꼬리에 꼬리를 무는 ‘불안감’…효과적인 대처법은?

과도한 불안 ‘인지’하는 게 첫 번째…글로 정리하는 것도 도움

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

우울감과 함께 현대인의 정신건강을 괴롭히는 양대 감정이라 할만한 불안. 적절히 활용할 경우 성장의 원동력이 될 수 있지만, 과도한 불안은 공황장애 등 정신질환으로까지 발전할 수 있다. 만성화된 불안감은 깨어있는 내내 안절부절하거나 예민하게 만든다는 점에서 우울감과는 또 다른 괴로움을 안긴다. 

불안의 경우, 대부분 상상과 가정을 통한 생각의 흐름 속에서 싹트기 마련이다. 최악의 상황을 가정한 시나리오를 스스로 창작한 후 끊임없이 불안해하는 것이다. 이 상상이 일어날 확률이 '0%'는 아니란 점이 당사자를 더욱 괴롭게 한다. 과도한 불안감에 대처할 수 있는 실용적인 방법 3가지를 알아본다.

▲ 불안 인지

불안에 휩싸인 당사자는 자신의 걱정이 과도하다는 사실을 인지하기 어렵다. 가족이나 지인이 '비현실적 걱정'이라고 짚어주기만 해도 일시적으로나마 불안이 해소되는 이유다. 따라서 스스로에게 과도하게 불안해하는 경향이 있다는 사실을 인지하고, 있는 그대로 수용 및 관찰하는 자세가 필요하다. 단, 억지로 불안감을 억누를 경우 되려 우려워하는 상황이나 문구가 더 강렬하게 떠오를 수 있으므로 최대한 관조적인 자세를 유지하는 게 바람직하다.

▲ 글로 써보기

불안할 땐 머릿 속 생각이 엉킨 실타래처럼 꼬여 종잡기 어려워진다. 상상 가능한 최악의 시나리오로 치닫는 과정이다. 이럴 땐 걱정하는 내용을 글로 써보는 게 도움이 된다. 문법의 구조에 맞게 단어를 고르고 배치하는 과정에서 자연스럽게 불안의 내용도 정리된다. 불안할 때마다 쓴 글을 모아두면 추후 '별 것도 아닌 일들로 걱정했구나'하는 일종의 안도감까지 느낄 수 있다.

▲ 심호흡

심박 수 증가, 가슴 두근거림 등 불안으로 인한 신체증상이 나타났을 때 효과적인 방법이다. 정신의학과에서 불안장애 환자들에게 권하는 방법인만큼, 효과 또한 검증된 편이다. 단, 심호흡의 경우 평소 습관화 해둬야만 실제 불안장애 관련 신체 증상이 나타났을 때 즉각 적용할 수 있다.