운동 전문가가 말하는 올바른 단백질 섭취법

우리 몸의 필수 요소이지만 무조건 많이 먹는다고 좋을까? 단백질 과잉 섭취의 위험성부터 다양해진 단백질의 종류, 체육교육 법인 피지컬솔루션즈 이종석 대표가 말하는 운동 생활 루틴까지.

Q 간단하게 자기소개 부탁합니다.

뉴질랜드 오클랜드 대학교에서 스포츠사이언스를 전공했고, 현재 체육교육 법인 피지컬솔루션즈 대표를 맡고 있습니다. 2016~2018년 평창 동계올림픽 대한스키협회 프리스타일 스키, 스노보드 수석 재활 트레이너를 지냈습니다. 비운동인과 체육인에게 재활과 보강 운동을 20년째 가르치며 운동과 건강 유지의 중요성을 알리고자 노력하고 있습니다.

Q 자신만의 평소 단백질 섭취 형태와 루틴이 있나요?

운동선수이던 시절부터 주로 소고기, 달걀, 단백질 파우더로 단백질을 섭취했으나 40살에 궤양성대장염 자가면역질환이 생긴 후 유당에 지연성 알레르기가 있어 요즘에는 고기로만 단백질을 보충합니다. 평소 아침에는 달걀 1개, 점심에는 일반 식사에 고기류를 조금 추가해 먹고 있어요. 저녁에는 기름기 없는 소고기, 돼지고기, 닭고기 상관없이 300~400g을 꾸준히 섭취하고 있습니다.

Q 요즘 단백질 시장에서 주목할 만한 성분이 있다면?

산양유 단백질을 주목하고 싶습니다. 산양유는 모유와 가장 비슷한 성분으로 염소에서 추출한 단백질입니다. 산양유 단백질은 단백질 보충 외에도 면역력 증진과 근육 성장에 도움을 주는 류신이 풍부해 신체 구성 물질을 만드는 데 도움을 주는 것이 특징입니다. 또한 우유보다 소화가 쉬워 유당불내증이 있는 이들이나 중노년층도 쉽게 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

Q 같이 먹으면 더욱 효과를 볼 수 있는 성분이 있나요?

위에서 언급했듯이 단백질 합성에 중요하게 작용하는 류신 성분을 추천합니다. 단백질 섭취만으로 근육이 생성되는 것은 아닙니다. 단백질 합성 요구량을 충족시키는 적절한 운동이 더해져야 섭취 효과를 극대화할 수 있습니다. 유·무산소운동이 끝나고 한 시간 이내로 단백질 파우더나 단백질 제품을 섭취하면 근육 생성을 돕고 근육의 손실을 방지할 수 있습니다.

Q 단백질 섭취 시 주의해야 할 점은?

과유불급이라고, 어떤 성분이든 과잉 섭취를 주의해야 합니다. 단백질 과잉 섭취란 자신의 체중 1kg당 2g이 넘는 양을 말합니다. 근육이 자연 감소하는 중년의 경우 하루 200g 정도의 고기로도 충분히 단백질을 보충할 수 있습니다. 단백질 과다 섭취는 몸을 산성화시켜 만성 염증을 일으키는 주원인이 될 수 있습니다. 이는 신장과 대장의 세균 번식 환경에도 영향을 줘 면역력과 해독, 배출 능력을 저하시킬 수 있습니다.

Q 운동 팁이 있다면?

근육량이 걱정이라면 근육운동을 함께 하길 추천하고, 피로와 체력이 걱정이라면 유산소운동(최대 심장박동 수의 70% 정도)을 권합니다. 근골격계 질환이 있다면 재활 운동 전문가에게 상담 후 적절한 운동을 배우는 것이 중요합니다. 헬스나 다른 운동을 못 한다면 맨몸 운동으로도 충분히 건강을 유지할 수 있습니다. 영양, 운동, 휴식의 삼박자를 고루 갖춰 올바른 생활 습관의 루틴을 만드는 것이 가장 중요하다는 사실을 전하고 싶습니다.

에디터 : 정서윤 | 사진 : 게티이미지뱅크