허리통증 걱정 날리는...‘코어운동’ 3가지

앉아 있는 시간이 긴 현대인의 대부분은 한 번쯤 허리 통증을 겪어봤을 것이다. 한 보고에 따르면 성인 60~80%는 일생에 한번 이상 허리 통증을 경험한다고 한다.

이처럼 많은 현대인이 허리 통증을 경험하는 이유는 나쁜 자세 탓이 크다. 흔히 하는 △다리꼬기 △구부정한 자세 △엎드려서 노트북이나 스마트폰을 하는 자세 등은 척추 주변의 근육과 인대의 긴장상태를 유발하고, 이러한 상태가 지속되면 허리에 통증이 발생한다. 운동부족도 한몫한다. 현대인에게 운동 부족은 고질병과 같은 존재인데, 이를 개선하지 않으면 허리를 지지하는 근육들이 약화되고, 체중이 증가하여 허리통증을 유발·심화될 수 있다.

허리통증｜출처: 게티이미지뱅크

바른 자세․운동이 중요 포인트
허리통증을 예방하는 첫걸음은 생활 속 나쁜 습관을 개선하는 것이다. 허리를 너무 많이 움직이거나 무거운 물건을 드는 것, 바닥에 쪼그려 앉는 자세 등 척추에 무리가 가는 행동을 삼가야 한다. 나쁜 습관을 개선하는 한편, 평소 바른 자세를 유지하는 것 역시 중요하다. 의자에 앉을 때 등받이에 허리를 기대어 앉고, 되도록 같은 자세를 유지하는 시간을 줄여야 한다. 혹 장시간 같은 시간을 유지해야 할 경우 적어도 50분에 한 번은 허리를 스트레칭하는 것이 좋다.

자세 관리와 더불어 꾸준한 운동은 필수다. 특히, 몸을 움직이고 단단히 잡아주는 근육인 '코어근육'을 단련하는 것이 중요하다.

허리통증 예방의 핵심 ‘코어근육’
코어근육이란 인체의 중심부인 척추, 골반, 엉덩이에 붙은 근육을 통칭한다. 이들 근육은 척추와 골반, 복부를 지탱하여 우리 몸의 균형을 맞추는 역할을 한다.

코어 근육이 약해지면 어떤 문제가 생길까? 신체 불균형이 가속화되고, 척추 곡선의 변형을 야기한다. 그리고, 이는 허리 통증의 원인이 된다. 뿐만 아니라, 코어근육이 약하면 약해진 근육을 보완하기 위해 주변 신체 조직들이 사용되는데 이는 퇴행 속도를 가속화한다. 특히, 엉덩이 근육이 약해지면 엉덩이에 실려야 할 부하가 허리에 가해지며 허리통증은 물론 허리디스크와 같은 질환으로 발전할 위험도 있다. 따라서, 코어근육이 무너지지 않도록 평소 코어운동을 꾸준히 해야 한다.

코어근육 강화하는 운동 3가지

데드버그｜출처: 하이닥 유튜브

1. 데드버그
허리에 큰 무리를 주지 않으면서 코어 및 복근을 강화할 수 있는 운동이다. 꾸준히 하면 골반 정렬 및 허리 재활에도 큰 도움을 준다.

슈퍼맨 자세｜출처: 하이닥 유튜브

2. 슈퍼맨 자세
약해진 척추기립근과 코어를 효과적으로 강화하는 운동이다. 등과 엉덩이를 자극하여 구부정한 자세를 바로잡아주는 효과가 있다.

플랭크｜출처: 하이닥 유튜브

3. 플랭크
코어를 강화하는 대표적인 운동법이다. 꾸준히 하면 복부, 대퇴사두근을 비롯하여 흉근, 전거근 등 신체 전반의 근육을 강화할 수 있다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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