요요 없이 살 빼는 다이어트 습관은?

[사진=게티이미지뱅크]

기온이 올라가면서 옷차림이 가벼워지는 계절이 돌아왔다. 두꺼운 옷으로 숨겨온 살들이 신경 쓰인다. 흔히들 체중 감량에 성공하려고 무조건 굶거나 소식하는 방법을 선택한다. 하지만 단식이나 소식은 지속하기 어렵고, 혹시 체중 감량에 성공하더라도 다시 살이 찌는 요요현상이 생기기 쉽다.

체중 관리를 위해서는 다이어트 건강식과 운동 및 생활습관 개선 등이 모두 필요하다. 특히 지속적인 생활습관 개선으로 체중 관리에 신경써야 한다. 요요현상 없이 살 빼는 근원적인 다이어트 습관을 알아보자.

◆ 스트레스 해소로 식욕 조절

스트레스를 자주 받아 코르티솔 호르몬 수치가 높은 사람은 살이 찔 가능성이 높다. 스트레스를 많이 받는 사람들은 이를 해소하려고 고지방 음식과 단 음식을 자주 먹는 경향이 있다. 코르티솔 수치가 높으면 비만과 함께 심장 질환과 당뇨병, 조기 사망 위험도 증가한다. 운동과 명상, 취미 활동 등 건전한 방법으로 스트레스를 해소하는 나름의 방법을 갖는 게 좋다.

녹차, 베리류, 견과류 등은 건강과 다이어트에 모두 좋은 식품으로 꼽힌다. 녹차에는 카테킨이 풍부한데, 카테킨은 몸속 지방 연소를 촉진하고 신진대사를 증진시키는데 도움이 된다. 당분이 많은 탄산음료나 과일주스 대신 녹차를 마시면 항산화 성분인 카테킨의 효능으로 살을 빼는데 좋다.

딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류에 들어있는 탄수화물은 몸속에서 당분이나 지방으로 변하지 않고 에너지에 사용되는 좋은 탄수화물로 포만감을 오래 지속시킨다. 항산화 성분도 많아 심장 질환과 비만 위험을 높이는 중성지방을 줄이는데 도움이 된다.

아몬드 등의 견과류에는 섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부해 체중 감량에 좋다. 하루에 먹는 아몬드 양은 한줌(약 20개) 정도가 적당하다. 호두 등 다른 견과류도 포만감을 줘서 식사 때마다 과식 예방에 도움이 된다.

◆ 과식 막고, 충분한 수면 취해야

비만 전문가들은 하루 세끼를 기본으로 조금씩 자주 먹는 것을 권장한다. 조금씩 자주 먹으면 과식을 막고 고칼로리 음식의 유혹에 넘어갈 위험이 줄어든다. 체내 포도당 수준을 적절히 유지시켜주기 위해 신선한 과일과 채소, 현미, 통밀 빵을 자주 먹는 게 좋다.

과도한 수면이나 수면 부족 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있다. 잠이 과할 경우 전체적인 활동량이 줄어 비만을 초래하는 경우가 많고, 수면이 모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와서 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있다. 하루 7~8시간의 수면 시간을 유지하는 게 좋다.

최승식 기자 (choissie@kormedi.com)