탄수화물 확 줄여야 할 때 먹으면 좋은 과일9

수박 딸기 복숭아 자두 등 국산 과일, 건강에 좋아

탄수화물 비율이 낮은 대표적인 과일 수박. 과일이 건강에 좋다고 하지만 콩팥병 환자는 칼륨, 당뇨병 환자는 당분이 많이 들어 있는 과일을 무턱대고 먹어선 안 된다. [사진=게티이미지뱅크]

과일엔 천연 당과 필수 비타민, 미네랄이 풍부하다. 건강에 가장 좋은 탄수화물의 공급원에 속한다. 그러나 당뇨병, 콩팥병 등 환자는 각별히 조심해야 한다. 과일뿐만 아니라 모든 음식을 섭취할 땐 의사 등 전문가들의 조언에 따라야 한다. 미국 건강포털 '웹엠디(WebMD)'가 '탄수화물을 줄여야 할 때 먹으면 좋은 과일 9가지'를 소개했다.

1.수박

탄수화물은 15g이 1인분으로 계산된다. 고구마 100g(중간 크기의 고구마 1개)에는 탄수화물이 20g 들어 있다. 이에 비해 수박 100g에는 탄수화물이 7.5g밖에 들어 있지 않다. 1인분의 50%에 해당한다. 수박처럼 수분과 섬유질이 많은 과일은 다른 과일에 비해 탄수화물이 더 적다. 수박은 92%가 물이고 탄수화물 비율이 가장 낮은 과일에 속한다. 비타민A와 비타민C도 풍부하다. 건강에 큰 이상이 없는 사람은 수박 한 컵(또는 수박 작은 덩어리 10개)을 먹으면 좋다.

2.멜론

멜론 100g을 먹으면 탄수화물을 약 8g 섭취하는 데 그친다. 이는 한 컵보다 약간 적은 양이다. 멜론에는 콜레스테롤이 없고 나트륨도 적다. 비타민A, 비타민C, 엽산이 풍부하다. 요거트와 함께 믹서기에 넣고 갈면 스무디 스낵을 만들어 먹을 수 있다.

3.딸기

중간 크기의 딸기 8개(또는 한 컵)에는 약 7g의 탄수화물과 오렌지만큼 많은 비타민C가 듬뿍 들어 있다. 항암, 항염증, 심장 보호 역할을 하는 영양소가 많이 함유돼 있다. 봄, 여름 제철 딸기는 그 자체로 훌륭한 먹을거리다. 딸기를 초콜릿에 담가 먹으면 탄수화물 수치가 확 올라가니 조심해야 한다.

4.블랙베리

신선하거나 냉동된 작은 블랙베리 20개(또는 한 컵)에는 탄수화물 10g 미만이 들어 있다. 블랙베리에는 항산화 물질, 섬유질이 많고 과당이 적다. 블랙베리 등 베리류는 배에 가스가 차거나 소화불량을 일으킬 가능성이 낮다.

5.라즈베리

라즈베리 한 컵에는 섬유질 8g이 들어 있다. 탄수화물 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 라즈베리 한 컵은 탄수화물 1인분에 해당한다. 라즈베리 반 컵과 딸기 8개를 함께 먹는 것도 좋다. 싱싱한 것을 먹으려면 소량을 구입해 하루, 이틀 안에 모두 먹어야 한다.

6.복숭아

탄수화물이 적게 든 과일의 많은 이점 중 하나는 다른 음식에 비해 더 많이 먹을 수 있다는 것이다. 복숭아 100g에는 섬유질 0.5g, 탄수화물 8g이 포함돼 있다. 달콤하고 과즙이 풍부한 복숭아 한 개(중간 크기)에는 열량 50Kcal, 단백질 1g, 비타민C 하루 권장 섭취량의 15%가 들어 있다. 지방 성분은 없다. 코티지 치즈와 함께 먹으면 고단백 저탄수화물 간식으로 나무랄 데 없다.

7.아보카도

최근 페루산, 콜롬비아산 아보카도에서 농약이 많이 검출됐다. 하지만 회수 조치됐으니 시중에 나오는 아보카도는 일단 안심하고 먹을 수 있을 것 같다. 혹시 미덥지 않다면 아보카도를 물에 담가뒀다가 건져 흐르는 물에 다시 한 번 씻은 뒤 먹으면 된다. 아보카도 100g(약 한 컵)에는 탄수화물 8.5g이 들어 있다. 아보카도는 섬유질, 단일 불포화지방산(좋은 지방)이 풍부하고 바나나보다 칼륨이 더 많다. 콩팥병(신장병) 환자는 특히 조심해야 한다.

8.파인애플

파인애플 100g(반 컵)에는 탄수화물 11g이 들어 있다. 신경계, 호르몬, 혈당 및 몸이 칼슘을 흡수하는 데 영향을 미치는 필수 미네랄인 망간이 풍부하다. 단백질을 소화시키는 효소 혼합물(브로멜라인)의 천연 공급원이다.

9.자두

자두는 샐러드, 요거트, 스무디에 넣어 먹으면 좋다. 자두 한 개(중간 크기)에는 탄수화물이 7.6g밖에 들어 있지 않다. 칼륨은 100mg이나 들어 있다. 고혈압, 뇌졸중 예방에 좋다. 하지만 말린 자두 100g에는 탄수화물이 64g이나 들어 있다. 당뇨병 환자는 각별히 조심해야 한다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)