봄의 끝자락에 먹으면 약이 되는 채소 ‘두릅’ [푸드인사이트]

이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.

봄에는 유독 향이 좋은 채소가 많이 난다. 달래, 냉이, 쑥이 대표적이다. 여기에 두릅도 빼놓을 수 없다. 벌써 날이 더워지기 시작했으니, 봄이 다 가기 전에 두릅을 만나보면 어떨까. 두릅의 효능과 제대로 먹는 법을 알아보자.

나무두릅은 두릅나무 가지에서 나는 새순을 채취한 것이다 | 출처 : 클립아트코리아

두릅은 특유의 향이 진한 채소로, 4월 중순부터 5월 초순 사이에 난다. 두릅의 생김새를 보면 나뭇가지인지 풀인지 이파리인지 헷갈릴 만큼 생김새가 묘하다. 두릅에는 나무두릅과 땅두릅이 있다. 두릅나무 가지에서 나오는 어린 새순을 채취하여 나무두릅이라 하고, 땅에서 나온 오린 새순을 채취한 것을 땅두릅이라 한다. 유사한 것으로 개두릅이라고 하는 것은 엄나무의 새순이다. 두릅은 새순을 채취하여 말려서 먹는 약용식물로, 줄기, 뿌리, 껍질 등도 모두 약재로 사용되어 왔다.

사포닌, 퀘르세틴 등 다양한 생리활성 물질 풍부한 두릅
두릅이 약용으로 쓰일 수 있었던 이유는 무엇일까. 다양한 이유가 있겠지만, 중요한 성분으로 사포닌을 들 수 있다. 사포닌은 주로 식물체에 들어있는데, 곰팡이나 미생물로부터 식물체 스스로 방어하는 역할을 한다. 사포닌은 인삼에 많다고 알려져 있다. 하지만 두릅과 마찬가지로 구하기 쉬운 식품인 양배추, 당근, 셀러리, 생강, 마늘, 콩, 팥에도 사포닌이 들어있다.

사포닌은 사포게닌과 당이 글라이코시드 결합을 한 분자를 말하는데, 식물 배당체의 한 종류다. 배당체는 가수분해에 의해 활성을 나타내는데, 두릅의 배당체인 사포닌은 콜레스테롤이나 인지질과 같은 세포막의 구성성분과 상호작용을 한다. 그래서 콜레스테롤이 체내 흡수되는 것을 억제하고 배출을 돕기도 한다. 또한, 혈액 순환을 도와 피로 해소에 좋고, 당의 흡수를 막아 혈당을 낮추는데 도움을 주기도 하며, 면역력 증진에도 기여한다.

두릅에는 사포닌뿐만 아니라 퀘르세틴(Quercetin), 캠페롤(Kaempferol), 하이페로사이드(Hyperoside) 등의 플라보노이드 성분이 풍부하다. 이 성분들은 항산화 및 항염과 항암 작용에도 효과가 있다. 퀘르세틴은 체내 활성 산소를 제거하는 항산화 및 항암 효능이 매우 강한 성분이다. 캠페롤은 국내 연구팀에 의해 피부 염증으로부터 야기되는 진피층 손상을 조절할 수 있는 항염증 효능이 밝혀졌는데, 이는 2021년 식품과학 분야 국제 학술지인 뉴트리언츠(Nutrients)에 실리기도 했다. 또한, 로즈힙에 풍부하다고 알려진 하이페로사이드는 관절 건강과 관련이 깊다고 알려졌으며, 건강 기능성을 인정받은 성분이기도 하다.

단백질과 섬유질 풍부하여 다이어트에도 도움
두릅은 체중 감량을 위해 다이어트 하는 사람에게도 추천한다. 섭취할 수 있는 식품에 제한이 많은 사람에게 두릅의 향긋함과 쌉싸래한 맛은 먹는 즐거움을 주기에 좋다.

다이어트 하는 사람에게 두릅을 추천하는 이유가 향과 맛 때문만은 아니다. 두릅은 다이어트 하는 사람에게 필요한 영양소가 매우 풍부한 식품이다. 다이어트 하는 사람은 단백질이 풍부한 식품을 선택적으로 섭취하고 싶어 한다. 두릅은 다른 채소류와 비교하여 단백질과 아미노산 함량이 풍부하다. 두릅 생것 100g 속에는 단백질이 4g 이상 들어있는데, 이는 식물성 식품 중에서 단백질 식품 대표주자인 콩(강낭콩, 생것)의 50% 이상에 해당하는 양이다. 피로를 해소하고 에너지를 발생하는 데 꼭 필요한 비타민 B군이 풍부한데, 비타민 B군은 장기적인 다이어트에 지치지 않도록 도울 수 있다. 여기에 비타민 A, 비타민 C 등이 골고루 들어있으며, 칼슘, 마그네슘, 철분, 칼륨 함량도 매우 풍부하다.

두릅은 밑동을 잘라내고 나무껍질을 제거한 후 데쳐서 먹는다 | 출처 : 클립아트코리아

두릅 제대로 고르고 먹으려면?
두릅은 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 방법이 가장 흔하다. 양념을 추가해 무쳐서 나물로 먹기도 하고, 쇠고기와 두릅을 꼬치에 끼워 두릅적으로 먹기도 한다. 이 밖에도 장아찌, 전, 튀김 등으로 만들어 간식 및 반찬으로 활용성이 좋은 식품이라 할 수 있다.

두릅을 고를 때는 크기가 12~15cm 정도인 것, 향이 진하고 잔가지가 적은 것, 껍질이 마르지 않은 것을 골라야 신선하다. 또, 몸통이 굵고 순이 연한 것, 잎이 피지 않은 것이 먹기에 좋고, 무게에 따라 출하 등급이 달라지는데, 50g 이상인 것이 특품, 30~49g이 상품, 20~29g이 중품, 20g이 되지 않는 것이 가장 하품이다.

손질할 때는 밑동 끝부분을 잘라내고 나무껍질이 붙어 있다면 모두 떼어낸 후에 물에 씻으면 된다. 먹기 전에 끓는 물에 살짝 데친 후에 찬물에 헹군다. 이때, 데친 상태로 물에 좀 더 오래 담가두면 쓰고 떫은 맛을 좀 더 제거할 수 있다.

윤성원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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