아침에 먹기 좋고 영양가 높은 음식 6

양배추, 삶은 달걀-감자, 사과, 요구르트 등... 아침 공복에 좋은 건강식

아침 공복에는 흰 빵, 베이컨-햄 등 가공 식품 위주의 식단보다는 양배추, 삶은 달걀-감자 등 자연 그대로의 음식이 건강에 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

아침은 시간 절약을 위해 간편한 음식을 찾는 경우가 있다. 흰 빵에 잼, 주스를 먹는 사람들이 적지 않지만 영양 면에선 만족스럽지 않다. 탄수화물과 당분이 꽤 들어 있기 때문이다. 여기에 베이컨, 햄 등 가공육까지 곁들이면 건강에 좋지 않다. 바쁜 아침에도 국과 잡곡밥을 먹는 게 간편할 수 있다. 국은 전날 끓여 놓으면 데우기만 하면 된다. 아침에 먹기 좋고 영양 많은 음식에 대해 다시 알아보자.

◆ 아침 첫 음식은? 물 한 잔, 그리고 양배추

아침 기상 직후 미지근한 물 한 잔은 필수다. 자는 동안 뚝 끊긴 수분을 몸에 공급해 신진대사를 끌어 올리는 데 좋다. 수분 부족으로 끈적해진 혈액 건강에도 도움이 된다. 물을 마신 후 첫 음식은 양배추가 권장된다. 위산 등이 남아 민감해진 위 점막을 보호하는 비타민 U가 많기 때문이다(국립농업과학원). 전날 먹기 좋게 잘라 놓으면 냉장고에서 꺼내서 바로 먹을 수 있다.

◆ 삶은 달걀-감자... 근육에 좋은 단백질 시너지 효과

국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 삶은 달걀은 단백질이 13.49g, 삶은 감자는 2.07g 들어 있다. 동물성·식물성 단백질의 시너지 효과로 40대부터 자연 감소하는 근육 유지에 도움이 된다. 달걀은 눈을 보호하는 루테인, 제아잔틴이 풍부하다. 감자는 위의 염증 예방-완화에 좋다. 다만 당뇨 환자는 혈당을 높이기 때문에 조심해야 한다. 물론 전날에 모두 삶아 놓아야 아침에 빨리 먹을 수 있다.

◆ 요구르트 + 견과류... 칼슘 + 불포화 지방산 보충

우유가 부담스럽다면 소화에 좋은 요구르트를 먹으면 우유의 영양소, 특히 뼈 건강에 좋은 칼슘 보충에 큰 도움이 된다. 단백질도 풍부하다. 성분표를 살펴 포화 지방, 당분 함량을 감안해 그릭 요구르트를 선택할 수도 있다, 유산균 발효유인 요구르트는 유산을 만들어 소장 안에서 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 호두, 아몬드 등 견과류를 곁들이면 단백질을 늘리고 혈액-혈관 건강에 좋은 불포화 지방산을 보충할 수 있다.

◆ 아침 사과는 '금'... 소화-장 건강, 기관지-폐 보호 효과

아침 사과는 '금'이란 말이 있다. 위액 분비를 촉진시켜 소화·흡수를 돕고 배변 활동에 도움을 주고 기관지-폐 보호 효과도 있다. 퀘세틴 성분이 미세 먼지, 대기 오염, 담배 연기가 일으키는 기관지의 염증을 예방하는 데 도움이 된다. 퀘세틴은 항산화 효과가 뛰어나 몸의 손상을 막고 노화를 늦추는 작용도 한다. 아침에 사과를 꾸준히 먹으면 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에도 도움을 받을 수 있다.

◆ 콩나물국에 잡곡밥... 아침엔 '밥심'이 중요한 이유

아침엔 우리 할머니의 말씀처럼 밥심(밥을 먹고 내는 힘)이 중요하다. 특히 공부하는 학생, 직장인들에게 필요하다. 콩으로 만든 콩나물은 단백질 함량이 40%, 탄수화물 30% 정도여서 영양소 조합이 좋다. 이소플라본 성분은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해준다. 콩나물국도 전날 만들어 놓으면 데우기만 하면 된다. 콩나물국에 두부를 넣거나 잡곡밥을 곁들이면 영양소가 더욱 늘어난다. 흰 빵에 잼을 발라 먹는 게 것보다 낫다.

◆ 다른 채소-과일도 곁들여서... 아침 먹으면 체중 조절에도 도움

위에서 언급한 음식들을 다 먹을 순 없고 골라서 먹으면 된다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화제가 많은 다른 채소-과일도 곁들이는 게 좋다. 다만 아침 공복에 가공 식품은 좋지 않다. 영양 전문가들은 다양한 음식을 골고루 먹으면 별도의 영양 보충제가 필요없다고 강조한다. 아침은 특히 속이 민감한 때라서 자연 그대로의 음식이 최고다. 배변 활동을 위해서라도 천연 음식을 먹어야 한다. 아침을 든든하게 먹으면 점심 과식을 막아 체중 조절에도 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)