복부팽만에 도움 되는 식품 15가지

아보카도 오이 바나나 파인애플 자몽 레몬 등

아보카도의 물과 칼륨은 몸의 수분 유지를 돕고, 소화관이 원활하게 움직이게 해준다. [사진= 게티이미지뱅크]

배에 가스가 차서 더부룩하고 불편한 느낌을 주는 복부팽만. 이를 가라앉히는 마법의 알약은 없지만 증상에 도움을 줄 수 있는 식품이 있고, 상황을 악화시키는 음식이 있다.

미국 건강미디어 프리벤션닷컴에 의하면 복부팽만은 다른 식품보다 가스를 많이 유발하거나 염분 함량이 높은 음식을 소비할 때, 너무 급히 먹거나 마실 때, 혹은 탄산음료를 섭취할 때 발생할 수 있다. 또는 유당불내증, 과민성 대장증후군, 셀리악병과 같은 건강 문제로 인해 나타날 수 있다.

그 원인별로 특정 식품이 염증을 줄이고, 소화 효소의 방출을 활성화하고, 물과 섬유질로 소화관을 달래줌으로써 증상 완화를 도울 수 있다. 영양학자들이 권하는 복부팽만 완화에 도움을 주는 15가지 식품은 다음과 같다.

1. 아보카도 = 섬유질, 물, 칼륨이 많다. 물과 칼륨은 몸의 수분 유지를 돕고, 소화관이 원활하게 움직이게 해준다. 섬유질은 규칙적 배변에 이롭다.

2. 요거트 = 장 건강에 중요한 역할을 하고 복부팽만을 완화하는 프로바이오틱스가 풍부하다. 프로바이오틱스는 균형 잡힌 장내 미생물의 유지를 돕는 건강한 박테리아를 말한다. 이는 아스파라거스 마늘 양파 밀 등과 같은 프리바이오틱스를 먹이로 삼는다.

3. 생강 = 위장의 염증을 진정시키는 기능을 가지고 있다. 2018년 발표된 리뷰 연구에 따르면, 생강은 가스를 완화하고, 산 역류를 막아주고, 장 경련을 줄이고, 소화불량과 팽만을 예방하는 것으로 밝혀졌다.

4. 오이 = 칼륨이 많다. 칼륨은 나트륨의 영향을 감소시키는 전해질이다. 짠 음식은 복부팽만 위험을 증가시키기 때문에 감자칩을 먹고 난 뒤 오이를 먹으면 균형을 맞출 수 있다.

5.귀리 = 섬유질 특히 베타글루칸 덕분에 복부팽만을 가라앉히는데 좋다. 베타 글루칸은 붓기를 막을 수 있는 항염증 섬유질이다.

6. 셀러리 = 수분 함량이 매우 높다. 수분과 섬유질 덕분에 건강한 소화 활동을 유지하고 복부팽만을 줄일 수 있다. 또한 장염 치유에 도움을 줄 수 있는 산화 방지제를 가지고 있다.

7. 바나나 = 복부팽만과 관련해 3가지 이점이 있다. 전해질 칼륨이 풍부해 수분을 공급하고 나트륨의 영향을 완화한다. 또한 바나나는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스이다. 마지막으로 섬유질이 풍부해 소화를 돕는다. 한 연구에 의하면 매 식사 전에 바나나를 먹은 여성들이 그렇지 않은 여성들보다 복부팽만을 덜 느꼈다.

8. 민트 = 오래전부터 내려오는 소화 불량 치료제이다. 민트의 진정 효과는 복부팽만을 줄이는 데 도움이 된다. 2019년 메타 분석에 따르면 페퍼민트 오일은 복부팽만을 포함한 과민성 대장 증후군 증상을 완화하는 데 효과적이다.

9. 펜넬 = 잎과 씨앗, 뿌리가 모두 소화 건강을 돕는다. 씨앗은 팽만감과 생리통을 치료하는데 사용된다. 뿌리에는 장이 좋아하는 섬유질과 수분이 풍부하다.

10. 애플사이다비니거 = 천연발효사과식초로서 소화를 촉진하고 식품 분해를 촉진할 수 있는 프로바이오틱스를 함유하고 있다. 샐러드 드레싱에 사용하거나 물 한 컵당 한 두 스푼을 섞어 마신다.

11. 자몽 = 소화를 돕고 장 염증을 줄일 수 있는 효소를 포함하고 있다. 씨앗 추출물은 장내 해로운 박테리아 제거를 도울 수 있는 항균 특성이 있다.

12. 강황 = 커큐민이라는 활성 화합물을 가지고 있다. 항염증 특성을 가진 커큐민은 장 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

13. 퀴노아 = 위에 피해를 주지 않으면서 탄수화물 욕구를 충족시킬 수 있는 글루텐 프리 곡물. 아울러 장에 항염증 효과를 줄 수 있는 산화방지제를 포함하고 있다.

14. 파인애플 = 대부분 수분이란 점에서 서양에서는 복부팽만 퇴치에 파인애플을 추천한다. 또한 브로멜라인이라는 자연적 소화 효소가 음식 분해를 돕는다.

15. 레몬 = 알칼리성 식품으로 몸의 pH의 균형을 맞추고, 소화 효소를 자극하고, 소화를 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)