체중 늘고 혈당 올리는 뜻밖의 식사 습관은?

탄수화물 절제하고, 가공식품에 많은 포화지방-트랜스지방 줄어야

과일-채소-곡류를 갈아서 음료로 마시면 혈당이 빨리 오르고 체중감량에도 좋지 않다. [사진=클립아트코리아]

당뇨병이 위험한 것은 합병증 가능성 때문이다. 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색)을 비롯해 신장병, 망막병증 등이 혈당 조절 실패에서 출발한다. 치매(혈관성)의 일부분도 당뇨병이 원인일 수 있다. 혈당을 올리고 살이 찌는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 혈당 조절 특히 조심해야 할 사람은?

당뇨병은 부모, 형제. 자매 등 직계가족 중 환자가 있으면 위험성이 3.5배 정도 높다. "뚱뚱하면 일단 당뇨병을 의심하라"는 말이 있다. 비만이 지속되면 인슐린이 혈당을 잘 낮추지 못하고, 췌장의 인슐린 분비 기능도 점점 떨어진다. 대한당뇨병학회 통계에 따르면 당뇨병 환자의 53.2%에서 비만이 동반된다. 탄수화물(설탕 포함)과 지방을 과다 섭취하면 체중이 늘고 혈당이 상승한다. 고혈압이나 고지혈증(이상지질혈증)과 당뇨병이 함께 있는 경우가 적지 않다. 스트레스도 조심해야 한다.

◆ 몸 움직이기 싫어하는 사람들... 식사 후 잠시라도 걸어야

많이 먹고 움직이지 않으면 혈당이 치솟는다. 식사 후 40분~1시간이 지나 혈당이 오를 때 잠시라도 걸어야 한다. 입원을 오래 하면 의사가 "복도라도 걸으라"고 조언한다. 환자가 된 후 뒤늦게 운동하는 것보다 병이 생기기 전 몸을 움직여야 한다. 조금 숨이 찰 정도의 속도로 매일 30분 이상씩 걷는 것이 좋다. 조깅, 수영, 자전거 타기, 댄스, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동이 혈당 조절에 좋다. 아령 등 근력운동은 근육이 쉴 시간을 위해 일주일 2~3회가 효율적이다.

◆ 몸에 근육 적정량 있으면... 당뇨병 예방에 도움

평소 불포화지방산이 많은 올리브유, 들기름을 꾸준히 먹고 생선, 콩류도 자주 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다. 껍질을 벗긴 닭고기, 오리고기, 달걀 등 동물성 단백질은 흡수가 빨라 근육 유지에 좋다. 몸에 근육이 적정량 있으면 당뇨병 예방에 좋다. 특히 몸 전체 근육의 60~70%가 모여 있는 하체 근육에 신경 써야 한다. 중년 이상은 무거운 기구를 드는 근력운동은 안전이 가장 중요하다. 고혈압, 심장병이 있으면 무리하지 않아야 한다.

◆ 혈당 올리고 체중 증가하는 식습관은?

1) 과일 등 음식 갈아서 음료로 마시는 경우

건강에는 생채소-과일이 가장 효율적이다. 과일 등 음식을 갈아서 액체로 먹는 경우 혈당 상승이 더 빠르고 인슐린이 혈당을 조절하는 과정에서 지방이 쌓일 수 있다. 곡물·채소도 갈아서 먹으면 비슷한 작용이 일어난다. 음식은 오래 씹어 먹는 게 좋다. 칼로리 소모에도 좋고 당이 몸속에 빨리 들어오는 것을 막을 수 있다.

2) 설탕 줄였는데... 꿀, 인공 감미료 즐기는 경우

설탕, 가당음료를 크게 줄이고 꿀, 인공 감미료를 먹는 경우가 있지만 이 역시 혈당을 올린다. 100% 과일주스를 표방하는 음료나 운동 후 마시는 이온음료도 당이 포함된 제품이 있다. 공장에서 만든 가공식품은 성분표를 잘 살펴야 한다. 혈당을 올리고 체중이 늘 수 있다. 맹물이나 저지방우유, 당분이 없는 차 등이 도움이 된다.

3) 과자 즐기고 짜게 먹는 식성... 채소 반찬 거의 안 먹는 경우

포화지방산(고기 비계 등)과 트랜스지방산(가공 과자 등) 섭취도 줄여야 한다. 늘 짜게 먹는 습관도 바꿔야 한다. 염분 섭취를 줄여 하루에 나트륨을 2300 mg 이내로 제한할 것을 권장한다. 식이섬유(전곡류, 채소, 과일, 콩)는 혈당을 천천히 낮게 올리는 작용을 한다. 밥, 면을 먹을 때 채소 반찬을 많이 먹는 게 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)