운동은 ‘저강도’보단 ‘고강도’?…장·단점 보니

초보자 및 노년층은 ‘저강도 운동’ 적합…부상 위험 적어
고강도 운동, 운동 효과 및 부상 위험 전부 커

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

운동을 분류하는 방법은 셀 수 없이 많다. 유산소 운동과 무산소 운동, 실내 운동과 실외 운동, 기구 운동과 맨몸 운동 등의 분류법이다. 또 하나를 덧붙인다면 '저강도 운동'과 '고강도 운동'으로 분류하는 방법이 있을 것이다.

흔히 빠른 다이어트 효과를 위해선 주로 고강도 운동이 권장되는 추세다. 그러나 무턱대고 고강도 운동부터 시작했다간 부상 등 위험이 높아진다는 것까진 충분히 설명되고 있지 않다. 저강도와 고강도 운동은 각각 어떤 장·단점을 지니고 있을까.

먼저 걷기와 같은 저강도 운동의 경우, 운동 초보자의 습관을 기르는데 탁월한 효과가 있다. 운동 자체가 어색하고 부담스러운 운동 초보자들은 일단 꾸준히 몸을 움직이는 습관부터 들이는 게 바람직하기 때문이다. 관절 및 근육 기능 강화에 적지 않은 도움을 주지만, 고강도 운동에 비해 부상 위험은 현저히 적다. 노년층의 건강 관리 목적에서 저강도 운동을 추천하는 이유이기도 하다.

그러나 시간 효율 측면에선 저강도 운동 쪽이 불리한 게 사실이다. 특히 저강도 운동만으로 다이어트에 성공하려면 하루에 적게는 1시간부터 3시간 정도의 시간을 운동에 할애할 각오를 해야한다. 여러 업무와 모임 등으로 시간 부족에 허덕이는 현대인에겐 큰 단점으로 다가온다.

반면 마라톤 등 고강도 운동의 경우, 시간 대비 칼로리 소모량이 크다는 장점이 있다. 일부 고강도 인터벌 트레이닝의 경우 동시간 대비 타운동보다 칼로리 소모량이 30% 더 많다고 알려져 있다. 운동의 강도가 높으므로 근육량 증가, 다이어트 등 운동 목표를 달성하는데 드는 시간도 적은 편이다.

단, 높은 부상 위험은 무시할 수 없는 단점으로 남는다. 일례로 고강도 유산소 운동으로 유명한 '스피닝'을 접한 후 근육이 융해돼 녹아내리는 횡문근융해증(Rhabdomyolysis)에 걸렸다는 온라인 후기들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 비단 횡문근융해증 뿐 아니라 발목, 무릎 등 관절 부상 위험까지 있다. 모두 한 번 발생하면 완치까지 수 주에서 수 개월이 소요되는 부상들이다.

그렇다면 운동 초보자에게 가장 적절한 운동법은 무엇일까. 일단 걷기와 같은 저강도 운동부터 시작해 몸을 움직이는 습관부터 다져야 한다. 적게는 수 주에서 길게는 수 개월간 저강도 운동을 하다보면 운동이 끝난 후에도 전혀 지치는 않는 지점이 오게 된다. 운동의 강도를 높이라는 몸의 신호다. 단, 프로 운동선수들이라 해도 탈진할 정도의 고강도 훈련을 매일 시행하진 않는다는 걸 잊어선 안된다. 하루나 이틀 간격으로 저강도와 고강도 운동을 교차하는 식으로 운동 계획을 세운다.