혈압 오르고 살 찌는 가장 나쁜 생활습관은?

소금 섭취 절반 줄였더니... 수축기 혈압 6mmHg 감소

식단에 짠 음식이 많으면 칼륨이 많은 채소-과일을 충분히 먹는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]

흔한 고혈압이라고 방심하면 안 된다. 세계 사망원인 1위에 해당하는 질병이 바로 고혈압이다. 그 뒤를 흡연과 고혈당이 잇고 있다. 모두 혈압과 관련이 있다. 혈압이 높아도 증상이 없다. 방치하면 수년 후 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 심-뇌혈관 합병증이 발생할 수 있다. 혈압을 높이는 나쁜 생활습관을 반복하면 살도 찔 수 있다. 왜 그럴까?

◆ 너무 싱거워... 더 짜게... 혈압 올리고 살 찌는 이유?

1) 소금 섭취 절반 줄였더니... 수축기혈압 6mmHg 감소

식탁에 소금에 절인 김치, 젓갈 등이 많은 데도 국물이 싱겁다고 간장이나 소금을 더 넣는 사람이 있다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 1일 염분 섭취량은 5g(소금)이지만. 한국인은 2~3배를 더 먹는다. 국민건강영양조사를 보면 11~12g을 섭취한다. 하루에 소금을 10.5 g 먹는 사람이 이를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 줄고 심혈관 질환이 감소한다는 연구 결과가 있다.

2) 짠 맛 좋아하면 살 찌는 이유가?

나트륨 과다 섭취는 비만을 일으키는 독립적인 위험인자다. 짠 음식은 뇌의 보상과 쾌락 중추를 자극해 과식을 유발한다. 맛이 짜니 밥도 더 먹게 되고 식사 후 금세 목이 말라 고칼로리 당 음료 등을 찾는 악순환이 반복된다. 문제는 소금에 대한 감수성은 이미 살이 찐 사람, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람에게 더욱 높다는 것이다.

◆ 술 좋아하고 담배도 못 끊어... 혈압 올리고 비만 유발

1) 과음은 혈압 상승, 비만 유발... 고열량 안주도 문제

술을 자주 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약의 효과를 낮춘다. 술은 당분 함량과 칼로리가 높기 때문에 음주를 즐기면 살이 찔 수 있다. 안주를 고열량 음식으로 먹으면 비만 위험이 더 높아진다. 이미 고혈압 환자라면 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한해야 한다. 여성은 알코올 해독 능력이 떨어지기 때문에 음주 습관에 더욱 신경 써야 한다.

2) 니코틴, 일시적으로 혈압 올려... 간접흡연도 위험

담배의 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 올린다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관 질환의 강력한 위험인자다. 고혈압 환자가 혈압을 잘 조절해도 흡연을 지속하면 심혈관 질환의 위험을 피할 수 없다. 간접흡연도 위험하다. 혈압이 높다면 담배부터 끊어야 한다(질병관리청 건강정보). 심-뇌혈관 질환의 발생 위험이 가장 낮은 정상 혈압은 120/80 미만이며, 안정 시 측정한 평균 혈압이 140/90 이상인 경우를 고혈압이라고 한다.

◆ 칼륨 많은 생채소를 식탁에... 걷기 등 유산소 운동 먼저

채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮다. 채식 위주로 식사하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다. 과일과 채소에는 나트륨 배출에 좋은 칼륨과 식이섬유가 많기 때문이다. 육류를 덜 먹으면 포화지방산 섭취가 줄어 혈압과 비만 위험이 감소한다. 설탕 등 단순당과 전체지방 섭취량도 줄여야 한다.

혈압이 높다면 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 춤 추기 등 유산소 운동을 우선 권장한다. 이는 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과가 있다. 일주일에 5일, 한 번에 30~60분 정도 운동하는 것이 좋다. 무거운 것을 드는 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 일주일에 2~3회가 적당하다. 운동 초기에는 혈압이 높아질 수 있으므로 혈압이 잘 조절되지 않은 상태로 무리한 운동을 하면 안 된다. 의사와 상의해 혈압을 먼저 조절한 후에 운동하는 것이 안전하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)