3년 만에 맞는 마스크 없는 여름 앞두고 어깨 운동 즐기는 남성 늘어 팔굽혀펴기, 숄더프레스, 밀리터리 프레스 등 운동하다 어깨 손상 얻기 쉬워 회전근개파열, 힘줄 끊어지기 전 치료가 관건! 아파도 움직여야 통증 줄고, 회복 빨라
서울예스병원 관절센터 양재우 원장(정형외과 전문의)
마스크 착용 의무가 해제된 후 처음 맞는 여름. 휴가를 즐기려는 인구의 폭발적인 증가가 예상된다. 특히 매년 여름을 앞두고 어깨 깡패를 꿈꾸며 어깨 운동에 매진하는 남성들은 지속적으로 늘고 있다. 3년만에 마스크 없는 여름이 찾아오는 올해는 더욱 어깨 운동에 열심인 남성들이 늘어날 전망이다.
그러나 무엇이든 과한 것은 부족한 것보다 못한 법. 전문의들은 어깨를 넓히는 운동으로 잘 알려진 “팔굽혀펴기”나 “숄더프레스”, “밀리터리 프레스” 등을 할 때는 바른 자세를 지키며 절대 무리한 운동을 금할 것을 강조한다. 자칫하면 “회전근개파열” 등 어깨 손상에 쉽게 노출될 수 있기 때문이다.
어깨 넓히는 운동, 바른 자세와 적당한 운동량이 중요
어깨를 넓혀 어깨깡패를 만들어주는 운동 중 가장 흔하고 쉽게 할 수 있는 것은 팔굽혀펴기다. 별다른 장비 없이 홈트레이닝도 가능한 팔굽혀펴기는 가슴근육(대흉근)을 비롯해 상완삼두근(팔 위쪽 뒷면)과 어깨 라인을 형성하는 삼각근 발달에 효과적이다.
팔굽혀펴기를 통해 어깨근육을 강화하려면 가능한 팔의 간격을 어깨넓이보다 조금 좁게 하는 것이 좋다. 팔굽혀펴기를 하기 전에는 손목이나 어깨를 충분히 스트레칭하여 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 몸은 항상 일직선이 되게 유지해주는 것이 좋으며, 처음 시작하는 사람의 경우 무릎을 땅에 대고 하는 것이 어깨 등에 부담을 덜어준다.
덤벨이나 바벨을 들거나 기구를 이용해서 어깨를 단련하는 숄더프레스는 어깨의 삼각근 중 전면
과 측면을 동시에 키워주는 운동법이다. 덤벨이나 바벨, 기구를 들었다 내리는 동작을 반복하는 운동인 숄더프레스를 할 때는 운동기구를 너무 많이 내렸다가 올리려는 욕심을 버리는 것이 좋다.
예를 들어 바벨의 경우 초심자는 인중까지 내려주는 것이 좋으며 어깨의 근력과 유연성이 허락된다면 턱 아랫부분까지 내렸다가 올려주는 것으로 운동범위를 넓히는 것이 좋다. 처음부터 지나치게 운동범위를 넓히면 어깨 근육이나 인대의 손상을 유발하기 때문이다.
밀리터리프레스는 바벨이나 덤벨을 머리 위로 올리며 동작하는 운동으로 마찬가지로 어깨 삼각근을 단련시켜 어깨를 넓게 만들어주는 운동이다. 숄더프레스와 유사한 운동이지만 숄더프레스에 비해 팔을 넓게 벌리고 운동을 한다는 차이점이 있다.
밀리터리프레스는 운동기구를 넓게 잡고 머리보다 더 높은 위치로 올리는 동작을 반복하는 특징을 가진다. 더군다나 다리나, 무릎, 허리의 반동을 이용하는 것이 아니라 팔과 어깨의 힘만을 이용하기 때문에, 어깨에 더욱 많은 부하를 가하게 되고 이로 인해 부상을 일으킬 수 있으니 주의가 필요하다.
서울예스병원 관절센터 양재우 원장(정형외과 전문의)은 “근골격계를 강화시키는 모든 운동은 무엇보다 바른 자세를 지키며 운동량을 급격하거나 과하게 늘리지 않는 것이 중요하다” 며 “어깨는 인체에서 가장 활동반경이 넓은 관절이지만, 근육이나 인대를 무리하게 움직일 경우 파열 등 쉽게 손상이 발생할 수 있으니 어깨강화를 위해 무거운 물건을 드는 동작을 반복할 때는 가볍다 여겨지는 무게로 시작해서 천천히 늘려가는 것이 어깨를 보호하는 법” 이라고 강조했다.
회전근개파열, 젊은 남성들에게 발생가능성 높아, 힘줄이 끊어지기 전 치료가 관건
하루라도 빨리 어깨깡패가 되기 위해 어깨운동에 몰두하는 남성들이 가장 쉽게 경험하는 어깨 부상은 “회전근개파열”을 꼽을 수 있다. 회전근개는 어깨뼈를 덮고 있는 네 개의 근육이 합쳐져 하나처럼 된 힘줄로 반복적으로 충격을 받거나 노화로 인해 마모되면 찢어질 수 있다. 회전근개파열은 노화나 외상으로 인해 회전근개의 정상적인 힘줄구조가 지방으로 변성되거나 찢어지고 끊어진 상태를 말하는데 젊은 남성들의 경우 무리한 어깨 운동으로 인해 회전근개파열이 발생할 가능성이 높은 편이다.
서울예스병원 관절센터 양재우 원장(정형외과 전문의)은 “통상 회전근개파열로 내원하는 환자를 살펴보면 남성분들은 어깨에 무리가 가는 직업이나 격렬한 운동 등으로 인하여 젊은 연령의 환자들이 많은 반면, 여성은 반복적인 가사노동 등이 원인이 되어 퇴행성 변화가 일어난 중년 이후의 환자들이 많다” 고 설명했다.
회전근개파열은 무엇보다 빠른 진단과 치료가 관건이다. 연령대와 상관없이 치료 시기가 늦을수록 찢어진 부위가 넓어져 치료 과정이 길고 복잡해지며 심한 경우 끊어진 힘줄이 말려 올라가 지방으로 바뀌기도 한다. 특히 젊은 남성의 경우 건강을 과신하여 어깨에 발생하는 통증을 일시적인 것으로 여겨 치료시기를 놓치는 경우가 흔하고, 이로 인해 초기 단순한 통증이 회전근개파열 등으로 진행되는 경우가 많으니 주의가 필요하다.
빠른 진단과 치료가 중요한 또 다른 이유는 완전히 끊긴 상태가 아닐 경우 약물이나 물리치료, 체외충격파 등 보존치료만으로 충분히 호전이 가능하다는 점이다. 하지만 힘줄이 끊어졌다면 수술을 통하여 치료를 해야 한다. 최근에는 관절내시경을 활용하여 5㎜정도의 작은 절개를 통해 힘줄을 봉합하고 봉합부위와 힘줄을 다시 묶는 회전근개봉합술을 적용한다. 절개 부위가 작아 출혈이 적고 회복이 빠른 장점이 있다.
