토마토의 건강효과, 가장 효율적으로 먹는 방법은?

완숙 토마토, 익혀서 올리브오일 추가하면 영양소 최적 상태

토마토는 생으로 먹는 게 간편하지만 건강을 더 생각한다면 빨갛게 잘 익은 완숙 토마토를 익혀 올리브오일을 뿌려 먹는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]

토마토는 가짓과에 속하는 식물열매로 원산지는 남미 페루로 알려져 있다. 과일과 채소의 두 가지 특성을 갖추고 있으며 비타민과 무기질이 풍부한 건강식품이다. 우리나라에 들어온 것은 1613년에 편찬된 '지봉유설'에 기록이 남아 있어 이보다 앞선 것으로 추정된다. 토마토의 건강효과에 대해 다시 알아보자.

◆ 좀 번거롭더라도 열 가해 익히면...올리브오일 등 추가

토마토는 생으로 먹는 게 간편하다. 하지만 건강을 더 생각한다면 빨갛게 잘 익은 완숙 토마토에 열을 가해 익혀 먹는 게 좋다. 대표 성분인 라이코펜(lycopene)이 몸에 잘 흡수되기 때문이다. 몸속 세포의 산화(손상)를 막아 각종 암과 심혈관 질환 예방을 돕는 영양소다. 열을 가하면 빨간 토마토에 많은 라이코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 몸에 잘 흡수된다. 토마토 소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율도 생토마토보다 훨씬 낫다. 올리브오일 등 항산화 오일을 뿌리면 더욱 좋다.

◆ 혈관 막는 혈전 형성 차단... 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 효과

토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈관을 막는 혈전 형성 차단에 기여해 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 또 루틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 혈액-혈관 청소도 돕는다. 혈압과 혈당을 조절하는 작용도 한다. 국가암정보센터 자료에 따르면 라이코펜은 전립선암의 위험을 낮추는 대표적인 성분이다. 전립선암은 2020년에만 1만 6815건이 발생, 남성의 암 3위를 차지했다.

◆ 몸속 세포의 노화 늦추는 성분들... 공복에 먹으면 위 불편감 있을 수도

토마토는 라이코펜 뿐 아니라 구연산, 아미노산, 루틴, 단백질, 탄수화물, 칼슘, 철, 인, 비타민 A, B1, B2, C, 그리고 식이섬유 등 다양한 영양소들이 들어 있다. 비타민 C의 경우 토마토 중간 크기 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반 가량이 들어 있다. 베타카로틴, 루테인 등 폐-기관지, 눈에 좋은 다른 항산화 물질도 풍부하다. 몸속 세포의 노화를 늦추는 성분들이 많은 게 최대 장점이다. 다만 토마토는 산 성분이 있어 늦은 밤 빈속에 먹으면 위 점막 불편감이 있을 수 있다.

토마토-가지 볶음. [사진=국립농업과학원]

◆ 기름에 볶아 푹 익힌 퓨레... 토마토-가지 볶음 어때요?

토마토의 라이코펜과 지용성 비타민의 흡수를 위해 기름에 볶아 푹 익혀서 퓨레(채소나 과일의 농축 진액) 상태로 만들면 좋다. 마늘을 넣고 닭고기나 쇠고기 살코기를 다져서 올리브유에 볶다가 적포도주를 조금 넣을 수 있다. 여기에 파스타나 밥을 볶아 먹으면 토마토를 좋아 하지 않는 아이들도 맛있게 영양소를 섭취할 수 있다.

토마토-가지 볶음도 가능하다. 토마토, 가지에 대파, 피망, 다진 쇠고기 등이 주재료다. 1) 가지는 반을 갈라 한입 크기로 썰고, 토마토는 6~8등분, 피망은 굵게 다진다. 2) 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 다진 쇠고기를 볶는다. 3) 가지를 넣어 부드러워질 때까지 볶은 뒤 토마토, 피망을 넣어 40초 볶는다. 4) 양념을 넣어 가볍게 섞은 뒤 썰어 놓은 대파를 얹는다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)