걷기 자주 해도 체중 그대로.. 근력운동 필요한 이유?

일상에서 자주 움직이고, 근력운동도 병행해야 다이어트에 효과적

근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 사람은 근력운동을 함께 해 주는 것이 좋다. [사진=클립아트코리아]

살을 빼려고 식사량을 줄이고 열심히 걷기 운동을 하는 사람이 있다. 먹는 양을 갑자기 줄이고, 한 시간 동안 걷는 데도 늘어난 체중은 변하지 않는다. 다이어트 방법이 잘못된 것일까? 덜 먹고 운동하는 데도 살이 안 빠지는 이유가 무엇일까?

◆ 걷기 운동했다고 소파에만... 일상에서 자주 움직여야

뜻밖에 많은 사람들이 일반 운동에만 매달리고 일상생활에서의 '움직임'의 중요성을 잊는 경우가 많다. 1시간 걸었다고 소파에 앉아 잘 때까지 TV만 보는 경우가 적지 않다. 운동 이후 몸을 움직이지 않으면 만족감만 줄 뿐 효과가 줄어든다. 평소 신체활동을 늘리는 것이 더 효과적일 수 있다. 특히 일상생활에서의 움직임은 대부분 습관적이고, 매일 반복되는 것이기 때문에 그 중요성이 더 크다.

◆ 조금만 더 먹어도... 체중 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 이유가?

살을 빼려고 할 때 걷기 등 유산소 운동을 늘릴 생각부터 하는 경우가 적지 않다. 기초대사량의 관리도 매우 중요하다. 기초대사량은 우리 몸의 여러 장기들(뇌, 심장, 간 등)의 활동에 의해서 주로 소모되지만, 근육도 중요한 영향을 미친다. 조금만 더 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는다면 근육이 부족한 경우가 많다. 근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 사람은 아령, 스쿼트 등 근력운동을 함께 해 주는 것이 좋다.

◆ 식사량 줄여도... '단 맛의 유혹'에 빠지는 경우

기본적으로 먹는 양을 줄이고 몸을 자주 움직이면 체중이 감소하는 경향이 있다. 하지만 운동 후 갈증이 난다고 당이 많은 음료를 마시거나 달콤한 과자를 즐긴다면 체중감량 노력이 실패할 가능성이 높다. 다이어트에는 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취를 줄이는 게 핵심이다. 간식을 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 한다.

◆ 탄수화물 아예 안 먹는 경우… 장기간의 효과 크지 않아

다이어트를 위해 빵이나 밥, 밀가루 음식을 먹지 않는 경우가 있다. 탄수화물은 과일, 고구마, 감자, 무 등에도 들어 있다. 탄수화물의 양이 밀가루 음식보다 적을 뿐이다. 단기간에 살을 빼기 위해서는 탄수화물을 크게 줄이는 것이 일부 도움이 될 수 있지만, 장기간의 효과는 크지 않다. 다이어트 효과를 오래 지속하려면 총 섭취 열량을 줄이고 운동도 꾸준히 해야 한다.

◆ 현미, 잡곡 등 통곡물 늘려서... 탄수화물도 먹어야

탄수화물은 에너지의 원천이고 세포 기능, 면역력, 두뇌 활동(포도당)에도 크게 관여하기 때문에 적정량을 꼭 먹어야 한다. 질병관리청 자료에 따르면 탄수화물 섭취량은 총에너지의 55-65%가 적절하다. 밥, 면, 빵을 줄이되 현미, 잡곡 등 통곡물의 양을 늘리는 것이 좋다. 감자, 고구마 등에도 탄수화물이 많기 때문에 간식으로 자주 먹는다면 밥, 빵 등을 줄여야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)