최근 혈당이 높아졌다면…‘착한’탄수화물 식품6

푸딩· 샐러드· 스무디· 페르페로 맛까지 즐기면 좋을 듯

우유에 오트밀과 바나나, 아몬드를 넣은 식사. 최근 혈당이 높아진 사람은 '착한' 탄수화물 음식을 잘 골라 먹어야 한다.[사진=게티이미지뱅크]

전당뇨 및 당뇨병 환자는 혈당 조절에 좋은 탄수화물을 잘 골라 적당량 섭취해야 한다. 저탄수화물 식단이 인기를 끌고 있지만 탄수화물은 균형 잡힌 식단의 중요한 일부분이다. 신체의 주요 에너지원이고 영양가도 높다. 탄수화물은 단 음료와 사탕 외에 과일, 유제품, 야채, 견과류, 통곡물에도 들어 있다. 포만감을 느끼고 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있고 혈당 조절에 도움이 되는 '착한' 탄수화물 음식을 선택해야 한다. 미국 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'가 '혈당 높은 사람에게 좋은 탄수화물 식품 6가지'를 소개했다.

1.오트밀

설탕이 들어가지 않은 오트밀을 먹으면 공복 혈당 수치와 당화혈색소(2~3개월 평균 혈당 수치에 대항하는 헤모글로빈 A1c) 수치가 낮아질 수 있다. 오트밀은 소화 속도를 늦추고 혈당이 몸에 미치는 나쁜 영향을 줄이는 섬유질 함량이 상대적으로 더 높다. 오트밀을 우유나 따뜻한 물에 타서 먹을 수 있다.

2.현미

현미 등 통곡물엔 섬유질이 풍부한 곡물 알갱이의 세 부분(배아, 배젖, 겨)이 모두 포함돼 있다. 백미 와 기타 정제된 곡물엔 배젖(배유)만 남아 있다. 섬유질은 탄수화물이 혈류에 이르는 속도를 늦춰준다. 현미 3분의 1컵을 익힌 뒤 쌀과 코코넛 밀크를 같은 비율로 섞고, 말린 크랜베리와 계피를 섞으면 푸딩이 된다.

3.렌즈콩

렌즈콩(렌틸콩) 등 콩류는 단백질이 풍부하다. 렌즈콩 2분의 1컵엔 단백질 9g, 섬유질 8g과 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 들어 있다. 미국당뇨병협회에 따르면 당뇨병 환자 3명 중 2명은 혈압이 높거나 고혈압 치료제를 복용한다. 렌즈콩 2분의 1컵을 익힌 뒤 잘게 썬 배와 사과, 말린 크랜베리, 과일을 넣은 발사믹 식초, 올리브 오일을 섞으면 맛있는 샐러드를 즐길 수 있다.

4.플레인 그릭 요거트

지방 2% 플레인 그릭 요거트 4분의 3컵엔 단백질, 칼슘 등 필수 영양소와 함께 탄수화물 약7g(빵 반 조각에 해당)이 들어 있다. 당뇨병 환자는 골밀도가 낮을 확률이 높다. 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 그릭 요거트에 얇게 썬 딸기와 다진 아몬드를 섞어 페르페를 만들어 먹을 수 있다.

5.블루베리

블루베리도 혈당을 조절하는 데 좋다. 미국 알래스카 페어뱅크스대 연구 결과를 보면 특히 야생 블루베리에는 혈당 조절에 도움이 되는 항산화제가 재배하는 블루베리보다 훨씬 더 많이 들어 있다. 블루베리 4분의 3컵에 얼린 바나나 조각, 아몬드 버터, 아몬드 우유를 섞으면 스무디가 된다.

6.고구마

고구마도 당뇨병 환자에게 좋은 탄수화물 공급원이다. 주황색 고구마는 섬유질 함량이 낮아 천천히 소화된다. 계피를 좀 뿌리고 아몬드 버터를 얹어 간을 맞추면 혈당 조절에 좋다. 고구마는 아침 빈 속에 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있으니 피해야 한다. 점심,저녁 식사 때는 괜찮다. 다만 혈당지수를 따져 적당량만 먹어야 한다. 생 고구마나 삶은 고구마가 구은 고구마보다 더 낫다. 당뇨 환자는 모든 먹을거리에 각별히 주의해야 한다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)