체중 줄이고 혈당 천천히 낮게 올리는 음식은?

‘당뇨병 대란’의 시대... 살 빼고 음식 조절, 운동 해야

채소, 통곡물 등에 많은 식이섬유를 충분히 먹으면 당뇨병 예방·조절, 비만 예방에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

우리나라에서 당뇨병 위험도를 계산할 때 허리둘레, 흡연, 음주, 나이, 당뇨병 가족력, 고혈압 등을 사용한다. 이 중에서 허리둘레(체중), 흡연, 음주 등은 일상생활에서 관리할 수 있는 위험 요소이다. 체중을 줄이고 생활습관을 조심하면 당뇨병을 충분히 예방하고 조절할 수 있다. 당뇨병에 대해 다시 알아보자.

◆ '당뇨병 대란'의 시대... 너무 많은 당뇨병 전 단계

국내 당뇨병 환자가 600만 명을 넘어선 것(2021년 기준)으로 알려졌다. 혈당 조절이 필요한 당뇨병 전 단계는 약 1583만 명이나 된다. 우리나라 국민 중 2183만 명이 당뇨병이거나 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 단계에 있다는 의미다. '당뇨병 대란'의 시대인 것이다. 당뇨병이 위험한 이유는 눈, 콩팥, 신경, 심장, 뇌, 말초혈관 등 다양한 합병증 위험을 높이기 때문이다.

당뇨병은 혈액 내의 포도당 농도인 혈당(혈장 포도당)이 상승한 상태(고혈당)다. 혈당을 조절하는 가장 중요한 호르몬은 인슐린이기 때문에, 인슐린 분비의 부족 혹은 인슐린의 작용 이상(인슐린 저항성)이 모두 혈당을 상승시킬 수 있다. 2형 당뇨병 환자는 인슐린을 사용하지 않고 체중조절, 식사, 운동, 경구혈당강하제 등을 통해서 적절한 혈당조절을 할 수 있다.

◆ 나는 당뇨병 전 단계?... 진단 기준은?

당뇨병 전 단계는 당뇨병으로 발전할 가능성이 높은 상태다. 대사증후군이 있거나 당뇨병의 가족력이 있다면 특히 주의해야 한다. 매년 당뇨병 전 단계의 8% 정도가 당뇨병으로 진행하는 것으로 알려져 있다. 당뇨병 전 단계는 공복혈당, 경구 포도당 내성검사 2시간째 혈당, 당화혈색소를 기준으로 나눈다. 식사, 운동을 통한 체중감량으로 전 단계에서 2형 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 수 있다.

◆ 당뇨 전 단계에서 당뇨병 막을 수 있다... 어떻게?

질병관리청 건강정보에선 음식 조절, 운동을 통해 체중을 5~7% 이상 줄여 당뇨 전 단계에서 2형 당뇨병 진행을 58% 감소시킨 미국과 핀란드 연구팀의 방법을 소개하고 있다. 식사할 때 지방을 25~30% 줄이고 특히 육류의 비계 등에 많은 포화지방을 덜 먹어야 한다. 반면에 채소-과일에 많은 식이섬유는 열량 1000 kcal 당 15 g 이상 먹을 것을 권장하고 있다. 걷기, 자전거 타기 등 중강도 이상의 운동도 하루 30분 이상 하는 것이 좋다.

◆ 혈당 조절... 급격히 올리는 음식 vs 천천히 낮게 올리는 음식

당분이 많은 사탕, 잼, 과자, 탄산음료 등은 혈당을 급격하게 올리고 살이 찌게 한다. 햄-소시지-베이컨 등 지방이 많은 가공육, 감자 칩이나 프렌치프라이, 튀긴 고기 등에는 포화지방이 많이 들어 있어 혈당 증가의 원인이 된다. 특히 채소(식이섬유) 없이 이런 음식들을 먹을 경우 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있다.

현미, 보리 등 잡곡에 많은 식이섬유, 베타글루칸 성분은 탄수화물(포도당)의 흡수를 더디게 해 식사 후 혈당 조절에 좋다. 양배추·시금치·당근·브로콜리 등 채소는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하다. 혈당 상승을 낮추는 기능이 있는 식이섬유 없이 식사하는 경우 많은 양의 탄수화물이 몸속에서 포도당으로 전환되면서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 밥이나 면을 먹을 때 채소와 함께 먹으면 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 콩류, 버섯류도 식이섬유가 많다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)