연휴·주말에 ‘급찐’살, 어떻게 빨리 뺄까?

과식으로 인한 글리코겐, 지방 전환되는 14일 내로 소모해야
중강도 유산소 운동 및 식단 관리 우선

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

연휴나 주말이 지날때마다 체중이 늘어나는 사람들이 있다. 평소 밀려있던 약속이나 모임들을 소화해야 하는 기간이니 어찌보면 자연스럽다. 그러나 이렇게 급하게 찐 살을 감량하는데도 '골든타임'이 있다.

주말이나 연휴 간 과식으로 늘어난 살은, 엄밀히 말해 지방이 아닌 글리코겐이 일시 증가한 결과라는 지적이다. 글리코겐은 과식으로 인한 잉여 포도당이 분해된 것으로, 대략적으로 14일을 전후해 지방으로 전환된다. 당연히 글리코겐보단 지방이 몇 배나 더 빼기 힘들다. 그렇다면 연휴 간 급하게 찐 '급찐살'을 빼려면 어떻게 해야할까.

먼저 중강도 수준의 유산소 운동이 권장된다. 글리코겐이 신체 활동의 주요 에너지원이어서다. 옆사람과 간단한 대화가 가능할 정도의 조깅 등 유산소 운동을 꾸준히 해주는 게 글리코겐 소모에 효과적이다.

과식으로 인한 과다 글리코겐을 소모해야 할 이 시기에 과식을 이어가는 건 곤란하다. 연휴 전 평소 식단을 유지하면서 섭취량을 20~30% 정도 줄이면 추가 체중감량 효과까지 노릴 수 있다. 식단에서 고단백 식품과 채소 비율을 높이면 음식 섭취량 축소로 인한 공복감을 잡을 수 있다.

숙면을 취하는 것도 중요하다. 수면 시간이 부족할 경우 포만감 관련 호르몬인 렙틴의 분비가 방해받아 과식 위험이 커져서다. 연휴 때 생긴 자극적인 입맛에 과식이 더해지면 연휴 때 찐 살을 장기간 유지하는 불상사가 생길 수 있다. 따라서 수면은 7시간 이상 자도록 하고, 특히 호르몬 분비가 왕성한 자정부터 새벽 4시 사이엔 잠들도록 수면 시간을 조정하는 게 바람직하다.