아침 거르고, 밤에 늦게 먹고...잘못된 식생활이 '대사증후군' 위험 ↑

만성적인 대사 장애로 인해 비만, 고혈압, 고지혈증 등 여러 질환의 위험 인자가 한 사람에게 겹쳐있는 상태인 대사증후군은 현대인의 건강을 위협하는 대표적인 요인이다. 질병관리청에서 발표한 자료에 따르면, 2018년 기준 건강검진을 받은 우리나라 국민 중 30.4%가 대사증후군이며, 78.5%가 대사증후군 위험요인 중 1가지 이상을 가진 것으로 나타났다. 대사증후군을 유발하는 요인은 다양하다. 유전적 요인, 비만, 교감신경 활성 증가, 스트레스 등이 대표적이다. 그런데, 최근 식사 방식이 만성질환과 대사증후군 유발에 영향을 미친다는 연구가 나왔다.

대사증후군 예방을 위해서는 건강한 식습관과 식생활을 가져야 한다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

식생활, 우리 건강에 큰 영향 미쳐
지난 16일 농촌진흥청은 한국교원대학교 이경원 교수가 이끄는 연구진과 함께 국제 학술지 '뉴트리언트(Nutrients)'에 이와 같은 내용이 담긴 연구 결과를 게재했다고 발표했다. 연구에는 질병관리청이 매년 발간하는 국민건강영양조사(2016~2020년) 자료가 활용됐다.

식사량과 식단의 질이 건강에 미치는 영향은 이미 잘 알려져 있다. 덕분에 많은 사람이 건강한 식습관을 가지기 위해 노력하고 있다. 그러나 이번 연구에서는 식사량과 식단보다는 식사방식이 건강에 미치는 영향에 주목했다. 연구진은 국민건강영양조사 내 설문조사를 사용해 참가자들의 하루 끼니 횟수, 결식 유형, 야간 공복 시간과 식사 시간 등이 만성질환 혹은 대사증후군 위험 증가에 어떻게 기여하는지 분석했다.

그 결과, 하루 세 끼를 모두 먹는 남성보다 두 끼를 먹는 남성의 대사증후군 위험이 1.16배 높은 것으로 나타났다. 특히, 대사증후군의 주요 인자인 복부비만 위험은 1.21배, 이상지지혈증 위험은 1.16배 높았다. 식사 시간도 대사증후군 위험에 영향을 미쳤다. 하루 두 끼를 먹는 경우 점심 또는 저녁을 굶었을 때보다 아침을 굶었을 때 대사증후군 위험이 1.22배 높았으며, 복부비만과 이상지지혈증 위험률이 각각 1.28배, 1.20배 증가했다.

여성의 경우에도 아침을 굶었을 때 점심 또는 저녁을 굶은 사람보다 고혈당 장애와 이상지지혈증, 저HDL콜레스테롤혈증 위험률이 1.18배, 1.19배, 1.14배 늘어났다. 반면, 저녁을 굶었을 때는 오히려 고혈당 장애 위험이 0.74배 줄어들었다.

아울러, 야간 공복 시간이 대사증후군에 미치는 영향도 공개됐다. 성별과 관계없이 야간 공복 시간이 가장 긴 집단이 가장 짧은 집단 보다 당뇨병에 걸릴 위험이 평균 0.76배 적었다. 다만, 마지막 식사 시간이 밤 9시 이후인 경우 당뇨 위험이 1.19배 늘어났다. 또한, 끼니별 에너지 섭취 비율을 분석한 결과에 따르면 하루 에너지의 40% 이상을 저녁 식사(18~21시)에 섭취하면 당뇨 위험이 1.36배 증가했으며 야식(21시 이후)의 에너지 섭취 비율이 25% 이상일 때는 여성에서만 당뇨 위험이 1.61배 높아지는 것으로 확인됐다.

농촌진흥청 식생활영양과 유선미 과장은 "어떤 음식을 얼마나 먹느냐도 중요하지만, 식사 방식도 우리 건강에 큰 영향을 미친다. 식사 방식 개선 노력이 필요한 이유다"라고 말하며, "앞으로 국민 건강증진을 위해 한국인의 식사 유형을 반영한 건강 식이 요인을 발굴하고, 이를 뒷받침할 과학적 근거를 위한 연구를 계속 추진할 계획이다”라고 밝혔다.

대사증후군 예방법
대사증후군은 방치하면 암을 포함한 각종 질환 위험을 증가시킨다. 때문에, 정기적인 검진을 통해 조기에 발견하고 적극적인 관리로 예방하는 것이 가장 중요하다. 대사증후군 예방을 위해서라면 가장 먼저 생활습관 개선이 필요하다.

대부분의 대사증후군 환자가 비만 또는 과체중인 것을 고려하면, 체중관리는 대사증후군 예방의 첫 출발점이다. 만약, 과체중이나 비만이라면 식사 조절과 꾸준한 운동으로 체중을 감량하는 것이 좋다. 3~5%의 체중만 빠져도 높아진 인슐린 저항성과 심혈관 질환 위험이 감소한다. 단, 무리해서 체중을 감량하면 오히려 건강을 악화시키기 때문에 1차적으로 6개월 동안 현재 체중의 5~10%를 감량하는 것을 목표로 하는 것이 좋다.

금연과 절주 또한 필수다. 흡연은 동맥경화 및 혈전을 유발해 뇌졸중, 심근경색 등 다양한 질환의 원인이 되며 인슐린 저항성 증가와도 관련이 있다. 따라서, 대사증후군 예방을 위해서라면 당연히 금연을 해야 한다. 알코올 역시 건강에 악영향을 미치기 때문에 절주하는 것이 좋다. 또한, 하루에 적어도 7~8시간 충분한 수면을 하고 음식도 짜게 먹지 않도록 생활 습관 교정이 필요하다.

성진규 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지