딴딴하고 불룩한 뱃살 빼기...슈퍼푸드는 없다?

수칙에 대한 이해 필요

뱃살은 건강 악화를 알리는 가장 분명한 적신호 중 하나다. [사진=게티이미지뱅크]

나이가 들수록 쌓이는 뱃살은 많은 이들의 고민 거리다. 특히 내장지방이 쌓여 나타나는 단단하고 불룩한 뱃살은 건강 악화를 알리는 가장 분명한 적신호 중 하나다. 무엇보다 내장지방은 간, 췌장, 신장 등 주요 장기를 둘러싸기 때문에 매우 위험하다.

그렇다면 뱃살 빼기를 위한 황금 원칙에는 어떤 것들이 있을까? 미국 건강매체 웹엠디는 최근 내장지방을 줄이고 건강한 몸을 만들기 위해 지켜야 하는 수칙들을 소개했다.

풍부한 섬유질은 필수

섬유질은 내장지방을 몸에서 줄이기 위해 필수적으로 섭취해야 하는 것이다. 그렇다고 해서 과일이나 채소만 섭취해야 할 필요는 없다. 통곡물, 견과류 및 콩 등 다양한 식품들 포함돼 있으니, 다양한 식품을 즐기면서도 내장지방을 없앨 수 있다.

내장지방 태우는 슈퍼푸드?

내장지방을 태워버리는 '슈퍼푸드'는 없다. 일부에서는 특정 음식이 지방 줄이기를 위한 최고의 선택이라고 선전하지만, 전문가들은 수퍼푸드보다 일상 속에 축적된 건강한 습관이 더욱 효과적이라고 조언한다. 웹엠디 "식습관을 조금씩 건강하게 바꾸고, 운동을 규칙적으로 습관을 들이기 위해 노력하는 것만이 유일한 방법이다."라고 조언했다.

포화지방의 철저한 제한

뱃살을 줄이기 위해서는 동물성 식품, 전지방 유제품 등 포화지방이 들어있는 식품들을 제한하는 하는 노력은 당연히 포함돼야 한다. 일단 이런 식품들의 절대적 섭취양을 줄이는 게 필요하다. 영양 표시를 자세히 살펴보는 것도 도움이 된다. 대신 오메가-3가 풍부한 식물성 식품이나 연어, 참치, 고등어와 같은 생선을 통해 지방을 섭취하는 게 좋다.

운동은 시간 아닌 강도가 중요

뱃살을 빼기 위해서는 시간보다는 강도에 집중해 운동을 하는 것이 좋다. 연구에 따르면 1시간 이상의 유산소보다는 30초 스프린트 또는 강렬한 풀업 세트와 같은 몇 차례의 고강도 운동이 더 효과적일 수 있다. 뛸 때도 짧은 시간에 빠르게 뛰다가 속도를 늦춘 뒤 다시 몇 차례 이런 회차를 반복하는 인터벌 러닝이 좋다.

딱 좋은 수면시간 찾기

수면시간이 5시간 미만으로 너무 적으면 뱃살이 늘어날 수 있다. 하지만 8시간 이상 너무 많이 자는 것도 뱃살을 줄이는 데 별로 도움이 되지는 않는다. 때문에 적절한 수면 시간을 찾아 이것을 지키려는 노력이 중요하다. 잠자리에 들기 직전에 전자기기는 멀리해야 한다.

지방흡입술은 도움을 줄까

뱃살을 줄이기 위해 지방흡입술을 시도하는 사람도 있지만, 이 시술은 복벽 안쪽까지 도달하지 않는다. 때문에 내장지방을 제거하기는 힘들다. 원푸드 등 단기간 체중 줄이는 다이어트 역시 최악의 선택 중 하나다. 더 느리고 꾸준한 방법, 즉 오랫동안 실천할 수 있는 생활습관의 변화가 수반되지 않는다면 뱃살은 언제든 다시 돌아올 수 있다.

스트레스 조절

스트레스는 만병의 근원이지만, 특히 비만에는 좋지 않다. 스트레스를 받으면 더 지방과 설탕을 섭취할 가능성이 높이지고, 뱃살 증가에 영향을 주는 스트레스 호르몬 코르티솔이 분비되기 때문이다. 스트레스는 또한 잠을 덜 자고, 운동을 덜 하고, 술을 더 많이 마시게 만들어 뱃살을 늘리게 만든다. 명상을 하거나, 운동을 하거나, 좋아하는 음악을 듣거나, 긴장을 풀고 휴식을 취할 수 있는 건강한 스트레스 해소법을 찾아야 한다.

절주와 금연

건강을 위해서 술과 담배는 멀리해야 한다. 물을 제외하고는 대부분의 음료가 칼로리를 가지고 있다. 술을 마시면 식욕 통제가 제대로 되지 않는 경우도 많다. 흡연은 지방 축적에 영향을 준다. 엉덩이와 허벅지보다 배에 지방을 더 많이 축적하게 만든다.

근력운동은 필수

한 연구에서 매일 20분간 웨이트 트레이닝을 한 건강한 중년 남성은 같은 시간 동안 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 한 남성보다 복부 지방이 덜 늘었다. 근력 운동은 여성에게도 좋다. 유산소 운동도 필요하기는 하지만, 근력 운동도 병행해야 한다는 사실을 명심해야 한다.

윤은숙 기자 (yes960219@kormedi.com)