

혈압 조절, 다이어트 효과 등

감자는 껍질째 삶아서 먹는 게 가장 좋다. [사진=클립아트코리아]

감자는 6월부터 9월까지 여름이 제철인 뿌리채소다. 동서양을 막론하고 식탁에 가장 자주 오르는 식품 중 하나인 감자는 에너지를 증강시키고, 건강을 지킬 수 있는 영양소를 많이 품고 있다. 영양 전문가들은 "감자야말로 농산물 분야에서 최고의 영양 가치를 지닌 식품"이라고 말한다.

특히 제철을 맞은 여름철 감자는 영양가가 가장 풍부하다. 하지만 보관이나 조리를 잘 못한 것을 섭취하면 되레 해가 될 수 있다. 예를 들어 서늘한 곳에 두지 않고 햇빛을 받게 하면 표면이 녹색으로 변하면서 싹이 나기 쉽다.

이때 감자의 독소인 솔리닌이 발생한다. 솔라닌은 가지과 식물에 들어 있는 독성 물질로 구토, 설사, 복통, 두통 등의 위장과 신경 장애를 일으킨다. 감자를 튀김으로 자주 먹으면 우울증에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 이와 관련해 영국 일간 데일리메일 등의 자료를 토대로 여름철 감자의 건강 효과와 잘 먹는 방법을 정리했다.

◇건강 효능

△혈압 조절

감자에는 칼륨이 들어있다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움이 된다. 몸속 노폐물의 처리를 돕고, 혈관을 확장해 고혈압, 심장병 등을 예방한다.

△피로 예방, 감염 퇴치

감자에는 비타민C가 들어있는데 하루에 중간 크기 감자 3개 정도만 먹으면 피로를 막아주고 감염과 싸우는 데 필요한 비타민양의 반을 섭취할 수 있다. 껍질째 구운 감자 한 개에는 비타민C 하루 권장량의 3분의 1이 들어있다. 이는 사과보다 두 배나 더 많은 양이다.

△다이어트 효과

중간 크기의 감자 한 개는 보통 열량이 55칼로리 밖에 되지 않아 다이어트에 좋다.

△콜레스테롤 감소

감자에는 섬유질이 많아 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효능도 있다. 껍질 째 삶은 감자 한 개에 들어있는 섬유질은 바나나 한 개의 5.5배에 이른다.

◇잘 먹는 방법

△껍질째 삶아 먹기

위에서 언급했듯이 감자에는 비타민C가 많이 들어있다. 비타민은 열을 가하면 파괴되지만 감자의 비타민C는 전분에 둘러싸여 보호되기 때문에 가열에 의한 손실이 적다. 껍질을 벗기지 않고 찬물에 넣고 쪄야 비타민C 손실이 적다는 연구 결과가 있다.

△차게 식혀 먹기

삶은 감자를 식히면 저항성 전분의 양이 증가한다. 익힌 감자를 24시간 동안 냉장고에 보관하면 소화성 전분이 저항성 전분으로 전환되면서 저항성 전분 비율이 57%까지 증가한다. 저항성 전분은 소화 시간이 느리고 포도당으로 분해되지 않기 때문에 혈당이 급격히 오르지 않아 혈당 조절에 도움이 된다.

△낮은 온도에서 조리하기

감자를 높은 온도에서 조절하면 아크릴마이드라는 발암 물질이 발생한다. 감자는 120도보다 낮은 온도에서 삶거나 찌는 조리법을 택하고, 만약 튀길 경우에는 160도, 오븐에서는 200도를 넘지 않는 게 좋다.

△우유와 함께 먹기

감자에는 비타민A가 없고 단백질, 지방은 적다. 감자에 부족한 비타민A 성분은 우유가 보충하고 우유에 부족한 비타민C는 감자가 보충해 준다. 감자에는 단백질과 지방이 적다. 감자와 치즈를 함께 먹으면 영양소 보완 및 상승효과를 얻을 수 있다, 치즈에는 단백질과 지방이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 녹아 있다. 치즈에 부족한 마그네슘은 감자에 풍부하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)