'볼록 배' 없애려면?..."'이것' 더 먹고 ○시간만 굶어보세요"

비만/사진=연합뉴스

가는 팔다리에 비해 배에만 살이 있다면 내장지방으로 인한 내장비만을 의심해야 합니다. 내장지방은 신체의 장기 내부나 장기 사이의 빈 곳에 축적된 지방을 말합니다.

뱃속 내장지방은 체내 염증을 유발하고 만성질환을 일으키는 주범으로 꼽힙니다. 내장지방은 지금까지 이뤄진 여러 연구에서 당뇨병, 이상지혈증, 고혈압 등의 대사질환과 함께 심혈관질환을 일으키는 밀접한 연관성이 관찰돼 주의가 요구됩니다.

지방흡입 등 약이나 수술로 치료하기 어렵고 오로지 식단조절과 유산소 운동으로 제거할 수 있습니다.

▷ 배 둘레 85~90cm 이상이면 내장지방형 비만
내장지방은 장기 사이사이 껴 있는 지방입니다. 내장지방은 가만히 머물러 있지 않고 혈액 속으로 잘 빠져 나오는데, 이후 혈류를 타고 돌아다니면서 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으킵니다. 또 내장지방은 피하지방(피부 바로 아래에 붙어 있는 지방)과 다르게 지방 세포 사이에 염증 세포가 잘 끼어 염증 물질을 분비하게 합니다. 따라서 체내 염증이 늘어납니다. 내장지방이 피하지방보다 위험한 것도 이 때문입니다.

내장지방 과다 여부는 ‘허리둘레’를 통해 확인할 수 있습니다. 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 높습니다. 말라도 배만 볼록 나온 사람은 내장지방이 많은 상태이므로 빨리 개선해야 합니다. 내장지방을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

▷단백질 섭취 비율 늘리고, 공복 12시간 유지해야

▶정제 탄수화물 끊기＝설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적됩니다. 특히 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하는 게 좋습니다.

▶단백질 섭취 늘리기＝탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 그러다 근육 단백을 계속 쓸 수 없으면 어쩔 수 없이 지방을 씁니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g이 권장됩니다.

▶고강도 인터벌 운동=고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 반복하는 운동법입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 합니다. 이를 3~7회 반복하면 좋습니다. 여기에 근육 운동을 더 해야 기초대사량을 유지할 수 있습니다.

▶공복 유산소 운동=유산소 운동은 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해 소모하게 하는 전신운동입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 해당합니다. 공복에 하는 유산소 운동은 30분∼1시간 정도로 했을 때 체중 감량에 효과적입니다. 유산소 운동을 하면 탄수화물과 지방이 함께 타는데, 먹은 게 없으면 체내 소모할 탄수화물이 없어 대신 지방을 태우게 되는 원리입니다. 특히 대사가 빠른 내장지방은 더 빠르게 연소합니다. 하지만 목표가 근육량 증가라면 공복 운동은 유의해야 합니다. 공복에 운동을 오래 하면 탄수화물과 지방 외에 단백질을 태우면서 근육량을 감소시킬 수 있습니다.

▶간헐적 단식＝단식하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀝니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작됩니다. 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 적당합니다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 합니다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 됩니다.

[김가은 디지털뉴스부 인턴기자 kimke3998@naver.com]

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