사과·콩…배에 가스차게 만드는 식품들

사과에 들어있는 과당과 소르비톨은 몸에서 소화, 흡수가 잘 되지 않아 먹으면 장에 가스가 차고 복부 팽만을 일으킬 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

배에 가스가 차고 팽팽해지는 복부팽만감은 불편하고 꽤 불쾌한 느낌이다. 속을 더부룩하게 하는 원인은 다양한데, 그 중 하나가 음식이다. 식사 후 속이 불편하고 더부룩하다면 어떤 음식을 먹었는지 살펴 원인이 되는 음식을 찾아보는 게 좋다.

속을 더부룩하게 하거나 증상을 악화시킬 수 있는 음식에는 어떤 게 있는지 미국 여성건강매거진 헬스닷컴에서 소개한 내용으로 알아본다.

십자화과채소 = 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소에는 라피노스(raffinose)라는 당이 들어있는데, 이것이 가스를 만들어 복부팽만을 유발한다. 하지만 십자화과채소는 다른 채소들과 마찬가지로 영양이 풍부하고 섬유질이 많다. 꾸준히 먹으면 소화기관이 튼튼해져 복부팽만을 줄일 수 있다. 소화가 좀 더 잘 되게 하려면 쪄서 먹는 방법이 있다. 채소를 익히면 섬유질이 부드러워져 소화하기 더 쉬운 상태가 된다.

콩류 = 콩은 가스를 유발하는 음식으로 알려져 있다. 단백질이 풍부하지만, 우리 몸이 흡수할 수 없는 당과 섬유질도 들어있어 배에 가스가 차게 하고 속을 더부룩하게 할 수 있다. 콩을 쌀이나 퀴노아와 같이 소화하기 쉬운 통곡물과 섞어서 먹고, 물을 충분히 마시도록 한다.

유제품 = 치즈나 우유를 먹은 후 가스가 차는 느낌이 든다면 유당불내증을 의심해 볼 수 있다. 유당불내증이 있는 사람은 유당을 분해하는데 필요한 효소가 부족하다. 이런 경우, 위장관 내에 가스가 생겨 복부팽만이 생길 수 있다. 유당불내증이 있다면, 유제품은 피하고 유당이 없는 대체 제품을 선택하도록 한다. 또는 유당이 들어있는 음식 소화를 돕는 락트에이드(Lactaid)와 같은 유당소화제의 도움을 받을 수도 있다.

'포드맵(FODMAP)' 식품 = 발효당(fermentable), 올리고당(oligosaccharides), 이당류(disaccharides), 단당류(monosaccharides), 당알코올류(polyols)를 나타내는 포드맵 식품에는 소장에서 완전히 흡수되지 않는 탄수화물이 들어있다. 소화되지 않은 탄수화물이 축적되어 과도한 가스와 수분을 끌어당기는데, 이것이 바로 복부팽만의 원인이다. 포드맵 식품에는 살구, 체리, 복숭아와 같은 과일, 수박, 아티초크, 비트, 양파, 완두콩 등이 있다.

사과 = 사과에 들어있는 과당과 소르비톨은 몸에서 소화, 흡수가 잘 되지 않아 먹으면 장에 가스가 차고 복부 팽만을 일으킬 수 있다.

짠 음식 = 나트륨이 많은 음식을 먹으면 부종이 생길 수 있다. 대부분의 가공식품과 포장식품, 패스트푸드에는 꽤 많은 양의 나트륨이 들어있어 권장량을 넘겨 섭취하기가 쉽다. 세계보건기구(WHO)에서 권고하는 나트륨 권장량은 하루 2,000 mg(소금 5g) 미만이다. 식품을 구매할 때에는 영양 성분표의 나트륨 함량을 확인한다. 짠 음식을 많이 먹었다면, 물을 많이 마시도록 한다..

글루텐이 함유된 음식 = 장내 영양분 흡수를 저해하는 글루텐에 대한 감수성이 증가하여 나타나는 알레르기 질환인 셀리악병(소아지방변증)을 앓고 있는 사람이 글루텐이 들어있는 음식을 섭취하면 자가면역 반응(신체의 면역계가 스스로를 공격하는 현상)이 일어날 수 있다. 글루텐은 밀, 보리, 호밀 등에 들어있는 단백질이다. 어떤 사람들은 글루텐에 민감하지만 셀리악병은 아닌 글루텐 민감성(non-celiac gluten sensitivity)을 가지고 있기도 하다. 셀리악병 환자나 글루텐 민감성이 있는 사람들은 복부팽만을 비롯한 소화기 문제를 경험할 수 있다.

양파와 마늘 = 양파와 마늘에는 프럭탄(fructans)이라는 수용성 섬유질이 풍부하다. 프럭탄은 소화가 잘 되지 않기 때문에 복부 팽만을 비롯한 몇 가지 문제가 생길 수 있다. 프럭탄 불내성을 가진 사람들도 있는데, 비셀리악 글루텐 불내성과 마찬가지로 프럭탄이 장에서 발효될 때 결장으로 수분을 끌어들여 복부팽만과 가스를 유발한다.

수박 = 높은 과당 함량 때문에 복부팽만을 유발하는 과일들도 있다. 과당은 자연적으로 발생하는 당인데, 우리 몸이 쉽게 소화하지 못해 과도한 가스를 유발할 때가 있다. 수박은 과당이 높은 과일이다. 어떤 사람들은 유전성과당불내증(hereditary fructose intolerance)이나 과당 흡수불량(fructose malabsorption)과 같은 질환이 있을 수도 있다. 둘 다 과당 섭취 후 복부팽만을 유발할 수 있는 질환이다. 과당 함량이 높은 음식은 과민성대장증후군 증상을 악화시키기도 한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)