하루 한 알로 항암효과 내는 ‘이것’, 제대로 먹으려면? [푸드인사이트]

이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.

한국인의 식탁에서 빠지지 않는 것이 있다. 바로 마늘이다. 마늘은 건국 신화에도 등장할 만큼 한국인과 떼려야 뗄 수 없는 식품이다. 2018년 한국농촌경제연구원의 자료에 따르면 한국인의 1인당 연간 마늘 소비량은 6.2kg 정도이며, 이는 다른 나라에 비해 아주 높은 편이다. 한국인에게 친숙한 마늘의 영양성분과 마늘은 하루에 얼마나 먹는 것이 좋은지 알아보자.

마늘은 항암 효능으로 유명하다 | 출처 : 게티이미지뱅크

마늘은 향과 맛이 강한 향신채 중 하나로, 우리나라에서는 4월 중순부터 6월 하순에 수확한다. 한국인이 조리하는 거의 모든 음식에는 마늘이 양념으로 들어가는데, 비린내를 없애기도 하고, 음식의 풍미를 향상하여 맛과 식욕을 증진하기도 한다. 그뿐만 아니라 마늘은 항암 효과를 가진 식재료로 유명하다. 2002년 미국 타임지에서 마늘을 세계 10대 건강식품으로 선정했을 정도다.

항암 효능 외에도 다양한 역할을 하는 ‘알리신’

마늘의 영양을 논할 때 빼놓을 수 없는 것이 바로 알리신이다. 알리신은 마늘에 들어있는 유황 화합물로 매운맛과 독한 냄새의 주요 성분이며, 생마늘 100g에 1.4g 정도가 들어있다. 알리신은 마늘을 자르거나 으깨서 조직을 상하게 할 때 마늘 속 성분인 알린이 알리네이즈라는 효소와 작용해 만들어지는 물질이다. 이는 식물의 자기방어 물질인 피토케미컬의 한 종류로 인체에 긍정적인 기능을 한다.

1. 항암 효능
알리신은 암세포의 세포 분열을 억제하여 증식을 막고, 암세포의 사멸을 유도하여 암을 예방하거나 치료하는 데 도움을 준다. 2015년 국제학술지인 영양과 암(Nutrition and Cancer)에는 마늘을 연간 1인당 1.5kg 이상 섭취하면 위암 발병률이 낮은 것으로 나타났다는 내용이 실렸는데, 이는 곧 하루에 4g 정도의 마늘이 필요하다는 의미이며, 하루에 보통 크기의 마늘 1~2알이면 충분하다.

2. 면역력 강화
마늘의 알리신은 강력한 항균 작용으로 식중독균을 죽이고 위궤양의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 효과도 있다. 여기에 더해 항산화 작용을 통해 체내 활성 산소로부터 세포를 보호하여 산화 스트레스를 줄이고 노화를 예방하는 역할을 한다. 이러한 마늘의 효능은 면역력 강화에도 도움을 준다.

3. 피로 해소
알리신은 피로 해소에도 효과가 있다. 피로와 관련하여 중요한 영양소는 알리신 외에 비타민 B군이 있다. 우리 몸에 에너지를 생산하는 과정에서 비타민 B군은 매우 중요한 역할을 한다. 비타민 B군이 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 필수적인 조효소로 관여하는 것이다. 그렇기 때문에 비타민 B군의 일종인 비타민 B1(티아민)이 부족하면 피로가 해소되지 않고 활력이 떨어지는 것을 느끼기 쉽다. 이때 비타민 B1의 체내 흡수를 돕는 것이 바로 알리신이다. 비타민 B1은 일정량 이상 흡수되지 않지만, 알리신과 비타민 B1이 결합하여 '알리티아민'이 되면 체내 흡수가 잘 되고 몸의 활력을 높인다. 특히, 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람은 비타민 B1이 부족하기 쉬운데, 마늘을 많이 먹는 것이 비타민 B1의 부족을 예방하는 셈이다.

마늘 제대로 고르고 먹으려면?

마늘은 통마늘을 구입할 수도 있고, 간편하게 깐마늘을 구입할 수도 있다. 통마늘은 들었을 때 묵직하고 외형이 둥글고 깨끗하면서 골이 분명한 것이 좋다. 마늘의 쪽수가 적은 것이 좋고, 표피가 담갈색이거나 담적색인 것을 고른다. 싹이 돋거나 썩은 부분이 있다면 피해야 한다. 깐마늘은 모양이 통통하고 끝부분이 뾰족한 것이 먹기에 부드럽고 좋은 마늘이다. 맑은 연한 노란색을 띠고 변색이나 상처가 없어야 하며 매운맛과 향이 강한 것이 좋다.

알리신을 포함한 마늘 속 유익한 영양 성분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 마늘을 어떻게 먹는 것이 좋을까. 마늘을 가열하면 알리네이즈 효소가 파괴되어 알리신이 생성되지 못하므로 효능이 낮아지게 된다. 그러므로 가급적 생마늘을 씹어서 먹는 것이 가장 좋다. 하지만 아린 맛 때문에 생마늘 섭취가 힘들다면, 마늘을 자르거나 다진 상태로 몇 분 동안 놓아두었다가 가열하는 방법을 추천한다. 또한, 자외선을 조사했을 때 알리신 함량이 높아지므로, 마늘을 햇빛에 내어놓았다가 섭취하는 것도 좋다. 또 냉동저장을 하면 알리신 함량이 4~5배 급격히 감소하므로, 냉동상태보다는 생마늘을 조리하여 섭취하는 것을 추천한다. 마늘을 숙성시켜 만든 흑마늘로 먹는 것도 좋은 방법이다. 흑마늘은 생마늘을 60~80도로 1~3개월 동안 숙성시켜 만드는데, 이때 SAC(S-Allyl-L-cysteine) 등의 물질이 생성되어 항산화, 항암, 항염 효과가 높아지고, 면역력 강화, 동맥경화 및 혈전 생성 억제와 고혈압 개선 등의 효과가 있다고 보고되기도 했다.

단, 알리신은 위벽을 자극하기 때문에 소화기가 약하거나 위장병이 있는 사람은 섭취를 자제하는 것이 좋고, 생마늘보다는 익힌 마늘을 조금씩 섭취하는 것이 좋다. 이밖에 마늘에는 혈액 응고를 방해하여 혈전 생성을 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 들어있기 때문에 혈전 용해제를 복용하는 환자는 과량의 마늘 섭취를 주의할 필요가 있다.

윤성원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지