간 나빠지고 살도 찐 뜻밖의 식사 습관은?

비알코올 지방간, 비만 및 당뇨병과 연관

지방간 예방과 치료는 약물보다는 음식 조절과 운동을 통한 체중 감량이 더 효과적이다. [사진=클립아트코리아]

술을 안 마셔도 간이 나빠질 수 있다. 지방간도 그 중 하나다. 과음으로 인한 알코올 지방간과 과식 등 지나친 열량 섭취로 인한 비알코올 지방간으로 나눌 수 있다. 비알코올 지방간은 비만 및 당뇨병과 연관되어 발생하는 경우가 많다. 살이 찐 사람 가운데 간도 좋지 않은 경우가 적지 않다.

◆ 흔한 지방간?... 간경변증, 간암으로 발전할 가능성도

단순히 간에 지방만 많이 쌓여 있는 경우에는 간경변증으로 진행할 가능성이 매우 낮다. 하지만 간에 지방이 쌓여 간에 해로운 물질(사이토카인)이 분비되면 10명 중 2~4명은 간염, 간경변증, 간암 등 심각한 병으로 진행할 수 있다(질병관리청 건강정보). 조직검사에서 지방뿐 아니라 염증이나 섬유화가 같이 진행된 지방간염은 간경변증, 더 나아가 간암 등으로 발전될 가능성이 있다.

◆ 다이어트 급하게 했더니, 간에 염증... 효율적인 체중 감량 목표는?

살을 빨리 뺀다고 음식을 크게 줄이는 방식으로 열량 섭취를 극도로 낮추면 간 건강이 나빠질 수 있다. 조급한 마음에 급격하게 체중을 감량하면 오히려 간 속의 염증을 증가시킬 수 있어 피해야 한다(질병관리청 건강정보). 최근에는 체중의 5% 정도만 감량해도 간 수치가 좋아지고 인슐린 저항성이 개선된다는 보고가 있다. 초기 체중 감량은 6개월에 대략 체중의 10% 감량을 목표로 하는 게 좋다.

◆ 비알코올 지방간 예방... 살 덜 찌는 게 중요

비알코올 지방간은 지나친 열량 섭취로 인해 생기므로 비만 및 당뇨병과 연관되어 있다. 따라서 비알코올 지방간을 예방하려면 비만을 막는 것이 중요하다. 지방간은 대부분 증상이 없다. 간염이나 간경변증, 심지어 조기 간암이 발생해도 대부분 증상이 나타나지 않는다. 건강검진 등의 혈액검사에서 간 수치 상승이 발견되어 추가 검사를 받고 진단되는 경우가 많다. 지방간 예방과 치료에는 약물보다는 음식 조절과 운동을 통한 체중 감량이 더 효과적이다.

◆ 간 나빠지고 체중도 늘어난 뜻밖의 식사 습관은?

1) 식사량 줄여도... 당분-포화지방 많은 과자 즐기는 경우

식사 중 음식을 덜 먹어도 공장에서 만든 과자 등 가공식품을 줄이지 않으면 지방간-비만 예방과 조절에 좋지 않다. 가공식품 포장의 성분표를 보는 습관을 들이자. 당분과 포화지방이 많은 제품이 상당수다. 당, 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취가 늘어나면 혈당이 빠르게 상승하고 간에 지방이 쌓일 수 있다.

2) 삼겹살, 튀긴 닭 줄여도... 면 먹는 방식이?

삼겹살, 튀긴 닭 등을 줄여도 밥, 빵, 국수 등 탄수화물을 좋아하면 지방간-비만 위험이 높아진다. 특히 우동, 국수, 짬뽕 등 면을 먹을 때 반찬은 그대로 두고 면만 먹는 것은 좋지 않은 식습관이다. 채소, 해조류, 콩류에 많은 식이섬유는 몸속에서 콜레스테롤과 중성지방을 직접 낯춘다. 면을 먹을 때 채소 반찬을 충분히 먹는 습관을 들이자.

3) 음식 조절에도 운동 안 하는 경우... 유산소-근력 운동 병행해야

운동은 복부 비만과 인슐린 저항성 여부와 무관하게 비알코올 지방간을 호전시킨다. 3~5%의 체중을 감량하면 지방간이 호전되고, 7~10%를 감량하면 간 섬유화를 비롯해 대부분의 지방간염 관련 조직이 좋아진다. 빠르게 걷기 등 유산소운동과 아령 등 근력운동이 모두 도움이 되며, 특히 복부 비만이나 근감소증이 있으면 더욱 큰 효과를 기대할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)