체중 감량에 효과적인 실행 전략 3

5분씩 운동하기, 채소 더 많이

업무 틈틈이 잠깐 운동을 해도 체중 감량에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

체중은 서서히 감량하는 게 좋다. 급격하게 살을 빼다보면 근육이 줄어들고, 피부 탄력이 떨어지며, 탈모가 발생할 수 있고, 영양 결핍으로 건강상 문제가 생길 수도 있다. 또한 엄격한 다이어트는 배가 고프고 무기력해지는 원인이 돼 금방 포기하게 된다.

다이어트에 성공했다 해도 요요현상으로 금방 원래 체중으로 돌아갈 가능성이 높다. 따라서 극단적인 다이어트를 실천하기보다는 서서히 체중을 줄여나가는 게 좋다. 특별한 다이어트 방법 보다는 일상에서 작지만 의미 있는 변화를 실천하는 것으로 지속적인 체중 감량을 유도할 수 있다.

전문가들은 "현실성 있는 다이어트를 해야 성공 가능성이 높다"며 "빠듯한 다이어트 계획을 세웠다면 한발 물러서서 매일 실천 가능한 작은 계획들을 세우라"고 말한다. 사람마다 신진대사 능력에 차이가 있고, 건강 상태도 다르지만 누구나 실천 가능한 건강한 체중 감량 방법이 있다는 것이다. 미국 건강 정보 매체 '에브리데이헬스' 등의 자료를 토대로 체중 감량을 돕는 생활 속 실천 방법을 정리했다.

△5분씩 끊어 운동하기

체중 줄이거나 적정 체중 유지를 위해 성인은 중간 강도 운동을 주 150~300분해야 한다. 일주일에 5번 운동한다면, 하루에 30분에서 1시간 운동해야 한다는 의미다. 그런데 30분이나 1시간 운동을 해야 한다고 생각하면 부담이 되고 실행하기도 전에 싫어질 수 있다.

세계보건기구(WHO)가 공개한 운동 가이드라인에 따르면 운동은 끊어서 해도 된다. 따라서 한 번에 30분 한다는 생각보다는 일을 하거나 공부하는 중간 5분에서 10분 정도 끊어서 운동을 시도해보자. 작은 양 같지만 모이면 하루 30분이 되고 이를 지속하면 다이어트 효과가 생긴다.

운동을 시작하는 첫 주는 150분을 채우지 못하더라도 하지 않는 것보단 하는 편이 나으니 꾸준히 시도해보도록 한다. 한두 시간에 한 번씩 알림이 울리도록 핸드폰 설정을 해두고, 그때마다 일어나 스트레칭을 하거나 걷는 방법도 있다.

△3~4시간에 한 번씩 먹기

1일 1식 혹은 2식 다이어트를 하는 사람들이 많다. 공복이 지속되는 동안 체지방이 감소하면서 살이 빠지고, 장수에 도움이 된다는 연구 보고도 있다. 문제는 하루 한 끼를 먹으면 해당 한 끼를 과하게 먹을 확률이 높다는 점이다.

실제로 하루 한두 번 먹는다는 사람의 상당수가 과식을 한다. 이럴 경우 결국 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 높아져 1일 1식 혹은 2식의 의미가 무색해진다. 보다 현실적으로 실천 가능한 방법은 식사를 거르지 말고, 3~4시간에 한 번씩 단백질과 식이섬유 등이 풍부한 음식을 먹는 것이다.

아침 식사도 거르지 않아야 한다. 삶은 달걀 한 개를 먹든, 사무실에 도착해 라떼 한 잔을 마시든, 바나나 한 개를 먹든 에너지를 채워줄 수 있는 무언가를 먹는 것이 좋다. 그 자체로 살이 빠지는 건 아니지만, 단백질 등이 풍부한 영양가 있는 아침을 먹으면 이후 과식이나 군것질을 할 가능성이 줄어든다.

△채소, 과일 더 많이

채소와 과일 등으로 영양소와 식이섬유를 채우면 포만감이 형성되고 영양학적으로도 유익해 건강한 다이어트를 지속하는데 도움이 된다. 식사를 할 때 먹는 양의 절반 정도는 채소로 채우도록 한다. 한 접시를 먹는다면 접시의 절반은 채소로 채우라는 것.

한식을 먹는다면 나물 반찬, 김치 등으로 채워도 되고, 서양식 식사를 할 때는 샐러드로 절반을 채우도록 한다. 심지어 간식을 먹을 때도 마찬가지다. 식욕을 도저히 제어하기 어려울 땐 초콜릿과 같은 군것질거리를 먹되, 접시의 절반은 채소와 과일로 채워 과도한 엠티 칼로리 음식(영양가 없이 칼로리만 높은 음식) 섭취를 막아야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)