두부 자주 먹었더니.. 건강효과 더 높이는 법은?

혈압 조절, 뼈의 손상 늦추고... 골감소증 예방에 도움

두부의 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만드는 데 기여한다. [사진=클립아트코리아]

두부는 주위에서 쉽게 구해서 먹을 수 있는 건강식품이다. 생으로 먹거나 두부부침, 샐러드 등으로 활용하기도 한다. 각종 찌개, 국의 재료로 사용하면 영양소가 더욱 늘어난다. 두부의 건강효과를 높이는 법에 대해 알아보자.

◆ 먹기 좋은 단백질 식품... 질병 예방, 다이어트에 도움

두부는 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등 무기질이 많은 단백질 식품이다. 각종 질병을 예방하고, 노화를 늦추는 효과도 있다. 열량이 매우 낮아 생으로 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 80% 이상이 수분이어서 포만감을 주고 과식을 막는다. 식이섬유인 올리고당이 풍부해 장 건강, 배변 활동에 기여한다. 소화흡수율이 뛰어난 점도 빼놓을 수 없다.

◆ 혈압 조절, 뼈의 손상 늦추고... 골감소증 예방에 기여

두부는 콩으로 만들기 때문에 항고혈압 펩타이드가 들어 있어 혈압 조절에 도움을 준다. 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만드는 데 기여한다. 몸속에서 칼슘의 손실을 막아 주는 기능도 있어 갱년기 여성의 골감소-골다공증 예방에 효과를 낸다. 칼슘의 흡수에 관여하는 비타민 D를 보충하면 더욱 좋다. 오전에 20분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 좋다.

◆ 장 건강, 근육에 좋은 단백질... 두부-김치찌개는?

김치찌개에 두부를 넣는 경우가 많다. 국가표준식품성분표를 보면 김치찌개(100g)는 열량(칼로리)이 61㎉, 단백질 3.8g, 지방 3.8g, 탄수화물 3g, 식이섬유 2.1g, 칼슘 38㎎, 칼륨 160㎎ 등 다양한 영양소가 들어 있다. 다만 소금에 절인 김치로 만들기 때문에 덜 짜게 만드는 게 중요하다. 두부는 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 돼지고기도 넣으면 단백질 시너지 효과를 내 근육 유지에 도움을 준다.

두부병어조림 [사진=국립농업과학원]

◆ 병어, 비타민 B1, B2 풍부... 두부와 시너지 효과

병어는 지방이 적고 소화가 잘되는 생선이다. 비타민 B1, B2가 풍부해 몸에 에너지를 공급하고 피로를 줄이는 효과가 있다. 성장기 어린이-청소년, 병을 앓고 난 환자가 몸을 추스르는 데 좋다. 불포화지방산이 있어 혈액 건강, 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 된다. 두부에 병어를 넣은 조림을 짜지 않게 만들면 건강효과가 크게 높아진다.

◆ 두부병어조림 어떻게?... 양파 등 몸에 좋은 재료도 준비

두부병어조림에는 대파, 고추, 양파, 다진 마늘-생강 등도 준비한다. 1) 두부는 1.5cm 두께로 납작 썰고, 병어는 비늘을 긁어내어 머리와 내장, 지느러미를 잘라낸 뒤 2등분 한다. 2) 중간 불로 달군 팬에 두부를 앞뒤로 노릇하게 지진다. 3) 넓은 냄비에 양파를 깔고 구운두부, 병어, 양념장을 얹고 물을 부어 중간 불로 끓인다. 4) 끓어오르면 국물을 끼얹어가며 간이 배도록 조린다. 5) 병어가 완전히 익으면 고추와 대파를 넣고 불을 끈다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)