체중 늘고 고지혈증 생기는 나쁜 식사 습관은?

고기 비계, 밥-면 과다 섭취... 섬유소 많은 채소 많이 먹어야

과음을 자주 하면 중성 지방 수치를 올리고 고열량으로 살이 찔 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

뭄무게는 혈액·혈관 건강과 매우 밀접한 관계가 있다. 살이 지나치게 찌면 고지혈증(이상지질혈증) 위험이 높아진다. 핏속에 중성 지방과 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)이 많아지고 '좋은' 콜레스테롤(HDL)이 적어져 혈관이 굳어가고 좁아지는 동맥경화증에 이어 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등이 생길 가능성이 커진다. 비만과 고지혈증을 다스려야 위험한 혈관병을 막을 수 있다. 체중이 크게 늘고 고지혈증 위험을 키우는 나쁜 생활 습관에 대해 알아보자.

◆ 혈액-혈관 나빠지고 살찌게 하는 생활 습관은?

체중 조절을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방을 건강하게 섭취하는 것이 중요하다. 과식이 잦으면 열량을 지나치게 섭취해 몸속에 남은 것이 지방의 형태로 저장되어 비만- 과체중이 된다. 질병관리청 건강정보에 따르면 육류의 비계 등에 많은 포화지방산, 가공 식품에 많은 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 이상지질혈증의 위험이 높아 관상동맥질환 등의 만성질환 발생을 높일 수 있다.

1) 고기 실컷 먹고. 공깃밥 뚝딱...포화지방산+탄수화물의 결합

구운 고기-비계 등에는 포화지방산이 많고 열량도 높다. 탄 고기는 유해 물질도 적지 않다. 술까지 마시면 열량-당분을 과다 섭취할 수 있다. '후식'으로 탄수화물인 쌀밥, 면 등을 추가하면 핏속에 콜레스테롤과 중성 지방이 쌓인다. 어쩌다 한 번이 아니라 회식-접대 등으로 이런 식습관을 반복하면 살이 찌고 고지혈증(이상지질혈증) 위험이 높아진다. 이 경우 밥을 먹어야 식사를 제대로 했다는 느낌을 버려야 한다.

2) 야식은 튀긴 고기?... 배달 음식 못 끊고 음주까지

코로나 유행 때보다는 덜하지만 늦은 밤에 배달 음식을 먹는 경우가 있다. 그것도 기름기 많은 튀김 치킨 등 육류로. 이런 식습관이 자주 반복된다면 뱃살이 늘고 고지혈증 위험이 높아진다. 활동량이 적은 늦은 밤에 배가 고프다면 짜지 않은 순두부 등 열량이 낮은 음식을 먹는 게 상식이다. 술 몇 잔까지 마시고 바로 잠들면 체중이 급속히 늘 수 있다. 술(알코올)을 과도하게 마시면 중성 지방 수치가 상승한다.

3) 후식은 아이스크림... 단 음식 좋아하고 채소 적게 먹는 경우

단순 당(설탕, 포도당, 과당 등)은 몸속에서 소화 흡수가 빨라 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 급속히 전환된다. 반면에 채소에 많은 복합 당, 특히 식이 섬유는 혈당을 천천히 올리고 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 평소 단 음식을 좋아하고 채소를 싫어하는 경우 식사량을 줄여도 살이 찌고 혈관 건강이 나빠질 수 있다.

◆ 고지혈증(이상지질혈증)의 증상은?

핏속에 중성 지방과 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)이 크게 늘고 '좋은' 콜레스테롤(HDL)이 감소해도 특별한 증상이 없다. 장기간 방치하면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히고 결국 심근경색, 뇌졸중 등 위험한 심뇌혈관질환을 일으킬 수 있다. 건강 검진 때 혈액 검사로 진단해 치료한다. 체중이 급속히 늘면 혈액 검사도 하는 게 좋다.

◆ 혈액-혈관 건강 지키고 체중 조절하는 방법은?

1) 채소, 더 많이 먹어야... 콜레스테롤 직접 낮추는 효과

채소 등 열량이 적고 식이섬유가 많은 음식을 자주 먹고 포화지방산이 많은 고기의 비계 등을 줄여야 한다. 식이섬유는 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추는 역할을 한다. 복부 비만이 있는 경우 이상지질혈증이 같이 있는 경우가 있다. 체중을 줄이면 대개 콜레스테롤과 중성 지방이 낮아진다.

2) 밥, 면 등 탄수화물도 절제해야... 현미, 보리 등 통곡물 섭취 늘려야

지방 뿐만 아니라 탄수화물도 줄여야 한다. 총 탄수화물 섭취 비율은 총 열량 섭취량의 55% 정도가 권장된다. 총 당류 섭취도 10% 이내로 제한해야 한다. 현미, 보리 등 통곡물 섭취를 늘리면 혈액-혈관 건강에 도움이 된다. 등 푸른 생선(고등어, 참치 등)도 짠 맛을 줄여서 자주 먹는 게 좋다.

3) 꾸준한 운동... 총 콜레스테롤을 낮추는 효과

몸을 움직이지 않으면 비만을 초래해 결국 콜레스테롤 수치가 높아진다. 일반적으로 운동은 총 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있다. 혈당-혈압도 낮춰 건강에 큰 도움이 된다. 먹었으면 몸을 움직이는 게 중요하다.

4) 과음, 흡연 자제... 금연하면 '좋은' 콜레스테롤(HDL) 상승

지나치게 술을 많이 마시면 중성 지방 수치를 올리고 높은 열량으로 살이 찔 수 있다. 흡연은 이상지질혈증 및 심혈관계 질환 위험을 높이기 때문에 담배를 끊어야 한다. 금연하면 HDL 콜레스테롤이 상승하며 심혈관계 질환 발생률과 사망률이 감소한다.

5) 중년의 위기 조심 ... 남성은 술-회식, 여성은 호르몬 영향

중년 남녀는 비만에 혈관 건강이 나빠진다. 남성은 잦은 음주-회식이 주범이고 여성은 폐경 전후 콜레스테롤 수치가 크게 변하는 것도 원인이다. 여성호르몬(에스트로겐)은 혈관 보호 기능이 있는데, 폐경 후에는 급격히 줄거나 사라진다. 이 영향으로 콜레스테롤 수치가 증가하는 점을 감안해 여성은 갱년기 관리에 더욱 신경 써야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)