심상찮은 여성 갱년기 골감소.. 좋은 운동·음식은?

여성 갱년기, 뼈의 양 급격히 줄어... 낙상 주의해야

중년에는 요구르트 등 유제품, 생선, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등 칼슘이 많은 음식을 꾸준히 먹어야 골감소증 예방에 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

젊을 때는 엉덩방아를 찧어도 툭툭 털고 일어나면 된다. 하지만 나이 들면 '위험 상황'이 된다. 엉덩이 주위의 대퇴골, 고관절, 척추 등이 부러질 경우 사망까지 초래할 수 있기 때문이다. 특히 갱년기 증상으로 뼈 건강이 악화되는 중년-노년 여성들이 조심해야 한다. 낙상 위험과 골다공증, 골감소증 등에 대해 다시 알아보자.

◆ 중년도 낙상 조심해야... 거실-방-욕실 등 주의

최근 국제 학술지 코크란 리뷰(Cochrane Reviews)에 낙상을 효율적으로 예방할 수 있는 연구결과가 실렸다. 낙상 예방을 다룬 기존 연구들을 종합해 비교한 것이다. 그 결과 거실-방 등에 널린 물건들, 바닥, 조명 등을 개선하면 낙상 위험을 26% 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 즉, 집 안 바닥에 방치된 물건들을 치우고 미끄러운 양말을 신지 않는다. 옷을 밟아 넘어지지 않도록 바지가 길고 헐렁한 것은 피한다. 화장실(욕실)에서 미끄러지지 않도록 패드나 손잡이 등을 설치하는 방안이 제시됐다.

◆ 여성 갱년기, 골량 급격히 줄어... 뼈도 늙는다

나이 들면 뼈의 양이 줄어든다. 20~30세에 일생 중 최대 골량을 이루지만 노화와 함께 점차 뼈의 양은 줄고 골밀도가 감소한다. 특히 여성은 갱년기에 여성호르몬이 갑자기 사라지면서 골량이 급격히 줄어든다. 중년 여성은 갱년기 증상 뿐 아니라 뼈의 양을 유지하는 것이 매우 중요하다. 골감소가 진행된 상태에서 대퇴골, 척추 등에 골절이 발생할 경우 2~3개월 입원하고 1년 이상 재활치료를 받아야 한다. 심하면 생명까지 위협받을 수 있다.

◆ 저지방 우유, 요구르트, 생선, 해조류, 들깨, 달래, 무청...

골밀도 유지를 위해 칼슘이 풍부한 저지방 우유, 요구르트, 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 매일 2회 이상 먹는 게 좋다. 소금은 하루 5 g 이하로 줄이고 콩, 두부 등 단백질 음식을 충분히 섭취한다. 콩 제품은 익힌 것일수록 단백질 흡수에 좋다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 먹는다(대한골대사학회 지침). 비타민 C, K와 칼륨, 마그네슘 등 무기질 섭취를 위해 신선한 채소와 과일을 충분히 먹는다.

◆ 비타민 D 섭취... 탄산음료-커피 섭취 줄이고 금연 필수

비타민 D는 칼슘, 인 흡수를 촉진한다. 오전 중 20~30분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 좋다. 무리한 체중감량은 삼가고 다이어트를 한다면 칼슘을 보충하면서 해야 한다. 탄산음료와 커피 섭취를 줄이고 카페인 음료가 마시고 싶을 때에는 녹차, 홍차 등 차로 마신다. 흡연하는 사람은 담배를 빨리 끊는 게 좋다. 흡연은 뼈 건강 뿐만 아니라 갱년기 혈관질환을 악화시킬 수 있다.

◆ 유산소-근력 운동... 골밀도 유지의 중요 수단

운동은 골밀도를 지키는 중요한 수단이다. 빠르게 걷기 등 유산소 운동, 아령 등 근력 운동을 꾸준히 하면 뼈의 구조를 유지하고 골밀도를 높이는 데 좋다. TV나 음악을 들으면서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동은 하체, 종아리 근육 단련에 도움이 된다. 골감소-골다공증은 증상이 없다. 넘어져서 골절이 생겨야 뒤늦게 아는 경우도 많다. 노년 뿐 아니라 중년도 넘어지지 않도록 주의해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)