항염·항암 효과까지?…곡물 건강하게 먹는 법

귀리와 현미 등 '통곡물' 섭취가 '건강에 이득'

곡물은 여러가지 영양소를 포함하고 있는 식품이다. 쌀과 밀 등 정제 곡물을 많이 섭취하지만, 건강의 이득을 얻기 위해선 귀리와 현미 등 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

쌀, 밀 등 곡물은 오랫동안 인류와 함께 해온 식재료다. 밀은 약 1만 년 전 현재 중동에서 발견된 최초의 작물 중 하나다. 많은 나라에서 곡물을 주식으로 삼는다. 미국 건강매체 '헬스라인'은 곡물의 식생활 비중이 높은 만큼 어떤 영양소가 있는지 제대로 알 수 있도록 소개했다.

곡물은 크게 통곡물과 정제곡물로 나뉜다. 통곡물이란 곡물의 3가지 구성 요소인 겨, 배아, 배젖이 모두 보존된 것을 말한다. 정제된 곡물은 기울과 배아를 도정했기에 배젖만 남아있다.

통곡물은 기울과 배아가 있어 정제 곡물보다 영양분이 풍부하다. 곡물의 단단한 외층이 겨(기울)다. 겨에는 섬유질, 미네랄 및 항산화 물질이 들어있다. 배아는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 다양한 식물의 영양소를 담고 있다. 마지막으로 배젖은 전분 형태의 탄수화물이며 단백질과 비타민이 들어있다.

예를 들어 통밀가루는 정제된 흰 밀가루보다 식물 화합물인 페놀산, 단백질, 섬유질, 아연, 망간 및 인 함유량이 더 높다. 페놀산은 항염증 및 항암 효과를 가진다.

각종 연구가 통곡물 섭취의 이점을 뒷받침한다. 통곡물을 장기간 섭취하면 심장병으로 인한 사망 위험이 9% 낮아진다는 연구 결과가 있으며, 제2형 당뇨병에 걸릴 위험도 줄어드는 것으로 나타났다. 섬유질이 많아 포만감을 느끼게 해줘 전반적으로 섭취 칼로리 감소에도 도움을 준다.

헬스라인은 "45개 연구를 검토 한 결과 하루에 3인분(90g)의 통곡물 섭취가 심장 질환 위험을 22% 감소시키고 뇌졸중 위험을 12% 낮추는 것으로 나타났다"면서 "또다른 대규모 관찰 연구에서 통곡물 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적게 섭취한 집단에 비해 대장암 발병률이 16%나 낮은 것으로 나타나기도 했다."고 전했다.

귀리와 현미와 같은 일부 곡물은 보통 통곡물 형태로 섭취하지만 쌀이나 밀 등은 정제된 상태로 섭취하는 경우가 대부분이다.

정제된 곡물을 다량으로 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있다. 정제 곡물은 보통 케이크, 쿠키, 크래커 및 설탕, 나트륨 및 포화 지방이 많이 들어간 식품에 사용되기 때문이다. 결과적으로 정제곡물은 비만 위험을 높이는 것은 물론 혈당 조절에도 악영향을 미칠 수 있다. 게다가 정제곡물의 지나친 섭취는 몸의 염증을 늘리고, 뇌졸중과 같은 주요 심장 질환의 가능성도 높였다.

한편, 특정 곡물은 글루텐(약간의 당과 지질이 들어있는 불용성 단백질의 혼합물) 혹은 포드맵(소장에서 잘 흡수되지 않아 과민성 장증후군을 악화시키는 종류의 탄수화물)이 포함되어 있는 경우가 있어 글루텐 민감증과 같은 질환을 앓고 있다면 주의하는 것이 좋다.

윤은숙 기자 (yes960219@kormedi.com)