'너무 더워' 잠 못 이루는 밤의 고통…여름철 숙면법은?[알아봅시다]

잠들기 전 체온 낮추고 수면환경 최적화
모달·인견 같은 자연 냉감소재 등이 도움
규칙적 생활패턴 유지…생체리듬 조절해야

[서울=뉴시스]이수정 기자 = 이른 더위로 역대 최고 기온을 경신하는 등 무더운 날들이 이어지고 있다. 6월, 7월에도 기록적인 폭염과 많은 강수가 예고돼 있다. 불면을 유발하는 환경적 요소가 많은 여름철에 이상기후까지 겹치면서 효과적인 숙면 방법에 관심이 쏠린다.

전문가들은 여름에는 높아진 기온과 습도로 인해 수면에 방해를 받기 쉽다고 강조한다. 덥고 습한 날씨 속에서 질 높은 숙면을 취하기 위해서는 수면환경부터 생활습관까지 세심한 관리가 요구된다. 여름철 숙면을 돕는 방법은 무엇일까.

1일 이브자리 수면환경연구소는 여름철 숙면법으로 ▲잠들기 전 체온 낮추기 ▲미세 수면환경 최적화 ▲장마철 수면관리 등을 제시했다.

잠들기 위해서는 체내 온도가 1도 가량 떨어져야 하는데 무더위에는 이를 낮추기가 쉽지 않다. 때문에 침실 온도를 미리 낮춰 놓는 것이 입면에 도움이 될 수 있다. 침실 온도는 섭씨 25도 전후, 습도는 50% 전후로 숙면에 적절하게 조성하는 것이 좋다.

족욕 등으로 신체 말단 부위를 따뜻하게 해 체온을 내리는 방법도 효과적이다. 다만 깨어나기 2시간 전부터는 체온이 다시 오르기 시작하기 때문에 수면 후반부에는 지나친 냉방기기 사용을 자제해야 한다.

신체와 침구 사이에 형성되는 미세 수면환경을 알맞게 유지하는 것도 중요하다. 수면시 적절한 침구 속 환경은 온도 섭씨 31~33도, 습도 40~60%다. 미세 수면환경을 최적화하기 위해서는 수면시 발생하는 땀과 열 방출을 돕는 침구를 사용하는 것이 좋다.

커버의 경우 통풍과 흡수 기능이 우수해 청량감을 주는 모달·인견과 같은 자연 냉감소재나 닿았을 때 차가운 감촉이 특징인 접촉 냉감소재 침구 등을 사용하는 것이 효과적이다. 메시나 파이프 소재 베개를 사용하면 머리를 시원하게 하며 쾌면을 취하는 데 도움을 준다.

여름철에는 장마로 인한 수면장애도 주의해야 한다. 장마철 햇빛이 줄어들면 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌 분비가 영향을 받아 생체리듬이 깨지기 쉽기 때문이다.

일조량 부족으로 인한 수면 불만을 완화하기 위해서는 낮 동안 실내 조명을 최대한 환하게 유지하는 것이 도움이 된다. 취침 및 기상시간, 식사 등 생활패턴을 최대한 규칙적으로 유지해 생체리듬을 조절하는 것도 중요하다.

장마철에는 습도가 높아 땀이 정상적으로 증발하지 못하면서 열 방출이 원활하지 않은 것도 잠을 방해하는 요인이 된다. 제습기 등을 이용해 습도를 낮추고 환풍기, 선풍기 등을 이용해 공기 흐름을 만들면 열의 방출을 도와 수면에도 도움을 받을 수 있다.

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